Η προπόνηση μόλις τελείωσε! Ποια πρέπει να είναι η επόμενη κίνηση; Μα φυσικά η σωστή αποκατάσταση, ώστε να δώσεις στο σώμα σου τη δυνατότητα να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης, αλλά και να προετοιμαστεί όσο το δυνατόν καλύτερα για την επόμενη. Δες στη συνέχεια, όλα όσα πρέπει να κάνεις, αλλά και αυτά που πρέπει να αποφύγεις για να αποφορτίσεις το σώμα σου και να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να επανέλθει γρήγορα και δυναμικά!
Ξεκίνα με τρέξιμο
Τρέξε σε έναν αργό ρυθμό για 10’-12’. Θα δώσεις με τον τρόπο, αυτό στους καρδιακούς παλμούς σου αλλά και στο κυκλοφορικό σου σύστημα τη δυνατότητα να επανέλθουν ομαλά στην κατάσταση ηρεμίας, ενώ θα αποφορτιστείς από την ένταση της προπόνησης. Ξεκίνησε αρκετά αργά τα πρώτα 2’-3’ και στη συνέχεια «μπες» σε έναν πιο ελεύθερο, όχι όμως γρήγορο, ρυθμό.
Η ώρα των διατάσεων
Εκτέλεσε μία σειρά από διατάσεις για τους μυς των ποδιών και για την πλάτη. Μείνε σε κάθε διάταση για 15’’-30’’. Ιδανικά φτιάξε ένα πρόγραμμα διατάσεων και επανέλαβε το δύο ή και τρεις φορές. Δώσε βάση στους τετρακέφαλους, στους δικέφαλους, στους μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος), στους προσαγωγούς, στους μυς του ισχίου και τους απαγωγούς.
Δες ένα πλήρες πρόγραμμα διατάσεων στο σάιτ του RUNNER Magazine www.runnermagazine.gr/proponhsh/oi-diataseis-ton-dromeon
Ενεργειακή αποκατάσταση
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να δώσεις άμεσα στον οργανισμό σου ενέργεια, ώστε να ξεκινήσει ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά η διαδικασία της αποκατάστασης. Για το λόγο αυτό φρόντισε να καταναλώσεις τα πρώτα 20’-30’ ένα μικρό σνακ που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες. Προτίμησε άμεσες αλλά ποιοτικές πηγές όπως φρούτα (μπανάνα), τοστ με γαλοπούλα και τυρί, ροφήματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη κ.ά. Τις επόμενες δύο ώρες φρόντισε να πάρεις ένα μεγαλύτερο και πιο πλήρες γεύμα που να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.
Και όχι μόνο
Σε μία έντονη προπόνηση, ακόμα κι αν η διάρκεια της είναι μικρή, η απώλεια των υγρών είναι σημαντική. Για το λόγο αυτό τις επόμενες ώρες φρόντισε να πιείς αρκετό νερό. Εναλλακτικά μετά την προπόνηση θα μπορούσες να καταναλώσεις κι ένα ποτό με ηλεκτρολύτες ή/και υδατάνθρακες.
Τι να αποφύγεις
• Να μείνεις νηστικός για τις επόμενες 3-4 ώρες. Ακόμα κι αν επιδιώκεις να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να καταναλώσεις ένα γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
• Την ορθοστασία. Σε περίπτωση που έχεις τη δυνατότητα, απόφυγε να μείνεις για αρκετή ώρα όρθιος μετά την προπόνηση.
• Το αλκοόλ. Η διαδικασία της αποκατάστασης στο σώμα σου έχει ξεκινήσει και οι μεγάλες ποσότητες αλκοόλ θα την επιβραδύνουν σημαντικά. Ένα ποτήρι, ίσως, είναι εντάξει, απόφυγε, όμως, την υπερκατανάλωση.
Τι συμβαίνει στον οργανισμό μετά από μία έντονη προπόνηση
Ξεκινά η αποκατάσταση του γλυκογόνου, της ενέργειας, δηλαδή, που είναι αποθηκευμένη στους μυς και στο συκώτι και που καταναλώθηκε στην προπόνηση. Αυτός είναι και ο λόγος που τα γεύματα αποκατάστασης πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Μάλιστα, τις δύο πρώτες ώρες ο ρυθμός ανασύνθεσης του γλυκογόνου είναι με διαφορά ο ταχύτερος για αυτό και το διάστημα αυτό είναι σημαντικό να καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων.
Επιπλέον, ξεκινά και η διαδικασία αποκατάστασης των «καταστροφών» που έλαβαν χώρα στους μυς, στους σύνδεσμους, στους τένοντες και στα οστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για αυτό και τα γεύματα αποκατάστασης πρέπει να περιλαμβάνουν και πρωτεΐνη. Είναι μία διαδικασία που μπορεί να πάρει 24-48 ώρες, είναι σημαντικό όμως να ξεκινήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
Δημοσίευση στο Runner 103, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
