Η μέρα έχει ήδη ξεκινήσει, ή έχει τελειώσει, και εσείς ήδη… ταξιδεύετε στην επόμενη απογευματινή προπόνηση. Είτε είναι μία δυνατή διαλειμματική, είτε ένα απαιτητικό Tempo run, είτε ένα απλό συνεχόμενο, σκέφτεστε τα περάσματα, τους χρόνους αλλά και το πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σας σε αυτή τη δοκιμασία.
Επειδή όμως η πολύ σκέψη δεν κάνει πάντα καλό, κάντε και μερικές “πράξεις”. Τι εννοούμε; υπάρχουν μερικές έξυπνες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα αλλά και το μυαλό για την προπόνηση που ακολουθεί. Δείτε στη συνέχεια!
1. Καλό πρωινό
Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται. Έτσι ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωίνό θα σας γεμίσει ενέργεια για τις πρώτες ώρες της ημέρας με αποτέλεσμα οι ενεργειακές σας αποθήκες να είναι γεμάτες αλλά και να μην αισθανθείτε κάποιο έντονο αίσθημα πείνας αργότερα που θα σας οδηγήσει στην κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος το μεσημέρι. Φυσικά, η συνέχεια της ημέρας καλό είναι να περιλαμβάνει κι άλλα μικρότερα γεύματα ανά 2-3 ώρες όπως φρούτα και ξηροί καρποί που θα κρατήσουν τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο. Ένα καλό πρωϊνό θα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε υδατάνθρακες αλλά και μία αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα γεμάτο μπολ με δημητριακά ή 2-3 φέτες μαύρο ψωμί με μέλι και βούτυρο ή μία φέτα μαύρο ψωμί με αυγό ή ζαμπόν και ένα ποτήρι φυσικός χυμός αποτελούν μερικές καλές επιλογές.
2. Παραμείνετε σε κίνηση
Όσο κι αν φαίνεται περίεργο σε μερικούς η πλήρης ακινησία δεν οφελεί καθώς προκαλεί μυική ατονία, ενώ ρίχνει τον μεταβολισμό. Έτσι, αν η εργασία σας, ή η καθημερινότητα σας, περιλαμβάνει πολλές ώρες ακινησίας (γραφείο, καρέκλα, ορθοστασία) προσπαθήστε κάθε 30′-60′ να ξεμουδιάζετε κάνοντας ένα μικρό περίπατο, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας σκαλοπάτια (1-2 ορόφους) ή ακόμα εκτελώντας 5-10 πους απς. Αυτό θα κρατήσει το μυϊκό σας σύστημα “ενεργοποιημενο” και το απόγευμα θα αισθάνεστε πιο έτοιμοι και αποδοτικοί.
3. Μην ξεχνάτε το νερό
Η κατανάλωση ανά τακτά χρονικά διαστήματα μίας ποσότητας νερού θα σας ενυδατώσει και θα δώσει τη δυνατότητα στον οργανισμό σας να φτάσει σε υψηλότερα επίπεδα απόδοσης το απόγευμα, ενώ θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα αφυδάτωσης, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή. Από την άλλη, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε καταναλώνοντας τεράστιες ποσότητες υγρών καθώς πιθανόν να προκληθούν στομαχικές διαταραχές, δυσφορία, αλλά και συχνοουρία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η λήψη συνολικά 1 λίτρου υγρών μέχρι το απόγευμα είναι μία καλή ποσότητα και συμπεριλαμβάνει, εκτός από το νερό, και άλλα υγρά όπως χυμοί, τσάι κ.ά.
4. Το ιδανικό μεσημεριανό
Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να παραλείψουν το μεσημεριανό ή να καταναλώσουν μία πολύ μικρή ποσότητα ώστε να μην “βαρύνουν” για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Κάτι τέτοιο, όμως, είναι πιθανό να μειώσει τις αποθήκες του μυικού σας γλυκογόνου, κάτι που, πιστέψτε μας, δεν θέλετε σε καμία περίπτωση να συμβεί. Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που υποστηρίζει τις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας και σχετικά υψηλής έντασης.
Έτσι, φροντίστε να καταναλώσετε ένα επαρκές γεύμα με βάση, κυρίως, τους υδατάνθρακες και δόσεις πρωτεΐνης. Προτιμήστε τροφές εύπεπτες που δεν σας προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές. Σημαντική, όμως, είναι και η ώρα που θα το καταναλώσετε. Ιδανικά, αφήστε ένα διάστημα τουλάχιστον 3 ωρών από την ώρα που θα ξεκινήσετε την προπόνηση, ιδιαίτερα αν θα είναι πολύ έντονη ή αν το μεσημεριανό σας ήταν σχετικά βαρύ. Τέλος, αποφύγετε να πιείτε μεγάλες ποσότητες νερού τα επόμενα 30′ μετά το γεύμα καθώς ενδέχεται να καθυστερήσει η πέψη.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
5. Μερικά λεπτά ηρεμίας
Η ώρα της προπόνησης πλησιάζει και υπάρχουν δύο περιπτώσεις: Είτε πηγαίνετε αμέσως μετά τη δουλειά στο στάδιο, είτε κάνετε ένα “πέρασμα” από το σπίτι. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να δώσετε ένα μικρό χρονικό διάστημα στον εαυτό σας ηρεμίας 10′-20′). “Αδειάστε” το μυαλό σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας κάνοντας χαλαρές κινήσεις ή ακόμα και ξαπλώνοντας. Μη φοβάστε, κάτι τέτοιο δεν θα σας κάνει πιο υποτονικούς απλά θα ρίξει τους καρδιακούς σας παλμούς κάτι που θα φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο στην καρδιαγγειακή σας λειτουργία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν, ωστόσο, έχετε τη δυνατότητα για έναν μεσημεριανό υπνάκο πριν από την προπόνηση, αυτό το δεκάλεπτο, δεν θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο, ενώ αντίθετα ίσως να χρειαστείτε ένα χρονικό διάστημα για να “ξυπνήσετε” μυαλό και σώμα.
