Ο 7 φορές πρωταθλητής Ελλάδας στον Μαραθώνιο Νίκος Πολιάς μοιράζεται με όλους τους φίλους της απόστασης 42+1 συμβουλές για έναν επιτυχημένο τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο. Γιατί να μην γίνει πιο εύκολη η ζωή σου την επόμενη Κυριακή;
1. Ότι έγινε έγινε
Μπορεί μερικοί από σας να αισθάνονται ανασφάλεια και τύψεις για τη διατροφή τους όλο αυτόν τον καιρό και για τα κιλά που δεν κατάφεραν να χάσουν όμως, πιστέψτε μας ότι έγινε έγινε. Αφού φτάσατε ως εδώ με αυτά τα κιλά τρέξτε και το μαραθώνιο έτσι. Αποφύγετε τις δίαιτες της τελευταίας στιγμής και συνεχίστε τη διατροφή σας όπως ήταν δίνοντας όμως περισσότερο βάρος στους υδατάνθρακες. Κάθε προσπάθεια για χάσιμο βάρους θα μειώσει τις δυνάμεις του οργανισμού σας και θα σας εξουθενώσει πριν τον αγώνα.
2. Κουζινομαγειρέματα
Το προηγούμενο βράδυ
Δεν είναι πλέον μυστικό ότι το καλύτερο φαγητό για το βράδυ πριν τον αγώνα είναι τα ζυμαρικά τα οποία θα γεμίσουν τους μυς σας με υδατάνθρακες. Συμπεριλάβετε επίσης και μια σαλάτα αλλά και λίγη πρωτεΐνη (τυρί, άπαχο ζαμπόν) που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε (την επόμενη μέρα πρέπει να πεινάτε μόνο για διάκριση).
3. Η δίαιτα του μαραθωνοδρόμου
Η δίαιτα της τελευταίας εβδομάδας αποτελεί ένα σημαντικό θέμα για την καλύτερη δυνατή προετοιμασία. Στο παρελθόν πολλοί δρομείς ακολουθούσαν διαιτητικά πρωτόκολλα που επέβαλαν στέρηση των υδατανθράκων για 3-4 ημέρες και στη συνέχεια της τελευταίες ημέρες πλήρη υδατανθράκωση. Αυτό σε κάποιους είχε πολύ θετικά αποτελέσματα ενώ σε ορισμένους άλλους σχεδόν καταστροφικά. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες δεν δίνουν κάποιο πλεονέκτημα. Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 70-80% της συνολικής ενέργειας που παίρνετε από το φαγητό σας τις τελευταίες ημέρες θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να φτάσετε με επιτυχία στον τερματισμό.
4. Το «μαγικό φίλτρο»
Αν έχετε ακούσει ή σας έχουν πει για κάποιο συμπλήρωμα, ένα χάπι, ένα μαντζούνι ή ότι άλλο πρέπει να καταναλώσετε πριν τον αγώνα για να ανέβει η απόδοση σας στα ύψη, μην υποκύψετε. Πριν τον αγώνα δεν δοκιμάζουμε ποτέ οτιδήποτε δεν έχουμε δοκιμάσει πριν σε συστηματική βάση γιατί πολύ απλά δεν ξέρουμε τι αποτελέσματα (αρνητικά στην προκειμένη περίπτωση) μπορεί να φέρει στον οργανισμό μας.
5. Hold your horses
Αισθάνεστε ξεκούραστοι, ο αγώνας πλησιάζει και στις προσδοκίες σας περιλαμβάνεται ένα καινούριο ατομικό ρεκόρ, μια καλή εμφάνιση ή απλά να τερματίσετε. Αν τα πόδια σας δεν «κρατιούνται», προσέξτε μην σπαταλήσετε όλη την ενέργεια και τη δύναμη σας την τελευταία εβδομάδα. Φροντίστε οι τελευταίες προπονήσεις να είναι ευχάριστες, άνετες και στο ρυθμό που πρέπει. Κρατήστε, λοιπόν, δυνάμεις για τον αγώνα κι αφήστε τις κόντρες για τη λεωφόρο Μεσογείων…
6. Διατηρείστε τον τόνο
Αν πάλι είστε της άποψης ότι οι τελευταίες μέρες είναι για απόλυτη ξεκούραση και το γέμισμα των μπαταριών για την ημέρα του αγώνα καλό είναι να αναθεωρήσετε. Καλή η ξεκούραση βέβαια αλλά με… μέτρο. Γι’ αυτό, τις τελευταίες μέρες μην βγάλετε… ρίζες στο κρεβάτι ή τον καναπέ. Κάντε τις προπονήσεις σας χαλαρά μεν, αλλά φροντίστε να κρατήσετε το μυικό σας τόνο ψηλά κάνοντας μερικά ανοίγματα ή χαλαρές διαλειμματικές προπονήσεις στο ρυθμό του αγώνα. Διαφορετικά ο οργανισμός σας θα λάβει μηνύματα κόπωσης και ατονίας με συνέπεια να νιώθετε «βαρύς» την ημέρα του αγώνα.
7. Ακατάλληλη στιγμή για πειράματα
Στην προπόνηση αποφύγετε ασκήσεις που δεν έχετε ξανακάνει ή που έχετε πολύ καιρό να κάνετε. Ο αγώνας πλησιάζει δεν είναι ώρα για πιασίματα. Πρέπει να είστε φρέσκοι και να νιώθετε άνετα με το σώμα σας.
8. Ξανασκεφτείτε το
Πολλές φορές δυστυχώς την τελευταία στιγμή εμφανίζεται ένας απρόσμενος τραυματισμός. Μια ενόχληση ένα πιάσιμο, μια μικρή θλάση ή μια ελαφριά τενοντίτιδα. Μην αφήσετε το συναίσθημα να σας παρασύρει. Ούτε όμως να καταθέσετε τα όπλα. Ενεργείστε με τον σωστό τρόπο. Ζητήστε αμέσως τη γνώμη ενός φυσιοθεραπευτή με εμπειρία σε δρομείς και ξεκινήστε αμέσως την αγωγή που θα σας προτείνει. Αν τα πράγματα είναι σοβαρά και σας αποτρέψει από το να τρέξετε ακολουθείστε τη συμβουλή του. Δεν είναι άλλωστε και ο τελευταίος αγώνας του κόσμου. Διαφορετικά και το στόχο σας δεν θα πετύχετε και είναι πιθανό να καταλήξετε με ένα πολύ σοβαρότερο τραυματισμό που θα σας κρατήσει μακριά από το τρέξιμο για πολύ καιρό.
9. Καρδιακός έλεγχος
Καλό θα είναι πριν από τη συμμετοχή σας στον αγώνα να υποβληθείτε σε ένα καρδιακό έλεγχο έτσι ώστε να είστε σίγουροι ότι όλα «δουλεύουν ρολόι». Η μεγάλη ένταση και διάρκεια του αγώνα βάζουν την καρδιά μας σε μια δύσκολη δοκιμασία, οπότε είναι καλό να γνωρίζουμε ότι είμαστε σε θέση να ανταπεξέλθουμε.
10. Πείτε όχι στα παυσίπονα
Ένα σχετικά συχνό και πολύ επικίνδυνο φαινόμενο είναι η λήψη αναλγητικών πριν ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό είναι κάτι που θα πρέπει αυστηρά να αποφεύγετε καθώς η λήψη αναλγητικών περιορίζει τη νεφρική λειτουργία και μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε προσωρινή νεφρική ανεπάρκεια. Η λήψη τους θα πρέπει να αποφεύγεται 48 ώρες πριν και 6 ώρες μετά τον αγώνα.
11. Μπείτε στο κλίμα
Επισκεφθείτε το χώρο διανομής των πακέτων συμμετοχής και της αθλητικής έκθεσης στην εγκατάσταση του TAE KWO NDO στο Φάληρο και μπείτε στο κλίμα των αγώνων. Η συγκέντρωση δρομέων από όλο τον κόσμο τις παραμονές του αγώνα δημιουργεί μια όμορφη ατμόσφαιρα και μεγαλύτερη αγωνιστική διάθεση. Η συνάντηση με φίλους και γνωστούς και η κουβεντούλα σχετικά με τον αγώνα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποβάλλετε το άγχος της προηγούμενη ημέρας.
12. Ο τελευταίος έλεγχος
Για να μην τρέχετε το πρωί του αγώνα και ανακαλύψετε έντρομος ότι ξεχάσατε τον αριθμό συμμετοχής ή το τσιπάκι σας, καλό είναι να έχετε ετοιμάσει τα πράγματά σας από την προηγούμενη. Καρφιτσώστε το νούμερο συμμετοχή σας στη μπλούζα σας ή το φανελάκι που θα φορέσετε στον αγώνα και δοκιμάστε το έτσι ώστε να μην σας εμποδίζει. Για κάθε ενδεχόμενο γράψτε στην πίσω πλευρά τα στοιχεία σας, ένα τηλέφωνο για περίπτωση ανάγκης και κάποια αλλεργία ή άλλη ευαισθησία με φάρμακα που πιθανώς έχετε. Εννοείτε ότι θα έχετε ήδη δοκιμάσει τα ρούχα που θα φορέσετε σε αρκετές προπονήσεις και θα τα έχετε πλύνει μερικές φορές.
Φροντίστε να πάρετε μαζί σας επιπλέον ρούχα, κάλτσες και ένα ζευγάρι παπούτσια για μετά τον αγώνα, ένα παλιό μακρυμάνικο φανελάκι ή μια πλαστική σακούλα σκουπιδιών με τρύπες στα χέρια για να σας κρατάει ζεστούς και να τα πετάξετε μετά τον αγώνα (πολλές φορές σε συνθήκες πολύ κρύου οι σακούλες προσφέρονται από τους διοργανωτές), ένα ελαφρύ αδιάβροχο που θα σας προφυλάξει σε περίπτωση βροχής, γυαλιά, καπέλο, βαζελίνη για τα σημεία τριβής και χαρτί υγείας.
13. Ελέγξτε τα ούρα σας
Το πρωί πριν τον αγώνα, ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκουρόχρωμα τότε σημαίνει ότι δεν είστε αρκετά ενυδατωμένοι οπότε αρχίστε αμέσως να πίνετε. Αν το χρώμα τους είναι καθαρό και ανοικτό κίτρινο σημαίνει ότι έχετε αρκετά υγρά οπότε ακολουθείστε το πρόγραμμα σας όπως αρχικά είχατε σχεδιάσει.
14. Το τελευταίο γεύμα
Το πρωινό πριν τον αγώνα είναι καθοριστικό για την απόδοσή σας. Καθώς είστε ήδη αρκετές ώρες νηστικοί καταναλώνοντας την πολύτιμη ενέργεια που έχετε αποθηκευμένη είναι πολύ σημαντικό να πάρετε ότι περισσότερο μπορέσετε ακόμα και την τελευταία στιγμή. Και εδώ ισχύει ότι θα πρέπει να έχετε δοκιμάσει αυτό που θα φάτε. Φάτε λοιπόν άσπρο και μαύρο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, και πιείτε λίγο τσάι ή καφέ για να ξυπνήσετε λίγο πιο γρήγορα. Μην ξεχάσετε να καταναλώσετε και λίγο βούτυρο καθώς θα επιδράσει θετικά στην απόδοση σας. Μια πολύ καλή επιλογή είναι βραστό άσπρο ρύζι το οποίο θα σας παρέχει ενέργεια που θα διαρκέσει. Θα πρέπει να φάτε αρκετά αλλά όχι τόσο ώστε να νιώθετε πολύ βαρύ το στομάχι σας. Όσο για το πόσο πριν θα πρέπει να φάτε, αυτό εξαρτάται από τις συνήθειες σας. Καλό θα είναι πάντως να φάτε τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα.
15. Τρέξτε διαβασμένοι
Η γνώση της διαδρομής είναι καθοριστικός παράγοντας για το σχεδιασμό της στρατηγικής σας. Πόσο μάλλον στην αυθεντική διαδρομή που είναι μια από τις δυσκολότερες στον κόσμο. Παρ’ όλα αυτά ο μύθος του ότι σε αυτή τη διαδρομή δεν μπορεί να κάνει κάποιος επιδόσεις καταρρίφθηκε στους Ολυμπιακούς της Αθήνας το 2004, όπου ο Στέφανο Μπαλντίνι κάτω από πραγματικά αντίξοες συνθήκες και με κούρσα τακτικής σημείωσε επίδοση 2:10:55. Δεν υποστηρίζουμε βέβαια ότι είναι και σαν του Βερολίνου αλλά μπορεί κανείς σίγουρα με τις κατάλληλες καιρικές συνθήκες να σημειώσει μια πολύ καλή επίδοση. Μελετήστε λοιπόν τη διαδρομή βήμα-βήμα, σκεφτείτε τα πιθανά σενάρια εξέλιξης του αγώνα σας και ετοιμαστείτε για κάθε ενδεχόμενο.
16. Χωρίστε τη διαδρομή
Τα 42,195 χιλιόμετρα ακούγονται πολλά ακόμα και στους εμπειρότερους μαραθωνοδρόμους. Για να αντιμετωπίσετε το ψυχολογικό αυτό πρόβλημα, χωρίστε τη διαδρομή σε κομμάτια και θέστε ρεαλιστικούς ή σχετικά εύκολους στόχους. Για παράδειγμα, βάλτε σαν πρώτο στόχο τον τύμβο, συνεχίστε με τη Ν. Μάκρη και τη διασταύρωση της Ραφήνας. Στην συνέχεια τη στροφή στο 25ο χλμ. (στο εργοστάσιο της φαρμακευτικής εταιρίας) και μετά τον ανισόπεδο κόμβο στο Σταυρό. Από την πλατεία Αγίας Παρασκευής έχετε περίπου άλλα 10 χλμ. Ακολουθούν το Νομισματοκοπείο, το υπουργείο Εθνικής Άμυνας ενώ στο γλυπτό του Δρομέα μπορείτε πλέον να αντικρίζεται την είσοδο του Παναθηναϊκού Σταδίου.
17. Δεν το μετάνιωσε ποτέ
Ένα πράγμα που δεν έχουμε ακούσει ποτέ σε τερματισμό ενός αγώνα μαραθωνίου, είναι να παραπονιέται κάποιος μετανιωμένος ότι ξεκίνησε αργά τον αγώνα. Αντίθετα συνήθως ακούμε πολλούς να παραδέχονται ταλαιπωρημένοι και απογοητευμένοι ότι πήγαν γρήγορα στην αρχή. Μην κάνετε αυτό το σφάλμα. Τα σημαντικότερα λάθη σε ένα μαραθώνιο γίνονται στα πρώτα 5 χιλιόμετρα του αγώνα. Δείξτε «χαρακτήρα», ακολουθείστε ευλαβικά το πλάνο σας και μην παρασυρθείτε από τους γύρω σας που δεν γνωρίζετε ούτε το επίπεδο του ούτε την τακτική τους.
18. Μειώστε τις τριβές
Οι τριβές στα επίμαχα σημεία (προσαγωγοί, θηλές, μασχάλες, γόνατα) μπορεί να σας προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα πάνω στον αγώνα. Μην ξεχάσετε να βάλετε βαζελίνη ή κάποια άλλη λιπαντική κρέμα στα σημεία αυτά. Σε περίπτωση που κάνει πολύ κρύο, κάντε και μια επάλειψη στην κοιλιακή χώρα. Το στρώμα της βαζελίνης θα λειτουργήσει ως μονωτικό στην περιοχή κρατώντας μακριά το κρύο και τις ενοχλητικές στομαχικές διαταραχές.
19. Χαλαρωτικό μασάζ
Λίγο πριν να ακουστεί η πιστολιά της εκκίνησης περιμένουμε για αρκετά λεπτά όρθιοι στο χώρο της αφετηρίας. Εκείνη τη στιγμή υπάρχει μια νευρικότητα και μια αμηχανία που προκαλούν αρκετή ένταση στο σώμα. Χαλαρώστε κάνοντας με τα δάκτυλα σας μασάζ στην περιοχή των κροτάφων και του αυχένα. Θα αισθανθείτε ανακουφισμένοι και θα χαλαρώσει όλο σας το σώμα.
20. Προσοχή στον ανεφοδιασμό
Καθώς πλησιάζεται στους σταθμούς ανεφοδιασμού θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Μην τρέξετε στην αρχή των τραπεζιών όπου μαζεύετε ο περισσότερος κόσμος. Προσπεράστε το συνωστισμό που δημιουργείται στην αρχή, δείξτε τους καλούς σας τρόπους και αποφύγετε ένα πιθανό γλίστρημα που θα σας στοιχίσει ένα τραυματισμό ή κάποια χαμένα δευτερόλεπτα.
21. Πίνω, για να… μην έχω πόνο
Η ενυδάτωση πάνω στον αγώνα είναι ένας ακόμα καθοριστικός παράγοντας για την απόδοσή σας. Αρχίστε να πίνετε από τον πρώτο κιόλας σταθμό (στο 5ο χλμ.) ακόμα και αν ο καιρός είναι κρύος. Αν αφυδατωθείτε τότε η πτώση στην απόδοση σας θα είναι κατακόρυφη και ο μυικός πόνος θα σας ταλαιπωρήσει. Ο κανόνας λέει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 150-200 ml νερού ή ενεργειακού ποτού (κατά προτίμηση υποτονικού) ανά 15-20 λεπτά αγώνα.
22. Τζελ στα μαλλιά ή στο στομάχι;
Η εξωτερική εμφάνιση είναι κάτι πολύ σημαντικό καθώς τονώνει την αυτοπεποίθησή μας και αισθανόμαστε καλύτερα. Το τζελ στα μαλλιά λοιπόν μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση. Αυτό όμως που θα βοηθήσει περισσότερο είναι ένα ενεργειακό τζελ στο στομάχι σας. Χρησιμοποιήστε το πάνω στη διαδρομή και δώστε στον οργανισμό σας πολύτιμη ενέργεια στα σημεία που τη χρειάζεστε. Τα τζελ είναι πολύ εύκολο να τα μεταφέρετε και το μόνο που χρειάζεστε είναι νερό που μπορείτε να βρίσκεται άφθονο κάθε 2,5 χλμ. Θα πρέπει με κάθε τζελ να πίνετε τουλάχιστον 100-150ml νερού.
23. Και με ζέστη και με κρύο
Ο καιρός αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την απόδοση μας στο μαραθώνιο. Σε κάθε περίπτωση, όμως, θα πρέπει να είμαστε κατάλληλα προετοιμασμένοι καθώς ένας καλά προετοιμασμένος δρομέας θα αποδώσει καλά κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Σημασία έχει την ημέρα εκείνη να δώσουμε τον καλύτερο μας εαυτό και να πετύχουμε την καλύτερη δυνατή επίδοση.
24. Το μυστικό της ανηφόρας
Κάθε σημείο της διαδρομής θέλει και την σωστή αντιμετώπιση και οι ανηφόρες είναι, ίσως, το δυσκολότερο. Στην αυθεντική διαδρομή υπάρχουν συνολικά 20 ανηφορικά χιλιόμετρα με μεγαλύτερες ή μικρότερες κλίσεις. Στην ανηφόρα θα πρέπει να ρίχνουμε το σώμα μας λίγο μπροστά και να βοηθάμε το τρέξιμο μας περισσότερο με τα χέρια δίνοντας το ρυθμό. Το βήμα μας θα πρέπει να είναι μικρό και γρήγορο και η προσπάθεια μας να διατηρήσουμε το ρυθμό, συγκρατημένη.
25. Ενόχληση πάνω στον αγώνα
Αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του αγώνα αισθανόμαστε κάποιες ενοχλήσεις. Αυτές μπορεί να είναι σε κάποια μυική ομάδα ή ένας πόνος στην κοιλιά ακόμα και ένας ερεθισμός από τριβή λόγω κακής εφαρμογής της κάλτσας ή από το σφίξιμο των κορδονιών. Αντιμετωπίστε το με ψυχραιμία. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο το τρέξιμο σας και να δείτε πως αυτό θα επηρεάσει την ενόχληση σας. Αν δεν υποχωρεί περπατήστε για λίγο, κάντε αν χρειαστεί κάποια διάταση και ζητήστε βοήθεια στον επόμενο σταθμό τροφοδοσίας.
26. Αλλάξτε ταχύτητα
Ακολουθείτε εδώ και ώρα τον ίδιο ρυθμό και νιώθετε τους μυς σας να «μαγκώνουν». Προσπαθήστε να αλλάξετε λίγο το ρυθμό (οι απότομες αλλαγές απαγορεύονται) δοκιμάζοντας να τον αυξήσετε ή να τον μειώσετε λίγο έτσι ώστε να διαφοροποιηθεί η κίνηση του μυ σας κάτι που μπορεί να σας ξεκουράσει.
27. 16ο και 17ο : Το επικίνδυνο δίδυμο
Ένα από τα πιο επικίνδυνα σημεία της διαδρομής είναι λίγο μετά το 15ο χλμ. όπου μετά από μερικές στροφές ακολουθεί μια απότομη ανηφόρα. Εκεί η κλίση του δρόμου είναι 6,5%, τα πόδια σας κουράζονται αρκετά, η αναπνοή σας αρχίζει να χάνει το ρυθμό της και οι καρδιακοί σας παλμοί αυξάνονται σημαντικά. Αμέσως μετά ακολουθεί μια απότομη κατηφόρα που βάζει σε μια ακόμη δοκιμασία τους ήδη ταλαιπωρημένους μυς σας. Τρέξτε με έξυπνο τρόπο κρατώντας ένα σταθερό ρυθμό στην ανηφόρα και χρησιμοποιώντας την κατηφόρα για να ξεκουραστείτε ακόμα και αν χρειαστεί να «φρενάρετε» λίγο. Έτσι θα βγείτε όσο το δυνατόν λιγότερο «χρεωμένοι» από το δύσκολο αυτό σημείο της διαδρομής.
28. Το ύπουλο 25ο
Εκεί λοιπόν που έχετε καταφέρει να αντιμετωπίσετε 15 σχετικά εύκολα και 10 ανηφορικά χιλιόμετρα, φτάνετε στο 25ο χιλιόμετρο το οποίο με συνολική υψομετρική διαφορά 25,8 μέτρα βάζει σε δοκιμασία την αντοχή και την ψυχολογία σας. Ήδη βρίσκεστε το λιγότερο 90 λεπτά μέσα στον αγώνα και τα ενεργειακά σας αποθέματα έχουν αρχίσει να μειώνονται επικίνδυνα. Εδώ θα πρέπει να επιμείνετε, να χαλαρώσετε ενδεχομένως λίγο το ρυθμό σας και να ανασυγκροτήσετε τις δυνάμεις για να ξεπεράσετε το δυσκολότερο ίσως σημείο της διαδρομής.
29. Σταυρός και φύγαμε
Για τους περισσότερους δρομείς το σημείο του Σταυρού αποτελεί ένα σημαντικό ορόσημο για τον αγώνα. Παλαιότερα έλεγαν ότι αν «βγεις ζωντανός στον Σταυρό» τότε όλα θα πάνε καλά. Και σε γενικές γραμμές αυτό ισχύει αφού στην συνέχεια ακολουθεί το εύκολο τμήμα της διαδρομής. Φροντίστε λοιπόν να κρατήσετε δυνάμεις μέχρι τον ανισόπεδο κόμβο του Σταυρού και δείτε το σημείο αυτό σαν μια νέα εκκίνηση.
30. Το σύνδρομο της κατηφόρας
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στα κατηφορικά σημεία της διαδρομής. Εκεί δηλαδή όπου το τρέξιμο είναι φαινομενικά εύκολο και μπορείτε να αυξήσετε ταχύτητα κερδίζοντας κάποια δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήσετε τις κατηφόρες για να ξεκουράσετε λίγο τους μυς σας και να ανακτήσετε τον έλεγχο της αναπνοή σας. Σε αντίθετη περίπτωση θα καταπονήσετε περισσότερο τα γόνατα και τους τετρακέφαλους σας καθώς το βάρος που δέχονται εξαιτίας της κατηφορικής κλίσης είναι σημαντικά μεγαλύτερο από ότι στην ευθεία.
31. Μα πότε θα κουραστώ;
Πέρασε το 10ο χλμ., πέρασε και το 20ο χλμ., φτάσατε στο 30ο χλμ. και ακόμα τίποτα. Καμία εξάντληση δεν νιώθετε και κανένα «νεκρό σημείο» δεν έχετε συναντήσει. Είσαστε μεν κουρασμένος αλλά όλα είναι υπό έλεγχο. Συγχαρητήρια! Αυτό σημαίνει ότι τα έχετε πάει πολύ καλά, έχετε προπονηθεί σωστά, έχετε ενυδατωθεί και υδατανθρακωθεί επαρκώς και η στρατηγική σας είναι τέλεια. Συνεχίστε την προσπάθειά σας έτσι μέχρι το τέλος. Άλλωστε για να είστε έτσι σε αυτό το σημείο σημαίνει ότι είστε γνώστες του μαραθωνίου αλλά και του εαυτού σας. Αν πάλι έχετε πάει πολύ αργά μπορείτε να ακόμα να καλύψετε αρκετό από το χαμένο έδαφος.
32. Η μοναξιά του δρομέα
Είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα αισθανθείτε τη μοναξιά του δρομέα των μεγάλων αποστάσεων. Ψάξτε γύρω σας για κάτι που θα τραβήξει το ενδιαφέρον σας και θα σας βγάλει από τη μονοτονία ή θα απομακρύνει μια αρνητική σκέψη. Σε πολλούς βέβαια αυτή η μοναξιά κάθε άλλο παρά δυσάρεστη είναι καθώς αποτελεί μια καλή ευκαιρία για εσωτερικές αναζητήσεις.
33. Εμπνευστείτε
Την ώρα του αγώνα, και κυρίως όταν είμαστε στο δύσκολο σημείο που η κούραση γίνεται όλο και πιο έντονη χρειαζόμαστε κάτι που θα μας εμπνεύσει δίνοντας μας ώθηση και κουράγιο να συνεχίσουμε την προσπάθειά μας. Για τον καθένα αυτό μπορεί να είναι κάτι διαφορετικό. Ένα μέλος της οικογένειάς σας, η ικανοποίηση που θα νιώσουμε μετά, οι ατέλειωτες ώρες προπόνησης που προηγήθηκαν, η κουβέντα ενός φίλου ή ακόμα και η ιστορία του πρώτου αρχαίου Έλληνα μαραθωνοδρόμου.
34. Μην σπαταλάτε ενέργεια
Σε όλη τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα συγκεντρωμένοι. Δεν θα πρέπει να σπαταλάτε ενέργεια κάνοντας απότομες αλλαγές στο ρυθμό ή κόντρες με κάποιον που σας προσπερνάει κάποια στιγμή. Στην αρχή του αγώνα είναι πιθανόν εξαιτίας της μεγάλης πυκνότητας των δρομέων να μην μπορείτε να τρέξτε στο ρυθμό που θα θέλατε. Δείξτε υπομονή και περιμένετε λίγο μέχρι να ανοίξει ο χώρος. Προσπαθώντας να περάσετε τους δρομείς που είναι μπροστά σας αυξομειώνοντας τον ρυθμό σας θα αναγκαστείτε να χάσετε ενέργεια και ίσως την ψυχραιμία σας.
35. Η ώρα της κρίσης
Λίγο πολύ περνάει από τους περισσότερους η σκέψη της εγκατάλειψης. Η ώρα που κρίνεται η δύναμη μας να παλέψουμε. Μια μάχη που πρέπει να δώσουμε αρκεί βέβαια να μην θέτουμε σε κίνδυνο την σωματική μας υγεία. Γιατί στην περίπτωση που αντιμετωπίσουμε κάποιο πρόβλημα υγείας θα πρέπει να αφήσουμε τους ηρωισμούς και να κοιτάξουμε την υγεία μας. Αν όμως το μόνο μας πρόβλημα είναι η κούραση τότε αξίζει πραγματικά να κάνουμε την υπέρβαση μας και να το παλέψουμε μέχρι τέλος.
36. Το βασικό ένστικτο
Καθένας από μας έχει λιγότερο ή περισσότερο ανεπτυγμένο το αίσθημα της αυτοσυντήρησης. Ο μαραθώνιος, εξαιτίας της δυσκολίας του, απαιτεί την υπέρβαση των σωματικών και ψυχικών μας δυνατοτήτων. Θα πρέπει δηλαδή, όπως και ο αρχαίος μαραθωνοδρόμος να αναπτύξουμε λίγο το αίσθημα της αυτοδιάθεσης. Ας είμαστε λοιπόν προετοιμασμένοι και ψυχολογικά να αντιμετωπίσουμε πρωτόγνωρες καταστάσεις, ειδικά αν πρόκειται για την πρώτη μας φορά. Ακόμα όμως και για έμπειρους ή γρήγορους μαραθωνοδρόμους ο αγώνας μπορεί να κρύβει εκπλήξεις. Για αυτό θα πρέπει να είμαστε πάντα σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια το αγώνα.
37. Ακούστε την
Εννοούμε προφανώς την αγαπημένη σας μουσική. Πάρτε μαζί σας τα ακουστικά σας, φτιάξτε ένα ειδικό πρόγραμμα με τα αγαπημένα σας τραγούδια σε κάποιο app στο κινητό σας και ξεκινήστε άφοβα. Ο ρυθμός της μουσικής θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό στον αγώνα και θα σας φτιάχνει συνεχώς τη διάθεση. Για το τέλος αφήστε κάποιο τραγούδι που σας «ανεβάζει» πολύ για να πάρετε μια τελική ώθηση.
38. Προσοχή στο τελικό σπριντ
Βρίσκεστε λίγα μέτρα πριν τον τερματισμό. Μόλις μερικά δευτερόλεπτα σας χωρίζουν από τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε μια μεγάλη προσπάθεια και θα νιώσετε βαθιά ικανοποίηση. Νιώθετε ότι έχετε ακόμα δυνάμεις και σας μπαίνει η ιδέα για ένα τελευταίο σπριντ. Καλό θα είναι να το αποφύγετε. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να διακινδυνέψετε ένα μυϊκό τραυματισμό βάζοντας τους κουρασμένους σας μυς μετά από 42 χιλιόμετρα να δουλέψουν στο 100%. Τρέξτε χαλαρά και απολαύστε το χειροκρότημα του κόσμου και το τερματισμό σας στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο. Εκτός και αν πρόκειται να νικήσετε ή κινδυνεύετε να χάσετε για δευτερόλεπτα ένα νέο ατομικό σας ρεκόρ.
39. Η ώρα του θριάμβου
Φτάσατε, λοιπόν, στον τερματισμό. Το ταξίδι σας ολοκληρώθηκε με τον καλύτερο τρόπο. Ανεξάρτητα με το αν έχετε πετύχει το στόχο σας ο τερματισμός σας έχει μεγάλη αξία. Μέσα από όλη την διαδικασία της προετοιμασίας και του αγώνα σίγουρα είστε κερδισμένοι. Αφήστε, όμως, την αξιολόγηση του αγώνα για μετά και χαρείτε τις δυνατές αυτές στιγμές με τους φίλους ή την οικογένεια σας. Γι’ αυτό ορίστε από πριν ένα σημείο συνάντησης με τους δικούς σας για να μοιραστείτε μαζί τους τις εμπειρίες που αποκομίσατε. Μην σας αφήσουν μόνο και πάνε για καφέ!
40. Μην σταματάτε ακόμα
Αφού τερματίσετε (με το καλό) τον αγώνα, καλό θα είναι να συνεχίσετε για λίγο ακόμα το περπάτημα. Μην κάτσετε ή ξαπλώσετε αμέσως γιατί αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε κατάρρευση ή και εμετό. Η ελαφριά κίνηση θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να επανέλθει ομαλά σε κατάσταση ηρεμίας και η διατήρηση μιας έστω και ελαφρά μεγαλύτερης κυκλοφορίας σε συνδυασμό με την πρόσληψη τροφής και υγρών θα θέσει γρηγορότερα σε έναρξη τη διαδικασία της αποκατάστασης.
41. Τα πόδια ψηλά
Η προσπάθειά σας ήταν συγκλονιστική. Τρέξατε 42,2 χλμ. σε μια ομολογουμένως σκληρή διαδρομή και τα πόδια σας είναι αν μη τι άλλο πολύ κουρασμένα. Αφού κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για αρκετή ώρα (η ιδέα του να βυθιστείτε στην μπανιέρα είναι επίσης εξαιρετική), φάτε αρκετούς υδατάνθρακες (τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν επιπλέον τον απαραίτητο ψευδάργυρο ο οποίος θα βοηθήσει την ανάκαμψη του οργανισμού και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας που έχει εξασθενίσει από την υπερπροσπάθεια), ιδανικά μέσα στις 2 πρώτες ώρες, και πιείτε αρκετά υγρά. Τώρα μπορείτε να ξαπλώσετε και να βάλετε τα πόδια σας σε μια υψηλότερη θέση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ξανασκεφτείτε τον αγώνα, θυμηθείτε τις εντονότερες στιγμές του και όπως οι περισσότεροι κάνουμε αρχίστε να σχεδιάζετε τον επόμενο.
42. Όχι στο αλκοόλ
Μην βιαστείτε μετά τον αγώνα να ανοίξετε… σαμπάνιες για να γιορτάσετε την επιτυχία σας. Αποφύγετε το αλκοόλ για το υπόλοιπο της ημέρας μετά τον αγώνα. Η κατανάλωσή του θα καθυστερήσει και θα δυσκολέψει τη διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού σας από τη δοκιμασία του αγώνα.
42+1. Οι κανόνες ισχύουν
Ακούτε από τους πιο έμπειρους και διαβάζετε σε περιοδικά και βιβλία για όλες αυτές τις συμβουλές και τους κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε σε ένα μαραθώνιο. Ίσως να αναρωτηθείτε, αν ισχύουν άραγε όλα αυτά; Η απλά είναι επινοήσεις για να έχουμε κάτι να λέμε. Δυστυχώς ή ευτυχώς όλοι οι κανόνες ισχύουν. Και μάλιστα είναι επιβεβαιωμένοι από εκατοντάδες χιλιάδες μαραθωνοδρόμους σε όλο τον κόσμο. Βέβαια σε κάθε κανόνα υπάρχουν εξαιρέσεις. Η απόφαση και το ρίσκο του αν θα τους ακολουθήσετε ή αν θα αποτελέσετε την εξαίρεση είναι δική σας.
