Οι προπονήσεις που ακολουθούν συστήνεται να εκτελούνται με την προτεινόμενη σειρά. Για έναν αρχάριο δρομέα θα πρέπει να μεσολαβεί (ανάμεσα στις προπονήσεις) τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ή με τρέξιμο χαμηλής ή μεσαίας έντασης σε επίπεδο έδαφος. Για τους πιο προχωρημένους οι προπονήσεις αυτές μπορούν να εκτελούνται και καθημερινά, ωστόσο μετά την ολοκλήρωση ενός κύκλου (και των τριών προπονήσεων δηλαδή), καλό είναι να ακολουθεί μία ημέρα με ελεύθερο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος ή/και μία ημέρα ξεκούρασης.
Προπόνηση 1 – Fartlek στο βουνό
Στόχος: Βελτίωση αντοχής και δύναμης
Διάρκεια: 70’-90’
Περιγραφή: Πρόκειται ουσιαστικά για μία διαλειμματική προπόνηση τύπου «fartlek» στο βουνό όπου τα γρήγορα κομμάτια εκτελούνται σε ανηφόρες.
Πώς: Ξεκινήστε με ελεύθερο τρέξιμο για 15’-30’ και φροντίστε να καταλήξετε στην αρχή μίας μεγάλης ανηφόρας με σκοπό να την «σπάσετε» σε μικρότερα κομμάτια. Πιο συγκεκριμένα εκτελέστε μερικές επαναλήψεις (π.χ. 5-10) με συγκεκριμένη διάρκεια (π.χ. 2-6 λεπτά) και συγκεκριμένο διάλειμμα τρέχοντας στην ανηφόρα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την ίδια ένταση σε όλο το κομμάτι της ανηφόρας. Στο διάλειμμα, το οποίο καλό θα είναι να έχει τουλάχιστον τη μισή διάρκεια του κομματιού, περπατήστε ή εκτελέστε χαλαρό jogging προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η προπόνηση ολοκληρώνεται με 5’-10’ελεύθερο τρέξιμο.
Γιατί: Το τρέξιμο στην ανηφόρα θα βελτιώσει σημαντικά τη δύναμή, την αντοχή αλλά και την τεχνική σας ενώ θα εξομοιώσει τις πραγματικές συνθήκες αγώνα. Eπίσης, με τον τρόπο αυτό θα βιώσετε ταχύτητες στο βουνό που ίσως να μη συναντήσετε σε κάποιον αγώνα.
Tip Προσπαθήστε να τρέχετε σε έναν σταθερό ρυθμό πάνω στην ανηφόρα προσπαθώντας να μη χαλάτε την τεχνική σας. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε σημαντικά την ταχύτητά σας καθώς στην ανηφόρα ούτως ή άλλως οι παλμοί ανεβαίνουν αρκετά.
Προσοχή: Αποφύγετε την πολύ μεγάλη ένταση στην ανηφόρα για να είστε σε θέση να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα σε όλο το κομμάτι.
Προπόνηση 2 – To μεγάλο συνεχόμενο
Διάρκεια: 90’-120’
Περιγραφή: Ένα long run στο βουνό
Πώς: Τρέξτε σε μία μεγάλη διαδρομή στο βουνό προσπαθώντας να διατηρήσετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης (εκτός από τα πρώτα 15’-30’ που είθισται να είναι πιο αργά)
όσο είναι δυνατόν μία σταθερή ένταση ανεξάρτητα από τις διαφορές της κλίσης που θα συναντήσετε. Αποφύγετε να ανεβάζετε αρκετά τους παλμούς σας στα ανηφορικά
κομμάτια κάτι που σημαίνει πως πιθανόν να χρειαστεί να ρίχνετε τον ρυθμό σας όταν τα συναντάτε, και αντίστοιχα, να ανεβάζετε αισθητά την ταχύτητά σας – άρα και τους παλμούς σας – στα κατηφορικά κομμάτια, χωρίς όμως να την αντιμετωπίζετε «αμυντικά».
Γιατί: Ένα long run στο βουνό είναι απαραίτητο για να σας δώσει τη «διάρκεια» που χρειάζεστε στο βουνό, να βελτιώσει την αερόβια ικανότητά σας αλλά και την αντοχή στη δύναμη.
Προσοχή: Προσπαθήστε τα διαλείμματά σας (για τροφοδοσία, υδάτωση, ξεκούραση κλπ.) να μην είναι μεγάλα σε διάρκεια και να περιλαμβάνουν κίνηση (περπάτημα, jogging, δυναμικές ασκήσεις/διατάσεις κ.α).
Tip Μάθετε να χρησιμοποιείτε την αίσθησή σας για οδηγό για αυτού του είδους τις προπονήσεις ώστε να μπορείτε να κάνετε το ίδιο και στους αγώνες. Για να γίνει αυτό, καταγράψτε αν έχετε τη δυνατότητα, τους παλμούς σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης και μελετήστε τους μετά την ολοκλήρωσή της. Γενικά, οι παλμοί σας θα πρέπει να κινούνται σε ένα εύρος από 60% έως 90% της Μ.Κ.Σ. και ο μέσος όρος να βρίσκεται ανάμεσα στο 70%-80%. Ιδανικά θα πρέπει να κινήστε για τη μεγαλύτερη διάρκεια τα προπόνησης πολύ κοντά στον μέσο όρο.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Προπόνηση 3 – Τεχνική στην κατηφόρα
Διάρκεια: 60’-80’
Περιγραφή: Προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο και κομμάτια κατηφόρας με διάλειμμα
Γιατί: Η εκμάθηση της τεχνικής της κατηφόρας και η εξοικείωση μαζί της θα ανεβάσει το βαθμό απόλαυσης σε κάθε προπόνηση, θα βελτιώσει σημαντικά τους χρόνους σας στους αγώνες και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού. Για έναν σχετικά πρωτάρη στο βουνό, η προπόνηση στην κατηφόρα είναι και ο μοναδικός τρόπος να εξασκηθεί σε αυτήν και να βελτιώσει την τεχνική του.
Πώς: Μετά από 20’-30’ ελεύθερου τρεξίματος και την εκτέλεση μερικών διατάσεων – για την καλύτερη δυνατή προθέρμανση – εκτελέστε 6 με 8 κομμάτια κατάβασης όπου η ταχύτητα σας θα είναι αισθητά πιο μεγάλη από αυτήν στο ελεύθερο τρέξιμο (όταν βρίσκεστε σε αντίστοιχα κατηφορικά κομμάτια). Η διάρκεια του κάθε κομματιού ιδανικά δεν θα πρέπει να είναι μικρότερη από 4-5 λεπτά καθώς απαιτείται κάποιος χρόνος ώστε να βρείτε ρυθμό στην κατηφόρα. Το διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κατηφόρα καλό είναι να γίνεται με περπάτημα είτε ανάποδα στη διαδρομή (δηλαδή στην ανηφόρα) είτε σε επίπεδο ώστε να αποφορτίζονται οι μύες που εργάζονται στην κατηφόρα. Η διάρκεια του διαλλείματος καλό είναι να κυμαίνεται στη μέση αυτής του έντονου κομματιού.
Προσοχή: Απαιτείται πολύ καλή προθέρμανση αλλά και έλεγχος του σώματος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Tip Προσπαθήστε να δείτε βίντεο από κορυφαίους δρομείς σε αγώνες βουνού ώστε να «κλέψετε» στοιχεία τεχνικής. Δουλέψτε ακόμα τις κατηφόρες σας σε πεδία με τεχνικές δυσκολίες ώστε να απεικονίζουν σε μεγάλο βαθμό τις συνθήκες βουνού.
