Τερμάτισες πριν λίγες ώρες ή μέρες τον Μαραθώνιο; Και σκέφτεσαι ήδη τον επόμενο αγώνα;
Αναρωτιέσαι όμως, αν μπορείς να τρέξεις!
Κι, όμως,γίνεται!
Μετά από έναν Μαραθώνιο μπορείτε να τρέξετε και σε άλλους αγώνες αλλά και να σημειώσετε κι ένα νέο ρεκόρ σε μικρότερες βέβαια αποστάσεις.
Αυτό φυσικά προϋποθέτει ότι τερματίσατε υγιής και χωρίς ιδιαίτερες επιπλοκές τον αγώνα ή έστω εγκαταλείψατε χωρίς να ταλαιπωρήσετε πολύ το σώμα και τον οργανισμό σας.
Στην πραγματικότητα ένας δρομέας που έχει ακολουθήσει ένα τυπικό πρόγραμμα προετοιμασίας (10-14 εβδομάδες) για έναν Μαραθώνιο θεωρητικά μπορεί να βρίσκεται σε καλή κατάσταση για 2-3 εβδομάδες και μετά τον μαραθώνιο χωρίς μάλιστα να χρειάζεται να κάνει αρκετή προπόνηση.
Στη συνέχεια ακολουθούν οι προπονητικές μας προτάσεις για τις επόμενες δύο εβδομάδες ώστε να συμμετέχετε σε έναν αγώνα 10 χλμ. μετά τη συμμετοχή σας στον Μαραθώνιο.
Εκτελέστε 1-2 χαλαρές προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο και πολλές διατάσεις. Καλό είναι η διάρκεια των προπονήσεων να κυμαίνεται από τα 30 έως τα 50 λεπτά. Επιπλέον, αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια αλλά και τις μεγάλες καταπονήσεις στον κορμό και τα χέρια. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και καταναλώστε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ηλεκτρολυτών αλλά και υγρών.
Η πρότασή μας
Προπόνηση 1 (3-4 μέρες μετά τον Μαραθώνιο)
30′ ελεύθερο τρέξιμο στο 60-70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ) + 10′ διατάσεις
Προπόνηση 2 (6-7 μέρες μετά τον Μαραθώνιο)
40′-50′ ελεύθερο τρέξιμο στο 60-75% της Μ.Κ.Σ + 4 ανοίγματα + 10′ διατάσεις
2η εβδομάδα
Εκτελέστε 2-3 προπονήσεις. Μία από αυτές καλό είναι να είναι διαλειμματική χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις. Βασική προϋπόθεση είναι να μην αισθάνεστε μυϊκές ή άλλες ενοχλήσεις στην αρχή της εβδομάδας από τη συμμετοχή σας στον Μαραθώνιο. Και αυτή την εβδομάδα αποφύγετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια, μπορείτε όμως να κάνετε 1 ή 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια και τον κορμό αποφεύγοντας τις μεγάλες επιβαρύνσεις.
Η πρότασή μας
Προπόνηση 1 (5-6 μέρες πριν τον αγώνα 10 χλμ.)
30′ στο 60-80% της ΜΚΣ + 10 ανοίγματα + διατάσεις
Προπόνηση 2 (4-5 μέρες πριν τον αγώνα 10 χλμ.)
Διαλειμματική προπόνηση π.χ 8×400μ. με διάλειμμα 1/1 (ίση διάρκεια διαλείμματος με διάρκεια του κομματιού π.χ. αν τρέξετε τα 400μ. σε 1:40, 1:40 θα πρέπει να διαρκεί και το διάλειμμα). Προτεινόμενη ένταση στον ρυθμό του ρεκόρ των 5 χλμ.
Προπόνηση 3 (1-2 μέρες πριν τον αγώνα 10 χλμ.)
20′-25′ στο 60-80% της ΜΚΣ + 4-6 ανοίγματα + διατάσεις
Καλή επιτυχία!
