Ο καιρός πέρασε και εσύ ακόμα να ξεκινήσεις προετοιμασία για τον Ημιμαραθώνιο. Οι αγωνιστικές επιλογές είναι πολλές, ωστόσο, τα χρονικά περιθώρια στενεύουν. Μην αγχώνεσαι!
Στο Runner’s Special θα βρεις Express προπονητικά προγράμματα διάρκειας 4 εβδομάδων για να προετοιμαστείς κι εσύ για την αγαπημένη δρομική απόσταση και να βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης!
Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε πιο έμπειρους δρομείς που έχουν κι άλλες αγωνιστικές εμπειρίες και απλά θέλουν να κάνουν λίγο πιο ειδική προπόνηση για την απόσταση των 21,1χλμ. Μέσα σε ένα διάστημα 4 εβδομάδων σου προτείνουμε 4-5 προπονήσεις/ εβδομάδα που θα βελτιώσουν την αντοχή σου και θα σε φέρουν γρήγορα σε ένα αρκετά καλό επίπεδο, για να τερματίσεις με επιτυχία τον αγώνα και, γιατί όχι, να πετύχεις ένα νέο ρεκόρ.
Ο ΣΤΟΧΟΣ
Η πρότερη εμπειρία σου θα σε βοηθήσει να θέσεις έναν ρεαλιστικό στόχο για τον αγώνα. Χρησιμοποίησε δεδομένα από την τρέχουσά σου κατάσταση, αλλά και το πώς θα εξελιχθεί η προπόνηση τις 4 αυτές εβδομάδες. Οι διαλειμματικές προπονήσεις και τα Tempo Run σίγουρα θα σου δώσουν μία σαφή εικόνα. Σε περίπτωση που έχεις τρέξει πρόσφατα τα 10χλμ. σε κάποιον αγώνα ή σε τεστ, για να υπολογίσεις το ρυθμό-στόχο θα μπορούσες να προσθέσεις επιπλέον 10’’-15’’/χλμ.
Π.χ. Εάν στα 10χλμ. ο καλύτερός σου χρόνος την τρέχουσα περίοδο είναι 45:00, δηλαδή με 4:30/χλμ., τότε ένας λογικός ρυθμός για τον Ημιμαραθώνιο θα ήταν κοντά στο 4:40-4:45/χλμ. Ο πίνακας που θα βρεις στο τέλος του άρθρου θα σε βοηθήσει να βρεις τους ρυθμούς και σε ποιες ταχύτητες αντιστοιχούν.
Απευθύνεται:
– Σε δρομείς που έχουν τρέξει έστω και μία φορά Ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο τους τελευταίους 12 μήνες.
– Σε δρομείς που τρέχουν συστηματικά και έχουν αγωνιστικές συμμετοχές σε αποστάσεις όπως τα 10χλμ. τους τελευταίους 6 μήνες.
Θα χρειαστείς:
– Ένα χρονόμετρο ή καλύτερα ένα ρολόι με GPS
– Μετρημένες διαδρομές (στάδιο, πάρκο κλπ.)
– Να γνωρίζεις το ρεκόρ σου στα 5χλμ.
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΕΤ: Ελεύθερο Τρέξιμο: Τρέξιμο σε ένα ρυθμό που φτάνει μέχρι και το 80% της Μ.Κ.Σ*. Ξεκίνα αργά τα πρώτα 10’-15’ και σταδιακά ανέβασε λίγο το ρυθμό σου.
ΑΤ: Αργό Τρέξιμο: Τρέξιμο σε έναν αργό ρυθμό μέχρι το 70-75% της Μ.Κ.Σ*
ΔΠ: Διαλειμματική προπόνηση
ΠΡ: Προθέρμανση: 15’-20’ Ελεύθερο Τρέξιμο + Διατάσεις + 4-6 Ανοίγματα (Αυξανόμενο τρέξιμο για 60-100μ.)
δ: διάλειμμα
@ Ρυθμός Ρεκόρ 5χλμ.: Τρέξε στο ρυθμό ανά χλμ. που αντιστοιχεί το ρεκόρ σου στα 5χλμ., π.χ. αν έχεις ρεκόρ 22:30 ο ρυθμός αντιστοιχεί σε 4:30/χλμ.
Ανέβασμα Ρυθμού: Για τη συγκεκριμένη απόσταση ανέβασε το ρυθμό σου σταδιακά μέχρι το 80-85% της Μ.Κ.Σ.*
@ Ρυθμός – Στόχος: Τρέξε στο ρυθμό που αντιστοιχεί στο χρόνο που στοχεύεις να τερματίσεις. Π.χ. αν στοχεύεις στις 1:50 ο ρυθμός αντιστοιχεί σε 5:15/χλμ. Πιο αναλυτικά δες τον πίνακα στο τέλος του άρθρου.
ΑΠ: Αποθεραπεία: 10’ Αργό Τρέξιμο + Διατάσεις
* Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
ΟΔΗΓΙΕΣ
• Εκτέλεσε σίγουρα τις Προπονήσεις 1, 2, 3 και 4. Αν έχεις τη δυνατότητα για μία επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα εκτέλεσε και την Προπόνηση Νο 5
• Απόφυγε να εκτελέσεις τις προπονήσεις όλης της εβδομάδας σε συνεχόμενες ημέρες
• Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα ξεκουράσου και απόφυγε να ανεβάσεις ρυθμούς στην προπόνηση
• Η προπόνηση 2 της 4ης εβδομάδας καλό είναι να εκτελεστεί την Τρίτη ή την Τετάρτη πριν τον αγώνα και η προπόνηση 3 την προπαραμονή
Ο ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΩΝ ΡΥΘΜΩΝ
Στον πίνακα θα βρεις σε ποιο ρυθμό ανά χλμ. και σε ποια ταχύτητα (χλμ./ώρα) αντιστοιχούν οι επιδόσεις στον Ημιμαραθώνιο από το 1:08 έως και το 2:38.
Δημοσίευση στο Runner 103, του Βασίλη Παπαϊωάννου, Γυμναστή, Προπονητή δρόμων αντοχής
Για να δείτε το προπονητικό πρόγραμμα express για πρωτάρηδες πατήστε εδώ.
