Είναι πολλοί οι δρομείς που αντιμετωπίζουν το ίδιο δίλημμα. Από τη μία έχουν διάθεση και θέλουν πολύ να προετοιμαστούν για έναν αγώνα 5 ή 10χλμ. ή Ημιμαραθώνιου (για παραπάνω δεν γίνεται συζήτηση γιατί εκεί τα πράγματα αλλάζουν) και από την άλλη έχουν περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να ακολουθήσουν ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ή απλά θέλεις να κάνεις μία αναθέρμανση της σχέσης σου με το τρέξιμο τότε αυτό το άρθρο απευθύνεται σε σένα. Αν αυτό που ψάχνεις είναι ένας «οδηγός» που θα σε βοηθήσει να βάλεις σε μία σειρά τις προπονήσεις σου, τότε στις σελίδες που ακολουθούν θα βρεις αυτό που ψάχνεις.
Στη συνέχεια, προτείνουμε προγράμματα προετοιμασίας διάρκειας 8 εβδομάδων για όσους μπορούν να κάνουν μόνο 2 προπονήσεις την εβδομάδα, όποια απόσταση από τις παραπάνω κι αν επιλέξουν! Αν, βέβαια, υπάρχει η δυνατότητα και για 1, ή και περισσότερες, προπόνησεις τότε προσαρμόζουμε το πρόγραμμα έτσι ώστε να μην μείνει κανείς… παραπονεμένος!
Οι προτάσεις μας περιλαμβάνουν δύο διαφορετικά προγράμματα σε κάθε απόσταση, για να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα σε σένα!
Τα προγράμματα αυτά θα σε βοηθήσουν με την ολοκλήρωσή τους να μπορείς να τρέξεις σε έναν άνετο ή και πιο γρήγορο ρυθμό την εκάστοτε απόσταση.
Πώς να επιλέξεις το κατάλληλο πρόγραμμα για τα 5χλμ., τα 10χλμ. ή τον Ημιμαραθώνιο
Για να σε βοηθήσουμε στην επιλογή σου θα χρειαστεί να απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις:
Πόσο μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα χωρίς να σταματήσεις;
Αν είσαι εντελώς καινούριος στο τρέξιμο και έχεις διαπιστώσει ότι μπορείς να τρέξεις συνεχόμενα σε έναν αργό ρυθμό για το πολύ 2-3χλμ. ή και λιγότερο, τότε θα σου προτείναμε να επιλέξεις τον Πρόγραμμα 1 για τα 5χλμ. Έτσι, θα βελτιώσεις με ασφάλεια και από την αρχή τη φυσική σου κατάσταση, χωρίς να υπερφορτωθείς με δύσκολες προπονήσεις που θα σε κουράσουν και μπορεί να σε κάνουν να απογοητευθείς.
Αν πάλι, είσαι κάπως πιο προχωρημένος και θέλεις, ωστόσο, να προπονηθείς για τα 5χλμ., υπάρχει για σένα το Πρόγραμμα 2 για τα 5χλμ., με περισσότερα χιλιόμετρα και υψηλότερες απαιτήσεις.
Αν πάλι είσαι σε θέση να τρέχεις συνεχόμενα για τουλάχιστον 4-5χλμ., αλλά όχι για περισσότερα από 6-7χλμ. και αναζητάς μία πρόκληση, τότε επίλεξε το Πρόγραμμα 1 για τα 10χλμ. που περιλαμβάνει αρκετά χιλιόμετρα και θα σε βοηθήσει να τρέχεις τη συγκεκριμένη απόσταση σε λιγότερο από δύο μήνες! Μάλιστα, υπάρχει και το Πρόγραμμα 2 για τα 10χλμ. εφόσον έχεις ήδη κάποια εμπειρία στην απόσταση και θέλεις να την τρέξεις πιο γρήγορα.
Αν, τέλος, μπορείς να τρέχεις εύκολα έως και 10χλμ. ανεξάρτητα από το ρυθμό, και θέλεις να «ανεβάσεις» κι άλλο απόσταση τότε ένα από τα δύο προγράμματα για τον Ημιμαραθώνιο είναι το κατάλληλο για σένα. Το Πρόγραμμα 1 είναι για όσους δεν έχουν ξανατρέξει την απόσταση και το Πρόγραμμα 2 για τους πιο έμπειρους.
Πόσο χρόνο διαθέτεις την εβδομάδα;
Σίγουρα όχι πολύ, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον τις δύο προπονήσεις που απαιτούνται. Έτσι, πέρα από την εμπειρία σου, αλλά και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης που θα πρέπει να λάβεις υπόψη πριν επιλέξεις, έχε κατά νου ότι η διάρκεια των προπονήσεων αυξάνεται όσο μεγαλώνει και η απόσταση. Είναι σημαντικό να έχεις συνέχεια στις προπονήσεις σου, έτσι ώστε να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Τι γίνεται αν έχεις περισσότερο χρόνο για προπόνηση;
Αν, τώρα, μπορείς να διαθέσεις λίγο παραπάνω χρόνο, και έχεις μία σχετική εμπειρία με το τρέξιμο, τότε μπορείς να ακολουθήσεις όποιο πρόγραμμα θέλεις, εκτελώντας την εβδομάδα τρεις ή και τέσσερις προπονήσεις ακολουθώντας την ίδια ακριβώς σειρά. Απλά φρόντισε να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης από προπόνηση σε προπόνηση. Έτσι, αν επιθυμείς να ακολουθήσεις κάποιο από τα προγράμματα που θα βρεις στη συνέχεια, αλλά έχεις τη δυνατότητα να εκτελείς τρεις ή και περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα, ξεκίνα κανονικά εκτελώντας την πρώτη εβδομάδα τις τρεις πρώτες κατά σειρά προπονήσεις, τη δεύτερη εβδομάδα τις επόμενες τρεις, την τρίτη τις επόμενες τρεις κ.ο.κ. Υπολόγισε, ωστόσο, ότι έτσι το πρόγραμμά σου θα διαρκέσει αντί για οκτώ μόνο 5-6 εβδομάδες.
Δημοσίευση στο Runner 136, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
