Πολλά άρθρα έχουν γραφτεί για την αξία των διαλειμματικών προπονήσεων, τον σωστό τρόπο εκτέλεσής τους, την ιδανική συχνότητά τους στο προπονητικό πλάνο ή την προτεινόμενη διάρκεια και ένταση των κομματιών. Σπάνια, ωστόσο, γίνεται λόγος για τη διάρκεια, αλλά κυρίως για τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να εκτελείται το διάλειμμα. Ποιοι είναι οι τύποι του διαλείμματος στην προπόνηση και πότε θα πρέπει να επιλέγεται ο καθένας;
Σε αυτό το Runner’s Special τοποθετούμε σε 4 διαφορετικές κατηγορίες τα είδη των διαλειμμάτων – με στάση, περπάτημα, πολύ χαλαρό ή λίγο πιο έντονο τρέξιμο – και αναλύουμε πότε, πώς και γιατί πρέπει να επιλέγετε το κάθε ένα στις διαλειμματικές σας προπονήσεις ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης! Επιπλέον γίνεται εκτενής αναφορά στη διάρκεια που θα πρέπει να έχει το διάλειμμα ανάλογα με το είδος της προπόνησης και τέλος σας παρουσιάζουμε την προσέγγιση κορυφαίων προπονητών και δρομέων στο θέμα, με συγκεκριμένα παραδείγματα μέσα από τις πιο αγαπημένες τους προπονήσεις.
Τύποι διαλείμματος στην προπόνηση
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕ ΣΤΑΣΗ
Πρόκειται για τον δημοφιλέστερο τύπο διαλείμματος, κυρίως ανάμεσα στους λιγότερο έμπειρους δρομείς και σίγουρα σε όσους ξεκινούν τώρα το τρέξιμο, κάτι που είναι φυσιολογικό καθώς η κόπωση που νιώθει κανείς ολοκληρώνοντας την προσπάθεια στο τέλος κάθε κομματιού τον οδηγεί στο να σταματήσει εντελώς μέχρι το επόμενο.
Πότε
Συνηθίζεται περισσότερο σε προπονήσεις υψηλής έντασης που κυμαίνεται στο 90-100% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) όπου η ανάγκη για αποκατάσταση (επαναφορά καρδιακών παλμών, αναπνοής κ.α.) είναι άμεση. Η επιλογή του είναι σχεδόν επιτακτική στις προπονήσεις υψηλής ή εξαιρετικά υψηλής έντασης όπου η διάρκεια του διαλείμματος είναι μικρή (π.χ. 30’’ – 90’’), οι οποίες περιλαμβάνουν μικρής απόστασης κομμάτια των 100, 150 ή 200 μέτρων.
Αυτές οι προπονήσεις περιλαμβάνονται κυρίως στο πρόγραμμα δρομέων που ασχολούνται με τα αγωνίσματα ημιαντοχής (800μ. έως 3χλμ.), ωστόσο, συχνά επιλέγονται και από αυτούς που στοχεύουν σε αποστάσεις 5 ή 10 χλμ., οι οποίοι τις εκτελούν κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής περιόδου ή της περιόδου φορμαρίσματος με στόχο τη βελτίωση της αγωνιστικής τους ταχύτητας.
Γιατί
Λόγω της υψηλής έντασης των κομματιών και της μικρής διάρκειας του διαλείμματος, η αποκατάσταση είναι ούτως ή άλλως ανεπαρκής, επομένως αποτελεί την ιδανική επιλογή. Η στάση με το σώμα σκυμμένο και τα χέρια να στηρίζονται στους μηρούς ή τα γόνατα είναι η θέση που βοηθά τους αναπνευστικούς μυς να χαλαρώσουν ευνοώντας την καλύτερη εκπνοή.
Πώς
Αρχικά προσπαθήστε να εκπνεύσετε τον αέρα και σταδιακά να επανακτήσετε έναν ομαλό ρυθμό αναπνοής, λαμβάνοντας μεγάλες εισπνοές. Αποφύγετε τις απότομες και νευρικές κινήσεις και χαλαρώστε τα χέρια και τον κορμό. Καλό θα είναι επίσης να μην καθίσετε στο έδαφος ή σε κάποιο κάθισμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να ζαλιστείτε στην προσπάθειά σας να σηκωθείτε ξανά.
Μειονέκτημα
Το βασικό μειονέκτημα του συγκεκριμένου τύπου διαλείμματος συνδέεται με το γεγονός πως όταν το σώμα δεν κινείται, επιβραδύνεται η ταχύτητα κυκλοφορίας του αίματος, το οποίο συγκεντρώνεται στα πόδια προκαλώντας ένα αίσθημα βάρους. Όταν η διάρκεια του στατικού διαλείμματος ξεπερνά το 1 λεπτό, ενδέχεται η αίσθηση αυτή να είναι πιο έντονη.
Σημείωση: Τις ημέρες που η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα με στατικό τρόπο καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να πέσει η θερμοκρασία του σωματός σας.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: 6-8 x 600μ. στην ταχύτητα του ρεκόρ των 5 χλμ. με διάλειμμα 1’-2’
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
Μία ενδιάμεση επιλογή που ακολουθείται αρκετές φορές ενστικτωδώς από τους πιο αρχάριους δρομείς όταν η διάρκεια του διαλείμματος είναι σχετικά μεγάλη. Οι πιο έμπειροι δρομείς το ακολουθούν σε συγκεκριμένες προπονητικές επιβαρύνσεις.
Πότε
Το διάλειμμα με περπάτημα επιλέγεται από δρομείς όλων των επιπέδων, συνήθως ανάμεσα σε κομμάτια που έχουν διάρκεια από 1 έως 6 λεπτά και μέτρια ή υψηλή ένταση που κυμαίνεται στο 85-95% της Μ.Κ.Σ. Προτιμάται ακόμα από δρομείς αντοχής όταν η ένταση των κομματιών είναι αρκετά υψηλή και το διάλειμμα σχετικά μεγάλο (>3λεπτά).
Γιατί
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος με περπάτημα παρατηρείται μία αυξημένη ροή του αίματος από τα πόδια προς την καρδιά, ενώ οι παλμοί πέφτουν σχετικά γρήγορα καθώς δεν επιτελείται κάποια εργοβόρα διαδικασία με αποτέλεσμα να επιταχύνεται η φάση της αποκατάστασης. Επιπλέον, με το περπάτημα το σώμα διατηρεί τον μυϊκό του τόνο εφόσον η διάρκεια του διαλείμματος δεν ξεπερνά τα 3-4 λεπτά.
Πώς
Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, εκπνεύστε και εισπνεύστε βαθιά με ηρεμία και περπατήστε σε όλη τη διάρκειά του διαλείμματος. Σε περίπτωση που νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερο αέρα, τοποθετήστε τα χέρια ανοιχτά και δεμένα πίσω από τον αυχένα ώστε να ανοίξετε το διάφραγμα και να απελευθερωθεί η δίοδος στους πνεύμονες.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: 6-8 x 600μ. στην ταχύτητα του ρεκόρ των 5 χλμ. με διάλειμμα 1’-2’
Εξαίρεση
Πολλοί προπονητές χρησιμοποιούν τα στατικά διαλείμματα σε συγκεκριμένες διαλειμματικές προπονήσεις δρομέων που προετοιμάζονται για τον μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο οι οποίες περιλαμβάνουν την εκτέλεση μεγάλων κομματιών σταθερής έντασης (π.χ 2 x 6 χλμ., 3 x 5 χλμ. κ.α). Ο λόγος που το κάνουν είναι γιατί το αίσθημα του βάρους στα πόδια που προκαλεί το στατικό διάλειμμα προσομοιάζει την κατάσταση που βιώνει το σώμα του δρομέα μετά τα πρώτα 25-30 χλμ. ενός μαραθωνίου.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΧΑΛΑΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Είναι ο τύπος διαλείμματος που ακολουθούν κυρίως οι δρομείς που συμμετέχουν σε αποστάσεις μεγαλύτερες από ημιμαραθώνιο, ενώ το εφαρμόζουν και οι πιο έμπειροι δρομείς μικρότερων αποστάσεων.
Πότε
Αποτελεί επιλογή σε προπονήσεις υπομέγιστης έντασης, που κυμαίνεται στο 80-90% της Μ.Κ.Σ., όπως αυτής π.χ. των tempo run, κοντά δηλαδή στο αναερόβιο κατώφλι. Η διάρκεια του διαλείμματος κυμαίνεται από 1:30 έως 5 λεπτά, ενώ οι αποστάσεις των επί μέρους κομματιών ποικίλλουν από 1 ως και 8 χλμ., ανάλογα με το επίπεδο. Το διάλειμμα με χαλαρό τρέξιμο είναι ιδανικό για προπονήσεις που έχουν ως στόχο την προετοιμασία για αποστάσεις μεγαλύτερες από 10 χλμ. μέχρι και μαραθώνιο.
Γιατί
Εκτελώντας πολύ χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα στα κομμάτια αερόβιας έντασης, επιτυγχάνεται η διατήρηση του σώματος σε ετοιμότητα για τη συνέχεια της προπόνησης, αυξάνοντας παράλληλα τη συνολική διανυόμενη απόσταση. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί κανείς να «σπάσει» ένα tempo run (π.χ ένα 8άρι σε 2 x 4 χλμ. με 3-4 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα) αποκομίζοντας τα οφέλη αυτού του είδους προπόνησης (βελτίωση VO2max και αναερόβιου κατωφλιού) χωρίς όμως να επιβαρύνεται το σώμα με τη συνεχόμενη κάλυψη μίας μεγάλης απόστασης (η οποία μάλιστα εκτελείται και σε σχετικά υψηλή ένταση).
Πώς
Τερματίστε το κάθε κομμάτι και αφού πάρετε τις πρώτες αναπνοές (5-20 δευτερόλεπτα) αρχίστε να τρέχετε σε πολύ χαλαρό ρυθμό, ο οποίος ανάλογα με το επίπεδο του δρομέα, κυμαίνεται από 6’ έως 10’/χλμ. Στο διάστημα αυτό αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και επιδιώξτε να βρείτε έναν ομαλό και σταθερό ρυθμό εισπνοής – εκπνοής. Σε περίπτωση που στο μέσο του διαλείμματος αισθάνεστε ακόμα έντονη κόπωση ή ο ρυθμός της αναπνοής σας ή η καρδιακή σας συχνότητα δεν έχει πέσει αισθητά, περπατήστε για λίγο έως ότου ξεκινήσετε και πάλι το επόμενο κομμάτι.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: 2 x 5 χλμ. στην ταχύτητα του ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο με διάλειμμα 5’
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Επιλογή πιο «προχωρημένων» δρομέων με αρκετά υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και σαφή προσανατολισμό στη βελτίωση των επιδόσεων σε αγωνίσματα από τα 5 χλμ. και πάνω.
Πότε
Διαλειμματικές προπονήσεις που στοχεύουν στην εξοικείωση με τον ρυθμό αγώνα των 5 και 10 χλμ. έως και ημιιμαραθώνιο αλλά και στη βελτίωση της VO2max συστήνεται να εκτελούνται με πιο γρήγορο τρέξιμο ανάμεσα στα κομμάτια. Οι προπονήσεις αυτές ως επί των πλείστων περιλαμβάνουν κομμάτια απόστασης από τα 400μ. έως και 3χλμ. σε σχετικά υψηλή ένταση που κυμαίνεται στο 85-95% της Μ.Κ.Σ.
Γιατί
Το πιο γρήγορο τρέξιμο δεν επιτρέπει υψηλό βαθμό αποκατάστασης με αποτέλεσμα σε κάθε κομμάτι να αυξάνεται η αίσθηση της κόπωσης σε σχέση με τα προηγούμενα. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η προσαρμογή του δρομέα στον αγωνιστικό ρυθμό για αποστάσεις που κυμαίνονται από τα 5 έως 10 χλμ. ακόμα και τον ημιμαραθώνιο, καθώς και η ικανότητα του να διατηρεί αυτόν τον ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πώς
Ολοκληρώστε το κομμάτι επιβραδύνοντας σταδιακά τον ρυθμό και συνεχίστε με χαλαρό τρέξιμο το διάλειμμά σας. Μετά από 10-20 δευτερόλεπτα ανεβάστε τον ρυθμό τρέχοντας πιο γρήγορα μέχρι να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Η ένταση σε αυτόν τον τύπο διαλείμματος είναι αυτή που ακολουθείται και στο ελεύθερο καθημερινό τρέξιμο.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: 6-8 x 800μ. στον ρυθμό της καλύτερης επίδοσης των 10 χλμ. με διάλειμμα 2’
Μαθαίνοντας από τους κορυφαίους
Πρόσφατα μία διαλειμματική προπόνηση που εκτέλεσε ο κορυφαίος Αμερικανός δρομέας αντοχής, Γκάλεν Ραπ, υπό την επίβλεψη του αθλητή – προπονητή «θρύλου», Αλμπέρτο Σάλαζαρ, εντυπωσίασε το δρομικό κοινό ίσως περισσότερο και από τις επιδόσεις του 28χρονου δρομέα. Ο Ραπ λίγες μέρες μετά την κατάρριψη του εθνικού ρεκόρ των ΗΠΑ στα 2 μίλια στον κλειστό στίβο με 8:07:41, έκανε 5 x 1 μίλι (1.609 μ.) σε χρόνους 4:21, 4:20, 4:20, 4:16 και 4:01 (!) αντίστοιχα.
Αυτό που αξίζει κανείς να προσέξει είναι πως το διάλειμμα ανάμεσα στα εντυπωσιακά γρήγορα αυτά κομμάτια (2:42/χλμ.) ήταν αρχικά 2 λεπτά όμως ο κουβανικής καταγωγής προπονητής, αύξησε λίγο το διάλειμμα ανάμεσα στην 4η και την 5η επανάληψη έτσι ώστε να δώσει τη δυνατότητα στον αθλητή του να πιέσει λίγο περισσότερο το τελευταίο κομμάτι, ο οποίος έφτασε σε ρυθμό 2:30/χλμ. Γίνεται λοιπόν αντιληπτή, η αξία της παρουσίας του προπονητή, ο οποίος μπορεί να «παίξει» με το διάλειμμα ακόμα και κατά την εξέλιξη μιας διαλειμματικής προπόνησης ανάλογα με την απόδοση του αθλητή του, αλλά και τον συγκεκριμένο στόχο που θέλει να πετύχει.
Ένα ακόμα χρήσιμο συμπέρασμα είναι ότι, κατά τη διάρκεια της παραπάνω προπόνησης, ο Ραπ έλεγχε απόλυτα το ρυθμό, χωρίς να φτάνει σε σημείο εξάντλησης, γεγονός που αποδεικνύεται από την ικανότητά του στο τελευταίο κομμάτι να ανεβάσει εντυπωσιακά το ρυθμό του. Αυτή την αρχή καλό θα είναι να ακολουθεί στην προπόνησή του κάθε δρομέας ανεξάρτητα από το επίπεδο του.
Κοινό μυστικό
Οι περισσότεροι δρομείς του μαραθωνίου τώρα, στις διαλειμματικές τους προπονήσεις συνηθίζουν να τρέχουν ανάμεσα στα κομμάτια. Έτσι, ο Ιταλός Ολυμπιονίκης Στέφανο Μπαλντίνι, συνήθιζε να κάνει 12 x 1.000 μ. με 200 μ. χαλαρό τρέξιμο στα διαλείμματα, χρόνος που αντιστοιχούσε περίπου σε 1 λεπτό (ρυθμός 5’/χλμ.). Αντίστοιχα, η Νορβηγίδα πρωταθλήτρια Γκρέτε Βάιτζ τη δεκαετία του 80’, εκτελούσε 5 με 6 επαναλήψεις των 2.000 μ. με 400 μ. χαλαρό τρέξιμο ενώ ο ένας ακόμα σπουδαίος μαραθωνοδρόμος, ο Αμερικανός Φρανκ Σόρτερ χρησιμοποιούσε αυτόν τον τύπo διαλείμματος και για τις πιο μικρές διαλειμματικές αφού σχεδόν μία φορά την εβδομάδα έκανε 16 x 200 μ. με 200 μ. χαλαρό τρέξιμο.
Μία νέα πρόταση
Μία νέα διαλειμματική πρόταση που έρχεται από Αφρικανούς προπονητές και απευθύνεται κυρίως σε δρομείς των 10 χλμ. είναι η εκτέλεση κομματιών απόστασης 400 μ. σε συγκεκριμένη ένταση και σε σετ, με διαλείμματα που περιλαμβάνουν αρκετά γρήγορο τρέξιμο. Αυτό που προτείνει λοιπόν Τζέισον Μπεγκέσε, ομοσπονδιακός προπονητής της Ουγκάντα, είναι η εκτέλεση 3 x (5 x 400 μ.) με το διάλειμμα να είναι 100 μ. τρέξιμο ανάμεσα στα 400άρια και 800 μ. τρέξιμο ανάμεσα στα σετ.
Ωστόσο, ο ρυθμός εκτέλεσης του τρεξίματος στο διάλειμμα ανάμεσα στα 400άρια είναι συγκεκριμένος, πλησιάζοντας αρκετά αυτόν του ατομικού ρεκόρ του δρομέα στα 10 χλμ., ενώ ο ρυθμός εκτέλεσης των κομματιών θα πρέπει να πλησιάζει αυτόν του ρεκόρ στα 3 χλμ.
Αντίθετα, το τρέξιμο ανάμεσα στα σετ, απόστασης 800 μ., πρέπει να γίνεται με πολύ χαλαρό ρυθμό. Μάλιστα σε μία άτυπη έρευνα που πραγματοποίησε ο Αφρικανός προπονητής με τη βοήθεια των αθλητών του, παρατηρήθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στις επιδόσεις των 10 χλμ. μετά από 8 εβδομάδες εκτέλεσης αυτού του τύπου ειδικής προπόνησης (2 φορές την εβδομάδα) σε σχέση με αυτούς που εκτελούσαν πιο «κλασικές» διαλειμματικές.
Στον πίνακα που ακολουθεί θα δείτε τις προτεινόμενες διάρκειες της ξεκούρασης, είτε με χρόνο είτε με απόσταση (χαλαρό ή πιο γρήγορο τρέξιμο), στις διαλειμματικές προπονήσεις για αποστάσεις από 200 ως 5.000 μ.
Δημοσίευση στο Runner 74, των Νίκου Πολιά και Βασίλη Παπαϊωάνου
