Ο καιρός πέρασε και εσύ ακόμα να ξεκινήσεις προετοιμασία για τον Ημιμαραθώνιο. Οι αγωνιστικές επιλογές είναι πολλές, ωστόσο, τα χρονικά περιθώρια στενεύουν. Μην αγχώνεσαι! Στο Runner’s Special θα βρεις Express προπονητικά προγράμματα διάρκειας 4 εβδομάδων για να προετοιμαστείς κι εσύ για την αγαπημένη δρομική απόσταση και να βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης!
Αυτό πρόγραμμα είναι για δρομείς που δεν έχουν ξανατρέξει την απόσταση. Έχουν αγωνιστεί, ωστόσο, σε μικρότερες αποστάσεις, ή έστω έχουν μία σχετικά συστηματική σχέση με το τρέξιμο τουλάχιστον τους τελευταίους 6-12 μήνες. Δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό, αφού περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, θα καταφέρει, όμως, να σε προετοιμάσει κατάλληλα, ώστε να καλύψεις με άνεση τα 21,1χλμ. της διαδρομής και να απολαύσεις την πρώτη σου ημιμαραθώνια εμπειρία!
Ο ΣΤΟΧΟΣ
Το χρονικό διάστημα των 4 εβδομάδων θα σε βοηθήσει να τερματίσεις με επιτυχία την απόσταση. Από την άλλη, ο χρόνος είναι σχετικά λίγος σε περίπτωση που θέλεις να φτάσεις σε υψηλά επίπεδα απόδοσης και να επιδιώξεις μία αξιοσημείωτη επίδοση οπότε θα ήταν καλύτερα να το αποφύγεις. Για να έχεις μία εικόνα για το ρυθμό που θα ακολουθήσεις στον αγώνα, αλλά και σε ορισμένες προπονήσεις του προγράμματος (Ρυθμός – Στόχος), υπολόγισε ότι καλό θα είναι να βρίσκεται κοντά σε αυτόν που εκτελείς μία προπόνηση 10χλμ. όπου την ολοκληρώνεις σχετικά άνετα, όχι όμως και πολύ εύκολα, με τους καρδιακούς σου παλμούς να κυμαίνονται στο 75-85% της Μ.Κ.Σ. Ο πίνακας που θα βρεις στο τέλος του άρθρου θα σε βοηθήσει να βρεις τους ρυθμούς και σε ποιες ταχύτητες αντιστοιχούν.
Απευθύνεται:
– Σε δρομείς που τους τελευταίους 6-24 μήνες έχουν τουλάχιστον μία αγωνιστική εμπειρία σε 5 ή/και 10χλμ.
– Σε δρομείς που τους τελευταίους 6-12 μήνες τρέχουν τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα 8-9 συνεχόμενα χιλιόμετρα.
Θα χρειαστείς:
– Ένα χρονόμετρο ή καλύτερα ένα ρολόι με GPS
– Μετρημένες διαδρομές (στάδιο, πάρκο κλπ.)
– Να γνωρίζεις το ρεκόρ σου στα 5χλμ., έστω και κατά προσέγγιση
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΕΤ: Ελεύθερο Τρέξιμο: Τρέξιμο σε ένα ρυθμό που φτάνει μέχρι και το 80% της Μ.Κ.Σ*. Ξεκίνα αργά τα πρώτα 10’-15’ και σταδιακά ανέβασε λίγο το ρυθμό σου. ΑΤ: Αργό Τρέξιμο: Τρέξιμο σε έναν αργό ρυθμό μέχρι το 70-75% της Μ.Κ.Σ*
ΔΠ: Διαλειμματική προπόνηση
ΠΡ: Προθέρμανση: 15’-20’ Ελεύθερο Τρέξιμο + Διατάσεις + 4-6 Ανοίγματα (Αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.)
δ: διάλειμμα
@ Ρυθμός Ρεκόρ 5χλμ.: Τρέξε στο ρυθμό ανά χλμ. που αντιστοιχεί το ρεκόρ σου στα 5χλμ. π.χ. αν έχεις ρεκόρ 22:30 ο ρυθμός αντιστοιχεί σε 4:30/χλμ. Ανέβασμα Ρυθμού: Για τη συγκεκριμένη απόσταση ανέβασε το ρυθμό σου σταδιακά μέχρι το 80-85% της Μ.Κ.Σ.*
@ Ρυθμός – Στόχος: Τρέξε στο ρυθμό που αντιστοιχεί στο χρόνο που στοχεύεις να τερματίσεις. Π.χ. αν στοχεύεις στις 1:50 ο ρυθμός αντιστοιχεί σε 5:15/χλμ. Πιο αναλυτικά δες τον τον πίνακα στο τέλος του άρθρου.
ΑΠ: Αποθεραπεία: 10’ Αργό Τρέξιμο + Διατάσεις
* Ο πιο απλός τρόπος υπολογισμού είναι 220 μείον την ηλικία.
ΟΔΗΓΙΕΣ
• Εκτέλεσε σίγουρα τις Προπονήσεις 1, 2 και 3. Αν έχεις τη δυνατότητα για μία επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα εκτέλεσε και την Προπόνηση Νο 4
• Προσπάθησε να αφήνεις τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις
• Απόφυγε να εκτελέσεις τις προπονήσεις όλης της εβδομάδας σε συνεχόμενες ημέρες
• Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα ξεκουράσου και απόφυγε να ανεβάσεις ρυθμούς στην προπόνηση
• Η προπόνηση 1 της 4ης εβδομάδας καλό είναι να εκτελεστεί την Τρίτη ή την Τετάρτη πριν τον αγώνα και η 2 την προπαραμονή
Ο ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΩΝ ΡΥΘΜΩΝ
Στον πίνακα θα βρεις σε ποιο ρυθμό ανά χλμ. και σε ποια ταχύτητα (χλμ./ώρα) αντιστοιχούν οι επιδόσεις στον Ημιμαραθώνιο από το 1:08 έως και το 2:38.
Δημοσίευση στο Runner 103, του Βασίλη Παπαϊωάννου, Γυμναστή, Προπονητή δρόμων αντοχής
Για να δείτε το προπονητικό πρόγραμμα express για έμπειρους πατήστε εδώ.
