Το χαλάρωμα είναι η προπόνηση που εκτελείται ουσιαστικά για να ξεκουράσει ενεργητικά το σώμα ενδιάμεσα από πιο έντονες προπονήσεις ή/και μετά από κάποιες μέρες αποχής. Για τους περισσότερους περιλαμβάνει ένα ελεύθερο τρέξιμο χαμηλής έντασης με διάρκεια από 20 έως 60 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο, τους στόχους και την προπονητική περίοδο. Πώς όμως λειτουργεί και πώς πρέπει να εκτελείται; Βρείτε απαντήσεις στα ερωτήματά σας και μάθετε τρόπους για να το κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικό!
Να κάνω χαλάρωμα, αλλά γιατί;
Μετά από μία έντονη προπόνηση ο οργανισμός έχει ανάγκη από ένα διάστημα αποκατάστασης ώστε να μπορέσει να αφομοιώσει τις προσαρμογές της αλλά και να επανέλθει μετά την καταπόνηση που υπέστη έτσι ώστε να είναι έτοιμος για το επόμενο δυνατό ερέθισμα – προπόνηση. Γιατί όμως δεν αρκούν μία ή δύο ημέρες απόλυτης ξεκούρασης, παθητικού χαλαρώματος, όπως ονομάζεται στην προπονητική ορολογία, για να γίνει κάτι τέτοιο και οι προπονητές συστήνουν να τρέχουμε ένα ελεύθερο συνεχόμενο, κοινώς χαλάρωμα, για να ξεκουραστούμε;
Η απάντηση είναι πως εκτελώντας ένα χαλάρωμα, το μυικό και το καρδιαγγειακό σύστημα ενεργοποιούνται και πάλι, στοιχείο που βοηθά την ταχύτερη αποκατάστασή τους αφού με αυτό τον τρόπο αποβάλλονται οι καματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τις δυνατές προπονήσεις. Απλά χρειάζεται προσοχή στην ένταση που εκτελείται το τρέξιμο του χαλαρώματος ώστε να μην καταπονηθούν περαιτέρω. Παράλληλα, αυξάνεται ο συνολικός όγκος των χιλιομέτρων στοιχείο που λειτουργεί βελτιωτικά στην τελική απόδοση μέσα από προσαρμογές που επιτελούνται στο μυϊκό, στο κυκλοφορικό αλλά και στο νευρομυϊκό σύστημα του δρομέα.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ακολουθούν 6 συμβουλές για καλύτερο χαλάρωμα
Στα μαλακά
Εκτελέστε τα χαλαρώματά σας σε μαλακά εδάφη όπως χόρτο ή χώμα. Έτσι θα αισθανθείτε τα πόδια σας να «μαλακώνουν» ενώ δεν θα τα επιβαρύνετε ιδιαίτερα από τους κραδασμούς.
Κάντε ανοίγματα
Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι ή απλά βαριέστε μετά από το τρέξιμό σας εκτελέστε μερικά ελεύθερα ανοίγματα. Θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε ταχύτερα, η καρδιά θα δουλέψει περισσότερο και τα πόδια σας θα ξεπιαστούν.
«Αυξήστε» τις διατάσεις
Το χαλάρωμα είναι η καλύτερη ευκαιρία για να βελτιώσετε την ελαστικότητά σας. Έτσι, στο τέλος του μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο στις διατάσεις από ό,τι συνήθως ενώ μπορείτε να πιέσετε λίγο παραπάνω στο εύρος της κάθε διάτασης, χωρίς όμως να υπερβάλετε. Αποφύγετε τη δύναμη Αν θέλετε το χαλάρωμά σας να είναι πιο αποτελεσματικό τότε αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις δύναμης κάθε είδους κατά τη διάρκειά του ή και στο τέλος του. Ένας από τους σκοπούς της προπόνησης είναι να ξεκουράσετε το μυϊκό σας σύστημα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα έχουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Αν ωστόσο επιμένετε ή είναι η μοναδική σας ευκαιρία για ασκήσεις, τότε προτιμήστε καλύτερα κοιλιακούς, ραχιαίους και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια.
Ντυθείτε καλά
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αποκατάστασης που εκτελούμε στο χαλάρωμα το σώμα πρέπει να διατηρεί μία καλή θερμοκρασία ώστε να αιματωθούν καλύτερα τα πόδια και να χαλαρώσουν. Για το λόγο αυτό φροντίστε, τουλάχιστον τα κάτω άκρα σας να μην είναι εκτεθειμένα στο κρύο και φορέστε είτε μία μακριά φόρμα είτε ένα κολάν ώστε να μην υπάρχει απώλεια της θερμοκρασίας τους.
Προσέξτε την ένταση
Είναι σημαντικό να εκτελείτε το τρέξιμό σας σε μία ελεγχόμενη ένταση έτσι ώστε να ξεκουράσετε το σώμα σας αλλά και να πετύχετε ένα βαθμό ενεργοποίησης. Αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και τα πόδια σας αρκετά βαριά ξεκινήστε πάρα πολύ αργά και στη συνέχεια ανεβάστε ελαφρώς το ρυθμό σας χωρίς να πιεστείτε ιδιαίτερα. Αν αισθάνεστε αρκετά ξεκούραστοι προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε και μετατρέψετε το ελεύθερο συνεχόμενο σε… tempo run.
