Μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους στο σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος, αλλά και κάθε είδους άσκησης, αποτελεί η ένταση με την οποία την εκτελούμε. Για παράδειγμα, όλοι γνωρίζουμε τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει στον οργανισμό μας ένας ρυθμός πολύ πιο γρήγορος από αυτόν που πραγματικά μπορούμε να ακολουθήσουμε. Όχι μόνο θα κουραστούμε πολύ πιο γρήγορα, αλλά θα είμαστε και περισσότερο επιρρεπείς σε κάποιο τραυματισμό. Από την άλλη πλευρά αν πάντα πηγαίνουμε «χαλαρά» δε θα καταφέρουμε να επιτύχουμε τη βελτίωση που θα μπορούσαμε αν πατούσαμε λίγο περισσότερο το «γκάζι». Πόσο εύκολο είναι όμως για έναν αρχάριο δρομέα να γνωρίζει την ένταση με την οποία τρέχει; Για το λόγο αυτό υπάρχουν στην αγορά οι παλμογράφοι. Ας δούμε τι είναι και πώς μπορούν να μας βοηθήσουν στο καθημερινό μας τρέξιμο.
Τι είναι ο παλμογράφος ή Heart Rate Monitor (HRM);
Είναι ένα όργανο μέτρησης των σφυγμών της καρδιάς ανά λεπτό. Αποτελείται από μια ελαστική ζώνη που φοράμε στο στήθος, η οποία διαθέτει ειδικούς αισθητήρες που καταγράφουν το ρυθμό των χτύπων της καρδιάς ανά λεπτό με ακρίβεια καρδιογραφήματος και ασύρματα εκπέμπει ένα κωδικοποιημένο σήμα που εμφανίζει στην οθόνη ενός ρολογιού την τρέχουσα τιμή της καρδιακής μας συχνότητας. Υπάρχουν πολλών ειδών και δυνατοτήτων παλμογράφοι που ανάλογα με το κόστος τους έχουν και τις ανάλογες λειτουργίες. Έτσι, στα πιο φτηνά μοντέλα βρίσκουμε τη δυνατότητα χρησιμοποίησης χρονομέτρου και ταυτόχρονης καταγραφής των σφυγμών και ίσως και τη δυνατότητα ρύθμισης άνω και κάτω ορίων καρδιακής συχνότητας στην προπόνηση, καθώς και ηχητικής ειδοποίησης στην περίπτωση που τα ξεπερνάμε. Τα πιο σύνθετα και ακριβά μοντέλα έχουν τη δυνατότητα συνεχούς καταγραφής και αποθήκευσης των σφυγμών της καρδιάς, την ύπαρξη επιθυμητών ζωνών προπόνησης, την καταγραφή του χρόνου που βρεθήκαμε σε κάθε ζώνη, την ύπαρξη χρονομέτρου και καταγραφής ενδιάμεσων χρόνων (laps, καθώς και τον υπολογισμό των θερμίδων που έχουν καταναλωθεί. Επίσης παρέχουν τη δυνατότητα σύνδεσης του παλμογράφου με ηλεκτρονικό υπολογιστή, διαμέσου interface. Αυτό δίνει τη δυνατότητα να αξιοποιηθούν τα δεδομένα της προπόνησης, ώστε να έχουμε μία συστηματική καταγραφή της (αθλητικό ημερολόγιο), καθώς επίσης και τη δυνατότητα δημιουργίας συγκριτικών γραφικών παραστάσεων ώστε να βλέπουμε την πορεία της. Τέλος, υπάρχουν παλμογράφοι που έχουν τη δυνατότητα μέτρησης της διανυόμενης απόστασης με τη βοήθεια δορυφόρου (GPS) ή με τη χρήση μιας ειδικής συσκευής που τοποθετείται στα κορδόνια των παπουτσιών μας (foot pod).
Πλεονεκτήματα χρησιμοποίησης του παλμογράφου
Ο παλμογράφος είναι ένα φθηνό όργανο και πολύ εύχρηστο σε αντίθεση με το μεγάλο κόστος της μέτρησης άλλων παραμέτρων που μετρούν την ένταση της άσκησης όπως είναι το γαλακτικό οξύ και η πρόσληψη οξυγόνου. Μας παρέχει τη δυνατότητα μέτρησης της έντασης της προπόνησης, της προόδου της προπόνησης με τη διεξαγωγή απλών τεστ (test conconi, MAF test), την καταγραφή της αποκατάστασης του οργανισμού μετά το πέρας της άσκησης και κυρίως μας παρέχει τη σιγουριά ότι προπονούμαστε στη σωστή ένταση. Η πολύ καλή συσχέτιση των σφυγμών με τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος καθιστά τους παλμογράφους αξιόπιστο εργαλείο προπόνησης ακόμα και για τους επαγγελματίες αθλητές. Η μέτρηση των σφυγμών μάς βοηθά να μην παρασυρόμαστε τις ημέρες που έχουμε χαλάρωμα και γενικότερα η κάθε προπόνηση να εκπληρώνει το λόγο ύπαρξής της. Κατά τη διάρκεια του αγώνα έχουμε ένα πολύτιμο εργαλείο ώστε να μη νιώθουμε αμφιβολίες για το ρυθμό μας. Η διαλειμματική προπόνηση γίνεται σωστότερα, αφού το διάλειμμα μπορεί να μην είναι χρονικά προκαθορισμένο αλλά να καθορίζεται από το χρόνο που απαιτείται για να ελαττωθεί η καρδιακή συχνότητα στην καθορισμένη τιμή. Μεγάλο πλεονέκτημα του παλμογράφου είναι ότι δε χρειάζεται ο αθλητής να σταματήσει την προσπάθεια για να μετρήσει τους παλμούς του και ότι σαν συσκευή είναι πολύ εύχρηστη. Η μέτρηση των σφυγμών με την τοποθέτηση του χεριού στην καρωτίδα έχει τα εξής μειονεκτήματα, πέραν του προφανούς ότι θα πρέπει να διακοπεί η προσπάθεια, ο αθλητής γνωρίζοντας ότι θα μετρήσει τους σφυγμούς του, αυτόματα τους κατεβάζει, οι οποίοι έτσι κι αλλιώς ελαττώνονται πολύ εύκολα, έστω και με μικρή μόνο διακοπή ιδιαίτερα στους προπονημένους αθλητές. Επιπρόσθετα, η τοποθέτηση των δακτύλων στην καρωτίδα δημιουργεί αυτόματη μεταβολή της καρδιακής συχνότητας. Υπάρχουν πολλά χρήσιμα και απόλυτα κατατοπιστικά βιβλία για την πλήρη αξιοποίηση του παλμογράφου από έναν αθλούμενο και από τον προπονητή του. Εμείς στο άρθρο μας θα αναφερθούμε στις βασικές αρχές χρησιμοποίησής του. Κατανοώντας αυτές τις αρχές, καθίσταται εφικτό να εμπλουτίσει κάποιος τις γνώσεις του και τις εμπειρίες του, διαβάζοντας ειδικευμένα βιβλία και πειραματιζόμενος με καινούργιες τεχνικές αξιοποίησης του παλμογράφου. Στη συνέχεια θα εξετάσουμε με λεπτομέρεια τους βασικούς λόγους αξιοποίησης του παλμογράφου.
Μέτρηση της έντασης της προπόνησης
Ανάλογα για το λόγο για τον οποίο γυμναζόμαστε (λόγοι υγείας, χόμπι, χάσιμο βάρους, ερασιτεχνικός ή επαγγελματικός αθλητισμός) καθώς και ανάλογα με το ιατρικό και αθλητικό μας ιστορικό, είναι διαφορετικές οι ζώνες προπόνησης στις οποίες πρέπει να εξασκούμαστε. Δεν υπάρχει πιο εύκολος και πιο αξιόπιστος τρόπος εύρεσης της επιβάρυνσης που δέχεται ο οργανισμός μας, από το να αναγνώσουμε την καρδιακή μας συχνότητα στο ρολόι μας, σε αντίθεση με την ταχύτητα κίνησης που μπορεί να είναι τελείως παραπλανητική (εξαρτώμενη από την τοπογραφία και τη μορφολογία του εδάφους και τις κλιματολογικές συνθήκες). Επίσης, η άποψη «προπονούμαι ανάλογα με το πώς νιώθω» μας παραπλανεί και φυσικά μας στερεί τη δυνατότητα προγραμματισμού στην προπόνησής μας. Επιπρόσθετα, όταν κάτι δεν πάει καλά στην προπόνησή μας ή και στον ίδιο μας τον οργανισμό, δεν έχουμε τη δυνατότητα να ανατρέξουμε στο ημερολόγιο και να βρούμε τι φταίει που οδηγηθήκαμε σε αυτήν την κακή κατάσταση. Όσο περισσότερα στοιχεία έχουμε, τόσο καλύτερα γνωρίζουμε τον εαυτό μας. Είναι πολύ βασικό εκτός από fit (σε φόρμα) να είμαστε και healthy (υγιείς), όπως λέει και ένας από τους καλύτερους προπονητές αθλητών αντοχής της Αμερικής Phillip Maffetone στο περίφημο βιβλίο του «Training for endurance». Αυτό είναι και το σπουδαιότερο δώρο των παλμογράφων αφού μας επιτρέπουν να προφυλάσσουμε την υγεία μας.
Εύρεση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.)
Για την καταγραφή της έντασης προπόνησης απαιτείται είτε η γνώση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, είτε η καρδιακή συχνότητα του αναερόβιου κατωφλίου (της ταχύτητας δηλαδή που μπορούμε να διατηρήσουμε για περίπου 1 ώρα). Υπάρχουν δύο δυνατότητες εύρεσης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας: ο θεωρητικός, ανάλογα με την ηλικία και ο πρακτικός, μέσω της διεξαγωγής ενός τεστ. Το τεστ μέτρησης της Μ.Κ.Σ. είναι αρκετά επίπονο και απαγορευτικό για όσους δεν έχουν υποβληθεί σε ιατρικές εξετάσεις. Είναι απαγορευτικά τα τεστ μέτρησης της Μ.Κ.Σ. για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν εξεταστεί από καρδιολόγο, για όσους δεν έχουν συχνή ιατρική παρακολούθηση (ακόμα και εάν είναι αθλητές για χρόνια), για όσους παρουσιάζουν ενοχλήσεις στο στήθος ή αναρρώνουν από κάποια ασθένεια και για όσους δεν έχουν συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό τους τελευταίους έξι μήνες. Δεν υπάρχει λόγος να ρισκάρουμε να υποβληθούμε στο επίπονο τεστ και αυτό γιατί οι προτεινόμενες ζώνες προπόνησης έχουν τόσο μεγάλο εύρος, που μας προφυλάσσουν από το σφάλμα που όντως υπάρχει όταν μετρήσουμε θεωρητικά τη Μ.Κ.Σ.. Θεωρητικά η Μ.Κ.Σ. υπολογίζεται ως εξής: 220 – Hλικία = Μ.Κ.Σ. (για τους άνδρες) (220 – Ηλικία)+7 = Μ.Κ.Σ. (για τις γυναίκες) Όσον αφορά τον πειραματικό τρόπο μέτρησης της Μ.Κ.Σ. πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογισμού ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλουμένου. Εμείς αναφέρουμε μερικές στην παράγραφο καταγραφής των τεστ προόδου της προπόνησης.
Τύποι υπολογισμού της έντασης της προπόνησης
Υπάρχουν δύο τρόποι υπολογισμού της έντασης της προπόνησης.
Ο πρώτος είναι σαν ποσοστό της Μ.Κ.Σ. Ας δούμε κάποια παραδείγματα ώστε να γίνει απόλυτα κατανοητή η διαδικασία αξιοποίησης του παλμογράφου. Έστω κάποιος με Μ.Κ.Σ. 185 σφυγμούς ανά λεπτό (σ.α.λ.).
Το 60% είναι 111 σ.α.λ.
Το 70% είναι 130 σ.α.λ.
Το 80% είναι 148 σ.α.λ.
Το 85% είναι 157 σ.α.λ.
Το 90% είναι το 166,5 σ.α.λ.
Αυτός ο άνθρωπος μπορεί να φτιάξει τώρα τις ζώνες προπόνησής του:
• Ζώνη για χάσιμο βάρους 60-70%: είναι για την παραπάνω περίπτωση 111 έως 130 σ.α.λ.
• Ζώνη αεροβικής βελτίωσης 70-80%: είναι 130 έως 148 σ.α.λ.
• Ζώνη αναερόβιου κατωφλιού 85-90%: είναι 157 έως σ.α.λ.
Ο δεύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης λαμβάνει υπ’ όψιν του τους σφυγμούς ηρεμίας. Για την εύρεση των σφυγμών ηρεμίας απαιτείται να κάνουμε χαλαρή προπόνηση για μερικές ημέρες, καθώς επίσης και να κοιμηθούμε αρκετές ώρες. Η μέτρηση των σφυγμών ηρεμίας γίνεται επί πέντε συνεχείς ημέρες με την εξής διαδικασία. Ξυπνάμε, πάμε τουαλέτα, επιστρέφουμε και ξαπλώνουμε στο κρεβάτι. Χαλαρώνουμε και ύστερα καταγράφουμε την πιο χαμηλή τιμή του παλμογράφου στα επόμενα πέντε λεπτά. Πολλοί ερευνητές προτείνουν να λαμβάνουμε το μέσο όρο των πέντε ημερών, ενώ κάποιοι άλλοι προτείνουν να λαμβάνουμε την πιο χαμηλή μέτρηση των πέντε ημερών. Έτσι, για τον άνθρωπο του παραδείγματός μας με Μ.Κ.Σ. 185 και σφυγμούς ηρεμίας 70, τότε το 60 % υπολογίζεται ως εξής: (Μ.Κ.Σ. – Κ.Σ. Ηρεμίας) * 60/100 + Κ.Σ. Ηρεμίας = (οι σφυγμοί που αντιστοιχούν στο 60% της προσπάθειάς μας). Άρα (185 – 70) * 0.60 + 70 = 115* 0.60+ 70 = 69 +70 =139 Κάποιος παρατηρητικός θα συνειδητοποιεί ότι υπάρχουν διαφορές ανάλογα με ποιο μοντέλο υπολογισμού θα χρησιμοποιήσουμε. Προτείνουμε την καταγραφή των σφυγμών ηρεμίας όχι μόνο επί των πέντε ημερών αλλά και καθημερινά (αφού αποτελεί το καλύτερο σημάδι υπερπροπόνησης) αλλά τον υπολογισμό των ζωνών προπόνησης μέσω του απλού τύπου και αυτό διότι τα περισσότερα εγχειρίδια είναι προσαρμοσμένα σε αυτόν τον τύπο.
Συνιστώμενη ένταση προπόνησης
Άτομα με μη συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό (αφού υποβληθούν σε πλήρεις ιατρικές εξετάσεις) πρέπει να δουλεύουν στη ζώνη για χάσιμο βάρους (60-70% της Μ.Κ.Σ.). Συνήθως κάποιος που είναι αγύμναστος «ανεβάζει πολύ εύκολα» (συνηθισμένη έκφραση) σφυγμούς δίχως αυτός να καταβάλει ιδιαίτερη προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει διότι σε ένα απροπόνητο άνθρωπο το καρδιοαναπνευστικό υστερεί του μυϊκού του και αυτό μεταφράζεται σε υψηλή καρδιακή συχνότητα ακόμα και σε πολύ αργό jogging. Είναι δύσκολο κάποιος να πειστεί ότι δεν είναι έτοιμος ακόμα να κάνει τρέξιμο. Πρέπει να αρχίσει με περπάτημα ή πολύ αργό jogging, ώστε να βρίσκεται στα προκαθορισμένα όρια της καρδιακής του συχνότητας και σιγά σιγά να αυξάνει το ρυθμό του. Μετά από λίγο καιρό θα παρατηρήσει ότι η καρδιακή του συχνότητα θα είναι χαμηλότερη κρατώντας τον ίδιο ρυθμό περπατήματος. Έτσι μετά από κάποιο διάστημα θα είναι έτοιμος να τρέχει με λιγότερο βαρετούς ρυθμούς. Ίσως η περιγραφή της παραπάνω κατάστασης να είναι ακραία. Συμφωνώ, αλλά με το παραπάνω παράδειγμα δείχνω τη σημασία που έχει να μην παρασυρόμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και κυρίως το πόσο μπορεί να βοηθήσει ο παλμογράφος. Αφού γυμναστεί κανείς τουλάχιστον για 3-6 μήνες σε αυτήν τη ζώνη μπορεί να μεταβεί στη ζώνη προπόνησης της αεροβιακής βελτίωσης(70-80% της Μ.Κ.Σ.). Ένας αθλητής αντοχής που επιθυμεί να βελτιωθεί πρέπει να κάνει το μεγαλύτερο όγκο προπόνησης εντός αυτής της ζώνης.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιακή συχνότητα:
Περιβαλλοντικοί παράγοντες
Η καρδιακή συχνότητα (τόσο κατά την προπόνηση όσο και σε ηρεμία) επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως είναι η θερμοκρασία και το υψόμετρο, όπου είναι και οι δύο βασικότεροι. Στη ζέστη το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του και γι’ αυτό το λόγο πρέπει να εργαστεί πιο έντονα. Η απώλεια υγρών, λόγω αυξημένης εφίδρωσης για τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας είναι πολύ έντονη σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Επίσης, ο ελλιπής ανεφοδιασμός με υγρά μπορεί να προκαλέσει μείωση της ποσότητας υγρών στο σώμα. Τα παραπάνω επιδρούν σημαντικά στην καρδιακή λειτουργία αυξάνοντας την καρδιακή συχνότητα.
Η προπόνηση στο υψόμετρο (λόγω έλλειψης οξυγόνου) αυξάνει επίσης την καρδιακή συχνότητα για συγκεκριμένη ένταση και αυτό μέχρι να προσαρμοστεί ο οργανισμός μας στο υψόμετρο. (Η προσαρμογή διαρκεί δύο με τρεις εβδομάδες).
Προπονητική επιβάρυνση
Οι σφυγμοί ηρεμίας είναι δείκτης του βαθμού αποκατάστασης του οργανισμού μας. Όσο πιο πολύ αερόβια προπόνηση κάνουμε τόσο περισσότερο δυναμώνουν τα τοιχώματα της καρδιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος παλμού και συνεπώς να μειώνονται οι φορές που πρέπει να χτυπά η καρδιά μας ανά λεπτό για να πραγματοποιήσει τις βασικές λειτουργίες της. Άρα, όσο βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση τόσο θα ελαττώνονται οι σφυγμοί ηρεμίας. Τι γίνεται όταν παρατηρήσουμε αύξηση άνω του 10% στους σφυγμούς ηρεμίας; Αυτό μπορεί να οφείλεται σε γρίπη, κρυολόγημα (ή σε κάποια αρρώστια γενικότερα) ή στο γεγονός ότι έχουμε κουραστεί πολύ από την προηγούμενη προπόνηση ή τις προπονήσεις των τελευταίων εβδομάδων (αθροιστικά). Γενικότερα σημαίνει, ότι ο οργανισμός καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να εκτελέσει κάποιες από τις βασικές λειτουργίες του, γι΄ αυτό και είναι σημαντικό να ελέγχουμε τους σφυγμούς ηρεμίας. Πρόκειται για έναν πολύ καλό σύμμαχο που μας προειδοποιεί, ότι ο οργανισμός καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια από ότι συνήθως και αυτό διότι υπάρχει κάποια έκτακτη κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
