Ώρα για (παρ)αλλαγές

Αλλάξτε τον τρόπο εκτέλεσης βασικών ασκήσεων για μέγιστη βελτίωση

FacebookTwitterEmailShare

Κατά καιρούς έχουμε παρουσιάσει δρομικές ασκήσεις που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της δρομικής κίνησης, της συχνότητας, της νευρομυϊκής συναρμογής αλλά και της τεχνικής. Ασκήσεις που είναι καλό να εκτελείτε τακτικά στην προπόνησή σας ώστε σύντομα να μπορέσετε να δείτε και τα αποτελέσματά τους. Είναι σημαντικό όμως να δίνετε νέα ερεθίσματα στο σώμα σας παραλλάσοντας αυτές τις ασκήσεις κατά καιρούς. Πώς; Απλά διαβάστε τη συνέχεια!

Πίσω πόδια
Περιγραφή:
Εκτέλεση της κίνησης του τρεξίματος με τις φτέρνες να φτάνουν ως τους γλουτούς. Οι κινήσεις σε χέρια και σε πόδια είναι έντονες, το εύρος τους μεγάλο ενώ το σώμα παραμένει σχεδόν κάθετο και ελαφρώς προς τα εμπρός .Το μυστικό είναι η μεγάλη συχνότητα, δηλαδή όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ανά μονάδα χρόνου με ταυτόχρονη μετατόπιση πρός τα εμπρός.
Η παραλλαγή: Η άσκηση παραμένει ίδια με τη μοναδική διαφορά ότι το χτύπημα στους γλουτούς εκτελείται μόνο από το ένα πόδι. Κάντε την άσκηση χτυπώντας στο γλουτό μόνο το ένα πόδι ενώ με το άλλο απλά εκτελέστε την κανονική κίνηση για 5 χτυπήματα. Στη συνέχεια αλλάξτε και επαναλάβατε 5 χτυπήματα και για το άλλο πόδι. Με τον καιρό μπορείτε να μειώνετε τα χτυπήματα αλλάζοντας πόδι κάθε 3 ή 2 χτυπήματα.
Εκτέλεση: σε ευθεία 20 μ. Επίπεδο 2: σε ανηφόρα 20 μ.
Επαναλήψεις: 2-4

Skipping
Περιγραφή:
Για μία απόσταση 15-20 μ. τρέχουμε σχεδόν επιτόπια ανεβάζοντας τα γόνατα λίγο πιο χαμηλά από το ύψος της λεκάνης. Η συχνότητα πρέπει να είναι πολύ έντονη με ανάλογη κίνηση των χεριών. Το σώμα παραμένει όρθιο και το βλέμμα είναι μπροστά.
Η παραλλαγή: Ίδια λογική μόνο που και εδώ εκτελούμε την κίνηση skipping μόνο στο ένα πόδι για 5 φορές συνεχόμενα. Ενδιάμεσα παρεμβάλλεται η κανονική κίνηση-προσγείωση του άλλου ποδιού. Στη συνέχεια, μετά τις 5 επαναλήψεις αλλάζουμε αμέσως πόδι εκτέλεσης. Με τον καιρό μπορείτε να μειώνετε τη συχνότητα αλλαγής, αλλάζοντας πόδι κάθε 3 ή 2 ανεβάσματα.
Εκτέλεση: σε ευθεία 20 μ. Επίπεδο 2: σε ανηφόρα 20 μ.
Επαναλήψεις: 2-4

Βασική άσκηση: άνοιγμα
Περιγραφή:
Για μία απόσταση από 50 ως 100 μ. τρέχουμε ελεύθερα επιταχύνοντας χωρίς να πιεζόμαστε εκτελώντας μεγάλους διασκελισμούς και προσέχοντας την τεχνική μας τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια.
Η παραλλαγή: Τρέχουμε πάνω σε μία νοητή ευθεία περνώντας το δεξί μας πόδι σε κάθε προσγείωση στην αριστερή πλευρά της νοητής γραμμής και αντίστοιχα, το αριστερό από τη δεξιά πλευρά της.
Εκτέλεση: σε ευθεία 20 – 30 μ.
Επαναλήψεις: 3-5

Δημοσίευση στο Runner νο. 59, στη στήλη Στα γρήγορα / Ασκήσεις

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δυναμώστε τα πέλματά σας εκτελώντας απλές και εύκολες ασκήσεις ενώ απολαμβάνετε τα μπάνια σας!
Δυναμώστε τα χέρια και το τρέξιμό σας με τα Battle ropes!
Δυναμώστε και γραμμώστε τους κοιλιακούς σας με μόνο 5 λεπτά την ημέρα!
Back to Top