Σήμερα είναι bad day; Γιατί σίγουρα οι ημέρες που ξεκινάτε την προπόνηση και τα πόδια σας δεν «πάνε» από το πρώτο κιόλας μέτρο δυστυχώς υπάρχουν. Και υπάρχουν για όλους, από τους επαγγελματίες δρομείς που κάνουν διπλές προπονήσεις σε ασύλληπτα γρήγορους ρυθμούς και διανύουν αμέτρητα χιλιόμετρα, ως και τους δρομείς που τρέχουν χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα.
Bad day σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι τα πόδια είναι «βαριά», ο ρυθμός φαίνεται γρήγορος ακόμα κι αν στην πραγματικότητα είναι πολύ αργός σε σχέση με αυτόν που τρέχετε συνήθως, συνυπάρχει μια έλλειψη διάθεσης για να συνεχίσετε και τελικά… εγκατάλειψη. Και φυσικά, το αίσθημα της απογοήτευσης που ακολουθεί είναι ακόμα χειρότερο. Κι έπειτα αναρωτιέστε: «Μα καλά, εγώ ήμουν αυτός που τις προάλλες έτρεξα χαλαρά 10 χλμ. ή έκανα εκείνη την καλή προπόνηση;».
Τι όμως πραγματικά συμβαίνει; Πρόκειται για ένα τυχαίο, συμπτωματικό γεγονός, ήρθε το τέλος του κόσμου ή οι ευθύνες βαραίνουν εσάς αφού υποπέσατε σε κάποιο μοιραίο λάθος;
Πρώτα από όλα χρειάζεται ψυχραιμία καθώς είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους. Αυτό, που θα πρέπει να κάνετε από την επόμενη μέρα, καθώς οι κρίσεις εν θερμώ τις περισσότερες φορές οδηγούν σε λανθασμένα συμπεράσματα, είναι απλά να αναζητήσετε την αιτία. Αφενός για να μην ξανασυμβεί και αφετέρου για να προλάβετε άλλες δυσάρεστες καταστάσεις που ενδεχομένως να κρύβονται πίσω από αυτό. Ποιες είναι όμως οι πιθανότερες αιτίες για αυτή την «κακή μέρα»; Δείτε τις μία προς μία καθώς και συμβουλές για να μην την ξαναπατήσετε!
Η προηγούμενη προπόνηση
Μάλιστα, η προηγούμενη προπόνηση και για να είμαστε πιο ακριβείς, η αποκατάσταση μετά από αυτήν. Το κακό ξεκινά όταν υπάρχει μεγάλη καθυστέρηση στην κατανάλωση ενός γεύματος μετά από μία προπόνηση, η οποία μπορεί να φτάσει και τις έξι ώρες! Τα πράγματα μάλιστα θα είναι πολύ χειρότερα όταν και την επόμενη μέρα η διατροφή σας είναι ελλιπής. Φυσικά, όπως είναι εύκολα αντιληπτό, το άδειασμα του οργανισμού σας είναι πιο έντονο όταν η προπόνηση που εκτελέσατε ήταν πολύ απαιτητική, είτε σε ένταση, είτε σε διάρκεια, είτε και στα δύο.
Γιατί
Μία απαιτητική προπόνηση απαιτεί μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο, θυμίζουμε, είναι το ενεργειακό καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι αποθηκευμένο στους μυς και στο συκώτι, και τα επίπεδά του πέφτουν σημαντικά, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υψηλής έντασης άσκηση με μεγάλη διάρκεια. Ενδεικτικά, τα αποθέματα γλυκογόνου φτάνουν στην εξάντληση μετά από τρέξιμο διάρκειας 2 έως 3 ωρών σε ένταση που κυμαίνεται από το 60 έως το 80% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) ή ακόμα πιο γρήγορα (30 λεπτά) όταν η ένταση είναι ακόμα πιο υψηλή. Θεωρητικά, η πλήρης αναπλήρωση του γλυκογόνου (όταν αυτό έχει εξαντληθεί) γίνεται το μέγιστο σε 20 ώρες μετά το πέρας της άσκησης μέσω της κατανάλωσης γευμάτων πλούσια σε υδατάνθρακες. Όταν κάτι τέτοιο δεν συμβεί, ή η ποιότητα της διατροφής δεν είναι η ενδεδειγμένη, η αναπλήρωση καθυστερεί.
Το αποτέλεσμα είναι να ξεκινάτε την επόμενη προπόνησή σας με μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου και τους μυς σας πολύ απλά να μην έχουν ενέργεια κάτι που μεταφράζεται σε έντονο αίσθημα κόπωσης, «σφιχτό» μυϊκό σύστημα και έλλειψη διάθεσης. Οι εργοφυσιολόγοι επιμένουν πως θα πρέπει να μεσολαβεί ένα διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών ανάμεσα σε δύο δυνατές προπονήσεις (διαλειμματικές, tempo run) με χαμηλής έντασης προπονήσεις ώστε να επανέλθουν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού και να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της αποκατάστασης.
Η προηγούμενη εβδομάδα
Ακριβώς με την ίδια λογική το ίδιο πρόβλημα μπορεί να παρουσιαστεί μετά από μία πολύ κοπιαστική και απαιτητική εβδομάδα. Απλά σε αυτή την περίπτωση εκτός από μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να συνυπάρχει και σημαντική καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και ελλιπής αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.
Γιατί
Η εξήγηση είναι ακριβώς η ίδια με της πρώτης περίπτωσης («Η προηγούμενη προπόνηση») και ουσιαστικά έχει να κάνει με τις συνεχόμενες επιβαρύνσεις μετά από ένα σύνολο προπονήσεων. Στην περίπτωση αυτή βέβαια, ενδέχεται να υπάρχει και πόνος σε συνδέσμους και τένοντες και μυϊκή δυσκαμψία.
Οργανικά αίτια
Αν παρατηρήσετε παρόμοια αντίδραση του σώματός σας για περισσότερες από 2-3 συνεχόμενες προπονήσεις τότε η αιτία ενδέχεται να βρίσκεται στον οργανισμό σας. Πιθανόν να οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου (αίσθηση γρήγορης κόπωσης, ζάλη, βαριών ποδιών κ.ά), σε διαταραχή των μυών (μυϊκή αδυναμία, σπασμοί κ.ά), σε άλλους χαμηλούς αιματολογικούς δείκτες κ.ά. Πολύ πιθανό επίσης είναι να περνάτε κάποια ίωση ή κάποια άλλη ασθένεια που δεν έχετε εντοπίσει η οποία καταπονεί τον οργανισμό σας και δεν μπορεί να αποδώσει.
Γιατί
Η έλλειψη σημαντικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών ή άλλων χρήσιμων ουσιών του οργανισμού όπως είναι λογικό διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του. Φυσικά, κάτι τέτοιο ορισμένες φορές μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό στις απλές καθημερινές δραστηριότητες, όχι όμως και στην προπόνηση όπου οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες. Ακριβώς το ίδιο μπορεί να
συμβαίνει όταν έχετε προσβληθεί από κάποιον ιό, που όμως δεν σας έχει ρίξει στο κρεβάτι, απλά περιορίζει την απόδοσή σας σε έντονη σωματική δραστηριότητα.
Το κρύο ή η ζέστη
Κι όμως, το έντονο κρύο σοκάρει τον οργανισμό που μπορεί να αντιδράσει με διάφορους τρόπους. Ένας από αυτούς είναι να μην μπορεί να ανταποκριθεί σε μία απλή σωματική δραστηριότητα όπως ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο. Την ίδια στιγμή, οι μύες απαιτούν πολύ μεγαλύτερο χρόνο για να ζεσταθούν και στα πρώτα λεπτά της άσκησης είναι δύσκαμπτοι και σκληροί. Παρόμοια επίδραση έχει και η έντονη ζέστη καθώς οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες διαταράσσουν τη λειτουργία του μηχανισμού θερμορύθμισης.
Γιατί
Το έντονο κρύο καθυστερεί ορισμένες λειτουργίες στον οργανισμό, ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τον μηχανισμό θερμορύθμισης με αποτέλεσμα η απόδοση σε κάποιες περιπτώσεις να μειώνεται και να υπάρχει αίσθηση ακαμψίας στους μυς. Κατά την έντονη ζέστη τώρα, ο μηχανισμός εφίδρωσης από ένα σημείο και μετά αδυνατεί να ρίξει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα η κόπωση να είναι αισθητή κάτι που μπορεί να γίνει και επώδυνο για τον οργανισμό σε περίπτωση που συνυπάρχει και έκθεση στον δυνατό ήλιο. Όταν μάλιστα ταυτόχρονα το ποσοστό της υγρασίας είναι αρκετά ψηλό, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα.
Οι απότομες αλλαγές των κλιματολογικών / περιβαλλοντικών συνθηκών
Τα τελευταία χρόνια το βιώνουμε πιο έντονα, ο καιρός να αλλάζει δραματικά από τη μία μέρα στην άλλη. Για παράδειγμα μετά από πολύ κρύες μέρες ξαφνικά το θερμόμετρο να ανεβαίνει κατακόρυφα ή και το αντίστροφο. Κάτι τέτοιο, βέβαια, μπορεί να συμβεί και μετά από ένα ταξίδι από ένα θερμό μέρος σε ένα ψυχρό και το αντίστροφο. Αυτές οι αλλαγές δεν αφήνουν ανεπηρέαστο τον οργανισμό που ενδεχομένως να θέλει τον χρόνο του να προσαρμοστεί. Μία πιθανή αντίδραση λοιπόν σε μία τέτοια απότομη αλλαγή των συνθηκών περιβάλλοντος είναι η δυσκολία στην πραγματοποίηση σωματικής άσκησης που μέχρι τώρα ήταν εύκολη, όπως το τρέξιμο.
Γιατί
Και εδώ, ο μηχανισμός θερμορύθμισης είναι αυτός που κατά κάποιο τρόπο κλωνίζεται με τις απότομες αλλαγές των περιβαλλοντικών συνθηκών, όπως θερμοκρασία, υγρασία κ.ά. Στην περίπτωση τώρα της αλλαγής περιβάλλοντος σημαντικό ρόλο παίζει και η διαφορά υψομέτρου που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, ιδιαίτερα όταν η μετακίνηση είναι από το χαμηλό στο υψηλό υψόμετρο.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο άνθρωπος είναι ένας πολυσύνθετος οργανισμός και η λειτουργία του εξαρτάται από δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, παράγοντες. Με αυτή τη λογική, οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής, στις συνήθειες, στα συναισθήματα κτλ. είναι πιθανό να επηρεάσει την απόδοσή σας. Η αλλαγή του ωραρίου της εργασίας, κάποιες νέες διατροφικές συνήθειες, η αλλαγή του τόπου κατοικίας, οι διαταραχές στον ύπνο, ακόμα και μία έντονη συναισθηματική φόρτιση όπως ένας χωρισμός, πολλές φορές δημιουργούν νέα δεδομένα στον οργανισμό με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση, τις περισσότερες φορές αρνητικά, ακόμα και στις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν είναι πάντα βέβαιο ότι η πτώση της απόδοσης προκαλείται από βιολογικούς/οργανικούς ή ψυχολογικούς παράγοντες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
– Προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο πίσω στον χρόνο και να θυμηθείτε την απόδοσή σας στις προηγούμενες προπονήσεις, αλλά και τις συνήθειές σας το ίδιο διάστημα (φαγητό, ύπνος κτλ.). Πιθανόν έτσι να εντοπίσετε κάποιο λάθος. Σε αυτή την κατεύθυνση θα σας βοηθήσει να κρατάτε ημερολόγιο όχι μόνο με τις προπονήσεις αλλά και με τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας (φαγητό, καθημερινότητα κλπ.).
– Αν νομίζετε ότι η αιτία κρύβεται σε κάτι οργανικό, ή αν δεν μπορείτε να «ταυτιστείτε» με κάποια άλλη αιτιολογία, τότε καλό είναι να επισκεφθείτε, ακόμα και προληπτικά, τον γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
– Βρείτε ανάμεσα στις παραπάνω αιτίες ποια ταιριάζει περισσότερο με την περίπτωση σας και ενεργήστε αναλόγως.
– Ηρεμήστε! Δεν είναι ανάγκη να βγάλετε συμπεράσματα. Αφήστε να περάσει μία ημέρα και την επόμενη με ηρεμία προσπαθήστε να βρείτε τη λύση. Εξαίρεση φυσικά αποτελεί η περίπτωση όπου έχετε και άλλα συμπτώματα όπως ζαλάδες, λιποθυμίες κ.ά.
– Όποια κι αν είναι η αιτία δεν χρειάζεται να φοβάστε να ξαναπροπονηθείτε! Άλλωστε όπως είπαμε μία κακή μέρα μπορεί να συμβεί σε όλους ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καλό φαγητό, ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση αποτελούν τη σωστή λύση.
