Η διαλειμματική προπόνηση εδώ και αρκετά χρόνια συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα των περισσότερων δρομέων αντοχής, και όχι μόνο. Ο λόγος που πλέον όλο και περισσότεροι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων στρέφονται σ’ αυτήν, είναι γιατί αποδεδειγμένα επιφέρει υψηλότερες τιμές βελτίωσης στους παράγοντες φυσικής κατάστασης (VO2max, Όγκο Παλμού κλπ.) και μάλιστα σε πιο σύντομο χρόνο, σε σχέση με την προπόνηση χαμηλής έντασης μεγάλης διάρκειας (LSD).
Η νέα τάση
Μία σχετικά νέα παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης (High Intensity Interval Training) είναι το CrossFit (High Intensity Power Training). Η «μόδα» των τελευταίων χρόνων, όπως ήταν λογικό, ήρθε και στη χώρα μας, αποκτώντας μάλιστα σχετικά γρήγορα το δικό της κοινό.
Τα χαρακτηριστικά
Η βάση του CrossFit είναι η υψηλή ένταση, κάτι που ισχύει και στη διαλειμματική προπόνηση. Οι προπονήσεις του Crossfit έχουν ως στόχο την εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων σε προκαθορισμένο χρόνο (As Many Repetitions As Possible) ή το «κυνήγι» του χρόνου, δηλαδή όσο πιο γρήγορα μπορεί να «βγει» ένας προκαθορισμένος αριθμός ασκήσεων (For Time).
Επίσης, περιλαμβάνουν πολυαρθρικές ασκήσεις αντιστάσεων (ασκήσεις με κίνηση που ενεργοποιούν περισσότερες από μία αρθρώσεις του σώματος) που προέρχονται από το ασκησιολόγιο της άρσης βαρώv, ασκήσεις με τη χρήση των Kettlebells, με το σωματικό βάρος (έλξεις, κάμψεις κ.ά) αλλά και πλειομετρικές (κυρίως με κατακόρυφα άλματα). Μπορεί όμως το νέο trend να χρησιμοποιηθεί από τους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ως μία εναλλακτική επιλογή (στο πρόγραμμά τους);
Τεκμηριωμένη απάντηση
Η απάντηση έρχεται μέσα από τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα και μάλιστα είναι εν μέρει θετική. Δύο μελέτες εξέτασαν το ενεργειακό κόστος σε βασικές ασκήσεις του CrossFit προσπαθόντας να βρουν την επίδρασή τους, στη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).
Αναλυτικότερα ο Farrar (2010) εξετάζοντας το ενεργειακό κόστος και την ένταση μιας βασικής άσκησης του CrossFit, το Double Handed Kettlebell Swings (1) σε 10 φοιτητές βρήκε ότι αυτή αντιστοιχούσε στο 65% της VO2max. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η ένταση μεταξύ 60-85% της VO2max βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Πρακτικά δηλαδή βρέθηκε ότι η έντασηστη συγκεκριμένη άσκηση είναι ισοδύναμη με τρέξιμο ταχύτητας περίπου 9.6 χλμ./ώρα για έναν μέτρια προπονημένο δρομέα αποστάσεων ή αντίστοιχα με ποδηλάτηση με 24 χλμ./ώρα για έναν μέσο ποδηλάτη
To Double Handed Kettlebell Swings
Αντίστοιχα ο Smith (2013) προσπάθησε να εξετάσει την επιρροή ενός προπονητικού προγράμματος CrossFit διάρκειας 10 εβδομάδων στη φυσική κατάσταση αλλά και στη σωματική σύσταση 43 ενηλίκων με μέσο όρο πρόσληψης οξυγόνου 39,5 ml/kg/min. O κύκλος των 10 εβδομάδων περιελάμβανε όλα τα στοιχεία προπόνησης CrossFit με ασκήσεις άρσης βαρών, ασκήσεις Kettlebell, πολυαρθρικές ασκήσεις αντιστάσεων (όπως βαθύ κάθισμα), με το σωματικό βάρος αλλά και πλειομετρικά άλματα. Ο Smith βρήκε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και στη σωματική σύσταση ανεξάρτητα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης των ασκούμενων (χαμηλό, μέτριο ή υψηλό VO2max).
Μειονεκτήματα προπόνησης 10 εβδομάδων τύπου CrossFit
Το κυριότερο μειονέκτημα της εκτέλεσης του προπονητικού προγράμματος του Crossfit φάνηκε να είναι ότι ένα μεγάλο ποσοστό των συμμετεχόντων, και συγκεκριμένα το 16%, δεν έφτασε στην ολοκλήρωσή του λόγω τραυματισμού. Συνεπώς, θα πρέπει να υπάρχει προσοχή στην εκτέλεση τέτοιων προπονητικών προγραμμάτων, κυρίως από τους άπειρους αθλητές, τόσο στην τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, όσο και στην αύξηση της επιβάρυνσης ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
Στην πράξη
Χρησιμοποιώντας ένα Kettlebell μεσαίου ή και χαμηλού βάρους (ανάλογα το βάρος σας και τη μϋική σας δύναμη από 4 ως 16 kg) εκτελέστε τη συγκεκριμένη άσκηση. Η αντιστοιχία της διάρκειας είναι περίπου 1/1 δηλαδή κάθε 5 λεπτά άσκησης αντιστοιχεί περίπου σε 5 λεπτά τρεξίματος.
Του Γιάννη Κωστικιάδη, Προπονησιολόγου – Recreation Fitness Team
RUNNER 74
