Δεν ξεκινούν όλοι οι δρομείς την προετοιμασία τους τον Αύγουστο. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι περιμένουν να μπει ο Σεπτέμβρης για να επιστρέψουν στις δρομικές επάλξεις και να ξαναρχίσουν να γράφουν χιλιόμετρα. Αν ανήκετε κι εσείς σε αυτήν την κατηγορία, δείτε στη συνέχεια εναλλακτικές κι ευχάριστες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στις καλοκαιρινές σας διακοπές για να διατηρήσετε, όσο είναι δυνατόν, τη φυσική σας κατάσταση και να μην ξεκινήσετε από το… μηδέν τον Σεπτέμβριο.
Περπατήστε
Οι δρομείς συνήθως το… σνομπάρουν. Κι όμως, είναι μία καλή εναλλακτική άσκηση για το καλοκαίρι και σημαντικά πιο ξεκούραστη. Το γρήγορο περπάτημα, χωρίς πολλές στάσεις για 30-60 λεπτά, είναι μία αρκετά καλή αερόβια άσκηση, μεσαίου επιπέδου που θα ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Προτιμήστε πρωινές ώρες ή αργά το απόγευμα για να αποφύγετε επιπλοκές με τον ήλιο και να το απολαύσετε περισσότερο.
Η πρότασή μας: Αν αισθάνεστε την ανάγκη να αλλάξετε παραστάσεις, προτιμήστε περιπάτους στο βουνό και ορεινές διαδρομές, οι οποίες εκτός των άλλων θα δυναμώσουν και τα πόδια σας.
Σετ ασκήσεων
Αν δεν σας συγκινεί κάτι από τα παραπάνω, επιθυμείτε, ωστόσο, να κάνετε κάτι για να ξεμουδιάσετε, μπορείτε να φτιάξετε ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Προτιμήστε ασκήσεις με το βάρος του σώμα-τος, ώστε να εκτελούνται παντού και με ευκολία και στοχεύστε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες των άνω και κάτω άκρων και του κορμού. 10’ την ημέρα, ιδανικά τις πρωϊνές ώρες, είναι αρκετά για να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.
Η πρότασή μας: Επιλέξτε ασκήσεις όπως ημικαθίσματα, πους απς, κοιλιακούς, ραχιαίους, προβολές κ.ά., εκτελώντας την κάθε μία για 45’’. Αφήστε 15’’ διαλείμματος και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση, ολοκληρώνοντας έναν κύκλο με 6-8 ασκήσεις. Αν αισθάνεστε καλά, επαναλάβετε τον κύκλο μία ή δύο ακόμα φορές.
Κολυμπήστε
Σύμφωνα με πρόσφατη δημοσκόπηση στο runnermagazine.gr, από τους δρομείς που προτιμούν μία εναλλακτική δραστηριότητα για το καλοκαίρι, το μεγαλύτερο ποσοστό επιλέγει το κολύμπι. Μπορεί να μη θυμίζει το τρέξιμο σε επίπεδο κίνησης, ωστόσο είναι μία καλή αερόβια άσκηση που ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και δεν παράγει κραδασμούς. Είναι μία εξαιρετική επιλογή για όλους που ταυτόχρονα θα δυναμώσει τον κορμό και τα χέρια σας.
Αφιερώστε, λοιπόν, αν όχι καθημερινά, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα ένα διάστημα από 10-30 λεπτά με συνεχόμενο κολύμπι. Αν πάλι η διάρκεια αυτή σας φαίνεται μεγάλη, εκτελέστε κολύμπι σε χαμηλή ένταση με ενδιάμεσα διαλείμματα ξεκούρασης. Τέλος, προ-τιμήστε το ελεύθερο στυλ, εκτός αν γνωρίζετε αρκετά καλά και τα υπόλοιπα (ύπτιο, πρόσθιο, πεταλούδα) και κινηθείτε παράλληλα με την ακτογραμμή.
Η πρότασή μας: Συνεχόμενο κολύμπι σε αργό τέμπο με ελεύθερο στυλ θα σας διασκεδάσει αλλά, και θα σας γυμνάσει αρκετά. Συνδυάστε το με λίγο τρέξιμο στην άμμο πριν για 10’-15’ για μία πλήρη και διασκεδαστική προπόνηση.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Στην παραλία
Ακόμα κι αν δεν αποφασίσετε να κάνετε είτε κάποια από τις παραπάνω, είτε κάποια άλλη δραστηριότητα, προσπαθήστε να είστε δραστήριοι στην παραλία. Ρακέτες, beach volley, παιχνίδια με την μπάλα ή ό,τι άλλο σκεφτείτε, καλό θα είναι να μπουν στο πρόγραμμά σας για να διασκεδάσετε και να περάσετε όμορφα, αλλά και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Μη φοβηθείτε να δοκιμάσετε κάτι καινούριο, ακόμα κι αν μετά πιαστείτε, ενώ θυμηθείτε πως οποιαδήποτε δραστηριότητα κι αν κάνετε, θα αυξήσει τις καύσεις σας και θα σας βοηθήσει να μη φορτωθείτε βάρος.
Η πρότασή μας: Διασκεδάστε με ομαδικά αθλήματα όπως το beach volley και δυναμώστε πόδια και χέρια.
Πετάλι
Αγαπημένη δραστηριότητα για πολλούς δρομείς, η ποδηλασία, χαρίζει όμορφες στιγμές, ενώ καταφέρνει να διατηρεί ή και να βελτιώνει την αερόβια ικανότητα. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με το τρέξιμο είναι ότι δεν έχει πολλούς κραδασμούς για τις αρθρώσεις των κάτω άκρων, όπως το τρέξιμο, συνεπώς είναι μία ιδανική εναλλακτική επιλογή. Ακόμα, τους ζεστούς μήνες είναι πιο ευχάριστη, καθώς αναπτύσσονται μεγαλύτερες ταχύτητες με αποτέλεσμα το σώμα να δροσίζεται, ενώ είναι πολύ πιο εύκολη, σε σχέση με το τρέξιμο, η μεταφορά και κατανάλωση υγρών. Το καλοκαίρι, ιδιαίτερα κατά την περίοδο των διακοπών, πολλοί το εντάσσουν στο πρόγραμμά τους ή αντικαθιστούν εντελώς τις δρομικές τους προπονήσεις με ποδηλατικές. Αν το επιλέξετε, φροντίστε μόνο να βρείτε ένα ποδήλατο που θα ταιριάζει στα κυβικά σας, προτιμήστε εύκολες και ομαλές διαδρομές και μην παραλείπετε να λαμβάνετε όλους τους κανόνες ασφαλείας (κράνος, ανακλαστικά, φωτισμό τις βραδινές ώρες, σεβασμό στον ΚΟΚ κ.ά.).
Η πρότασή μας: Κάντε μεγάλες βόλτες (>40’), προσπαθώντας να κάνετε χωρίς διακοπή πετάλι, διατηρώντας μία συνεχή κίνηση. Εάν υπάρχει ειδικός αισθητήρας cadence (περιστροφής πεταλιών), προσπαθήστε να κινείστε ανάμεσα στις 80-90 rpm/λεπτό.
Κανό & SUP
Πολύ καλές επιλογές είναι κι αυτές που περιλαμβάνουν κουπιά. Το κανό ή και το SUP (Stand Up Paddling) είναι κορυφαίες επιλογές για το καλοκαίρι, καθώς θα σας διασκεδάσουν, ενώ θα δυναμώσουν σημαντικά τον κορμό, τα χέρια και την πλάτη σας. Φροντίστε μόνο στην αρχή να ξεκινήσετε σιγά σιγά και να μάθετε σωστά την τεχνική και στη συνέχεια εκτελέστε βόλτες με διάρκεια από 10’-40’, περιορίζοντας όσο γίνεται τα διαλείμματα.
Η πρότασή μας: Προτιμήστε το SUP, αν αισθάνεστε ξεκούραστοι και δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας στο μέγιστο. Αν πάλι έχετε ενοχλήσεις στα πόδια, προτιμήστε να κάνετε κουπί από καθιστή θέση.
Δημοσίευση στο Runner 107, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
