Η αξία των διατάσεων
Η ευλυγισία και η ευκαμψία είναι δύο χαρακτηριστικά που συνήθως οι δρομείς δεν τα πηγαίνουν και πολύ καλά.
Κάτι τα χιλιόμετρα, κάτι η έλλειψη χρόνου αφήνουν τους μυς σφιχτούς και άκαμπτους με αποτέλεσμα ακόμα και όταν βρεθεί χρόνος και όρεξη για διατάσεις τότε να μην μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά! Όχι πια!
Ακολουθήστε τις λύσεις που προτείνουμε και βελτιώστε την ευλυγισία σημαντικών μυϊκών ομάδων!
Ενεργητικές vs Παθητικές διατάσεις
Ένα μεγάλο ερώτημα είναι αν είναι καλύτερες οι ενεργητικές (που περιλαμβάνουν κίνηση όπως στροφές, εκτάσεις, κάμψεις κ.ά) ή οι παθητικές (στατικές) διατάσεις. Η απάντηση είναι πως και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία των μυών. Απλά, οι ενεργητικές ή δυναμικές διατάσεις είναι καλύτερο να εκτελούνται στο πλαίσιο της προθέρμανσης πριν από το κυρίως πρόγραμμα (π.χ. διαλειμματική, Tempo Run κλπ.), ενώ οι παθητικές ή στατικές στο τέλος της προπόνησης.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ
Η κλασική διάταση για τους οπίσθιους μηριαίους (δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης) είναι αυτή που προσπαθείς να φτάσεις τεντώνοντας τον κορμό προς τα εμπρός, στις μύτες των ποδιών σου κρατώντας και τα πόδια τεντωμένα. Και πράγματι είναι μία από τις καλύτερες διατάσεις για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, ωστόσο, κάποιες φορές μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη και επίπονη στην εκτέλεση. Επιπλέον, η έντονη πίεση που μπορεί να ασκήσει κανείς στην προσπάθειά του να φτάσει τις μύτες των ποδιών του μπορεί να προκαλέσει κάποιο μικροτραυματισμό στη μέση. Υπάρχουν, όμως, εναλλακτικές λύσεις ώστε να εκτελέσεις σωστά τη συγκεκριμένη διάταση.
1. Με λυγισμένα πόδια
Εκτέλεσε ακριβώς την ίδια διάταση κρατώντας τις μύτες των ποδιών έχοντας, όμως, τα πόδια σου λυγισμένα. Σταδιακά προσπάθησε να τα τεντώσεις μέχρι το σημείο που μία ελαφριά και ανεκτή ενόχληση ακόμα και αν τα πόδια σου δεν έχουν τεντώσει. Μείνε στο σημείο για 10’’-20’’ κι επανέλαβε 2-3 φορές.
2. Με τη βοήθεια της κλίσης
Χρησιμοποίησε ένα στρώμα ή ένα άλλο αντικείμενο με χαμηλό ύψος (5-20εκ.) για να καθίσεις. Εκτέλεσε την κίνηση να πιάσεις τις μύτες των ποδιών σου με τα πόδια τεντωμένα και θα διαπιστώσεις ότι θα τα καταφέρεις με πολύ μεγαλύτερη ευκολία. Μάλιστα, όσο πιο ψηλό είναι το αντικείμενο που θα χρησιμοποιήσεις, τόσο πιο εύκολα θα καταφέρεις.
3. Στον τοίχο
Κάθισε μπροστά στον τοίχο φέρνοντας τους γλουτούς σε επαφή με αυτόν και το σώμα σου ξαπλωμένο στο έδαφος σχηματίζοντας μία γωνία 90ο. Ανέβασε και
ένωσε τα πόδια σου προς τα πάνω. δεν έχουμε φωτογραφία για αυτή την άσκηση που είναι η Βασική; αλλιώς μήπως να περιγράψουμε πρώτη αυτή που φαίνεται στην εικόνα; Μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο περασμένο από το πέλμα σου και να το τραβάς προς το σώμα σου σε αργό ρυθμό.
ΔΙΑΤΑΣΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ
Παρόμοιο πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπίσει κανείς με τους προσαγωγούς. Πρόκειται για μία σημαντική μυϊκή ομάδα που συμμετέχει στο τρέξιμο, αλλά και στις περισσότερες κινήσεις, ενώ θεωρείται σχετικά ευπαθής. Όμως δεν είναι πάντα εύκολη η εκτέλεση μίας αποτελεσματικής διάτασης καθώς εξαρτάται από την ευκαμψία του ισχίου και την ελαστικότητα των μυών.
1. Στον τοίχο
Μία εύκολη λύση για όσους δεν μπορούν να κάνουν τη συγκεκριμένη διάταση από εδραία θέση (καθισμένοι στο έδαφος) είναι να την κάνουν με τη βοήθεια του τοίχου. Κάθισε, λοιπόν, μπροστά από έναν τοίχο φέρνοντας τα πόδια πάνω στον τοίχο και σταδιακά άρχισε να τα ανοίγεις μέχρι το σημείο που ξεκινά ένα έντονο τράβηγμα, σαν μια ελαφριά ενόχληση. Μείνε στο σημείο για 15’’-20’’ και αν θέλεις μπορείς να μεγαλώσεις κι άλλο το άνοιγμα των ποδιών.
2. Βάτραχος
Από αρχική θέση όμοια με τη φωτογραφίας χρησιμοποίησε σταδιακά το βάρος του σώματός σου ώστε να μεγαλώσεις σταδιακά και με προσοχή το άνοιγμα των προσαγωγών σου. Μείνε σε κάθε γωνία (θέση) για 15’’-20’’.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 132 στη στήλη Αποκατάσταση
