Ο Μαραθώνιος είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις δυσκολότερες δοκιμασίες για την ανθρώπινη αντοχή. Η ταχύτητα με την οποία μπορεί να τρέξει κανείς τα 1.000 μ. ή τα 5 χλμ. δεν είναι τόσο σημαντική στην προσπάθεια του να καλύψει την απόσταση των 42.195 μ., όσο η ετοιμότητα του να μπορεί ενεργειακά αλλά και μυοσκελετικά να αντεπεξέλθει στις υψηλές απαιτήσεις που έχει μία πολύωρη προσπάθεια. Ωστόσο, όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, αντιλαμβάνονται ότι είναι απαραίτητο να εντάξουν και γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμά τους έτσι ώστε να πετύχουν τον στόχο τους. Πόσο γρήγορα όμως πρέπει να τρέχουν, για πόσα χιλιόμετρα και ποια χαρακτηριστικά βελτιώνονται με τον τρόπο αυτό;
Aν πρέπει να διαλέξετε μεταξύ των μικρών και έντονων κομματιών (ΗΙΙΤ – High Intensity Interval Training) ή μεγάλων διαδρομών ήπιας έντασης (Long runs) η απάντηση είναι ξεκάθαρα, «Long runs». Αν όμως η προπόνησή σας είναι επικεντρωμένη σε διαδρομές ήπιας έντασης τότε θα εκπλαγείτε από αυτά που θα κερδίσετε εισάγοντας μεγαλύτερες ταχύτητες στην προπόνησή σας από τις ταχύτητες στον ρυθμό του αγώνα.
Οι τρεις παράμετροι
Ποιος είναι ο λόγος όμως για τη χρήση υψηλών ταχυτήτων στην προπόνηση των μαραθωνοδρόμων; Από την πλευρά της φυσιολογίας η ανάγκη για υψηλότερες ταχύτητες εντοπίζεται στις προσαρμογές που δημιουργούνται σε τρεις βασικές παραμέτρους: στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), στην Ταχύτητα στη VO2max (vVO2max), και στο Aναερόβιο Kατώφλι (ΑΚ). Επιπλέον, υπάρχει και η αγωνιστική πλευρά και στη συσχέτιση της απόδοσης στο μαραθώνιο με τις παραμέτρους αυτές. Υπάρχει όμως και τρίτος λόγος και αυτός λέγεται ψυχολογία. Όταν ένας αθλητής έχει βιώσει πολύ πιο γρήγορο τρέξιμο από των αγωνιστικό του ρυθμό στο μαραθώνιο, τότε η αίσθηση του ρυθμού είναι πολύ πιο χαλαρή και ξεκούραστη.
Όσον αφορά τις φυσιολογικές παραμέτρους, η κάθε μια χρειάζεται σε βάθος ανάλυση. VO2max: είναι ο ανώτατος όγκος παροχής και κατανάλωσης οξυγόνου (Ο2) για την παραγωγή ενέργειας από το ανθρώπινο σώμα. Το ποσοστό βελτίωσης της κυμαίνεται από 5 εως 15% σε καλά γυμνασμένους αθλητές (Daniels, Yarbrough and Foster, 1978). Η βελτίωση της VO2max πραγματοποιείται χρόνο με το χρόνο με προπόνηση αντοχής. Ωστόσο μετά από κάποια χρόνια συνεχόμενης σκληρής άσκησης σε έμπειρους αθλητές, φτάνει κάποια στιγμή που οι προσαρμογές τελματώνουν. Έχουμε όμως προπονηθεί αρκετά σκληρά;
Αθλητές που προπονούνται σε καθημερινή βάση υπό την επίβλεψη προπονητών πιθανόν έχουν πιέσει την προπόνηση στα όριά τους. Ακόμη και αυτοί, όμως, είναι πιθανόν να έχουν φτάσει σε ένα προσωρινό πλατό στην απόδοσή τους και αν πιέσουν περισσότερο να επιτύχουν επιπλέον προσαρμογές. Έτσι προκειμένου να επιτευχθεί βελτίωση της VO2max (αύξηση του όγκου παλμού, περισσότερα τριχοειδικά αγγεία, μιτοχόνδρια και αερόβια ένζυμα είναι κάποιες από τις προσαρμογές που αναλυτικά αναφέρθηκαν στο προηγούμενο τεύχος) ο καλύτερος τρόπος είναι τα Long intervals (3-5mins) σε ένταση ~95% VO2max ή κοντά στο μέσο ρυθμό της καλύτερης επίδοσης στα 5 χλμ. (Lovett A.R. 2014).
Η ξεχωριστή σημασία της vVO2max
Υπάρχει όμως κι άλλο κομμάτι στο πάζλ που λέγεται vVO2max και αναφέρεται στον κατώτατο ρυθμό τρεξίματος (ταχύτητα v) όπου το σώμα επιτυγχάνει τη VO2max. Πρόκειται για ένα ρυθμό τον οποίο μπορεί ένας αθλητής να διατηρήσει για περίπου 6-10 λεπτά έως εξαντλήσεως. Για πολλούς από εμάς αφορά αγωνιστικούς ρυθμούς τρεξίματος από τα 1500 μ. έως και τα 3.000 μ.. Η προπόνηση λοιπόν με ρυθμό τρεξίματος στη vVO2max είναι άλλος ένας τρόπος για να βελτιώσουμε τη VO2max.
Πρακτικά αφορά πιο γρήγορες προπονήσεις από τις προαναφερθείσες για τη VO2max, αρκετά πιο γρήγορες για την παράλληλη βελτίωση και της δρομικής οικονομίας (ικανότητα της πιο αποτελεσματικής χρήσης του αερόβιου μεταβολισμού η οποία οφείλεται στην κληρονομικότητα και τα χρόνια προπόνησης). Η δρομική οικονομία αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για υψηλές επιδόσεις και αφορά, αφενός την ικανότητα των μιτοχονδρίων να παράγουν ΑΤΡ για μια συγκεκριμένη ποσότητα οξυγόνου, και αφετέρου τη μυϊκή δύναμη που μπορεί να παραχθεί από αυτό το ΑΤΡ. Το πρώτο αφορά βιοχημική προσαρμογή που βελτιώνεται δύσκολα ενώ το δεύτερο έχει να κάνει με το αν το δρομικό μας στιλ συνοδεύεται από μεγάλες απώλειες ενέργειας ή γίνεται με τον πιο οικονομικό τρόπο.
Η προπόνηση δρομικής οικονομίας μπορεί να γίνει με διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση Fartlek. H Billat (2001) προτείνει μικρά και έντονα κομμάτια με αντίστοιχα μικρά διαλείμματα μεταξύ τους, όπως για παράδειγμα 30’’ – 30’’ σε ρυθμό vVO2max. Αντίστοιχα, ο Lovett προτείνει Farltek σε ρυθμό vVO2max για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με επαναφορά σε ρυθμό 25΄΄/χλμ. πιο αργά από αυτόν στη vVO2max μέχρι η ΚΣ να περιοριστεί 15 παλμούς από την ανώτερη τιμή που έφτασε κατά τη διάρκεια των έντονων κομματιών. Η προπόνηση σε ρυθμούς VO2max και vVO2max αποτελεί ένα μέρος της προπόνησης ταχύτητας των μαραθωνοδρόμων. Το τρίτο συστατικό αφορά την ικανότητα διατήρησης ενός μέτρια γρήγορου ρυθμού που πολλοί το ονομάζουν και Tempo run ή κατώφλι.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ο ρυθμός αυτός έχει να κάνει με την αρχή της μεταβολικής οξέωσης (VOBLA) το σημείο στο οποίο αρχίζει η έντονη συσσώρευση γαλακτικού οξέος (ΓΟ) και η διάρκεια της άσκησης έως εξαντλήσεως περιορίζεται. Είναι μια παράμετρος που δέχεται εύκολα προπονητικές προσαρμογές ακόμη κι όταν η VO2max παραμένει αμετάβλητη. Ο Daniels (1993) ορίζει την ένταση του ρυθμού τρεξίματος αυτού ως τον μέσο ρυθμό που οι περισσότεροι από μας μπορούμε να διατηρήσουμε για περίπου μια ώρα ή για αγωνιστική απόσταση 10 έως 15 χλμ. Εργαστηριακά υπάρχει η δυνατότητα για καθορισμό του σημείου αυτού με μεγάλη ακρίβεια. Σε αυτή την ένταση λοιπόν και με συνολικό χρόνο άσκησης από 30 έως 50 λεπτά η προπόνηση αυτή έχει ως στόχο την πιο αποτελεσματική χρήση του ΓΟ, τη μείωση της υψηλής συγκέντρωσης ΓΟ, την καθυστέρηση της έναρξης συγκέντρωσης του ΓΟ και την καθυστέρηση του αισθήματος της κόπωσης με απώτερο σκοπό και ελπίδα ένα γρηγορότερο και μεγαλύτερο σε διάρκεια τρέξιμο. Η δυσκολία στην προπόνηση αυτή έγκειται στον προσδιορισμό της σωστής έντασης.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας το πώς και τι περιλαμβάνει η προπόνηση ταχύτητας για τους μαραθωνοδρόμους ο πίνακας που ακολουθεί αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα, έστω κι αν πρέπει να παραδεχθούμε πως δεν υπάρχουν «μαγικές» προπονήσεις που λειτουργούν σε όλους το ίδιο καλά. Το μόνο σίγουρο είναι ότι σε καμιά περίπτωση δεν επιλέγουμε ένα είδος προπόνησης και το ακολουθούμε κάθε εβδομάδα γιατί σίγουρα οι προπονητικές προσαρμογές θα είναι περιορισμένες. Ο τρόπος που προγραμματίζουμε την προπόνηση αλλά και τον περιορισμό της (πότε και με ποιον τρόπο θα φορμαριστούμε για έναν αγώνα – στόχο) αποτελούν πολύ σημαντικά σημεία και θα αναλυθούν σε επόμενα άρθρα.
Τoυ Βαγγέλη Ρουσόπουλου, M.Sc. Φυσιολογία της Άσκησης, www.ergoscan.gr
Δημοσίευση RUNNER 80
