Όλες οι νέες τάσεις για την προπόνηση ενδυνάμωσης και τη επίδρασή της με το τρέξιμο
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τους δρομείς στο γυμναστήριο «στερεοτυπικά» περιλαμβάνει πολύ μικρές επιβαρύνσεις (κιλά), πολλές έως… αμέτρητες επαναλήψεις και αρκετά σετ.
Υπάρχουν, μάλιστα, ακόμα δρομείς που δεν συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους καν ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρώντας ότι κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο.
Η αθλητική επιστήμη, όμως, προχωρά, αλλάζει, «γκρεμίζει» τα στερεότυπα και ανοίγει νέους ορίζοντες.
Έτσι, και στην περίπτωση της ενδυνάμωσης για δρομείς, τα τελευταία χρόνια έχουμε δει νέα δεδομένα και κατευθύνσεις από τους ερευνητές.
Μόλις πέρυσι, μία συγκεντρωτική έρευνα (μετά-ανάλυση) συνέλεξε αρκετά δεδομένα από παλαιότερες μελέτες και προσπάθησε να καταλήξει σε ένα συμπέρασμα μέσα από στατιστικές αναλύσεις.
Τα τρία βασικότερα συμπεράσματα που κατέληξαν οι ερευνητές ήταν ότι:
1. Η προπόνηση με μεγάλα φορτία με αντιστάσεις (βάρη, όργανα κλπ.) που φτάνει στο 90% της Μέγιστης Επανάληψης (RM) ή εναλλακτικά το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε 4 συνεχόμενες επαναλήψεις (4RM), είχε μεγαλύτερη θετική επίδραση στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας, αλλά και της απόδοσης σε συγκεκριμένες δρομικές αποστάσεις συγκριτικά με τις πλειομετρικές ασκήσεις (άλματα, σκαλοπάτια κλπ.).
2. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με μεγάλα φορτία με αντιστάσεις είχε καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τις προπονήσεις με χαμηλότερα φορτία.
3. Τέλος, ένα ακόμα συμπέρασμα είχε να κάνει με τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης στο χρόνο. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως για να παρατηρηθούν αυτές οι βελτιώσεις και στη μία και στην άλλη περίπτωση (μεγάλα φορτία vs πλειμετρικές), απαιτείται ένα σχετικά μεγάλο διάστημα εφαρμογής, κατά προσέγγιση περισσότερο από 10-12 εβδομάδες (για τουλάχιστον δύο προπονήσεις/εβδομάδα).
Τα αποτελέσματα αυτά υποδεικνύουν ότι οι προπονήσεις ενδυνάμωσης με βάρη με μεγάλα φορτία, κυρίως αυτά που είναι κοντά στις μέγιστες προσπάθειες, επιπρόσθετα φυσικά με τη δρομική προπόνηση, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές και πρέπει να έχουν διάρκεια τουλάχιστον 10 εβδομάδων για να κάνουν εμφανή τα αποτελέσματά τους.
Προφανώς η τάση για επαναλήψεις με μεγαλύτερα φορτία (κοντά στο μέγιστο) για τους δρομείς αντοχής (και ημιαντοχής) δεν είναι καινούρια κι έχει ξεκινήσει τα τελευταία χρόνια. Άλλωστε και η συγκεκριμένη μελέτη ανέλυσε δεδομένα παλαιότερων ερευνών.
Σε κάθε περίπτωση, κι αυτό το τονίζουν οι ερευνητές, είναι πως προπονητές και δρομείς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στις προπονήσεις τους τέτοιου είδους προπονήσεις, όπως βέβαια και πλειομετρικές ασκήσεις. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.
Τα δεδομένα
Η απόδοση στους δρόμους αντοχής επηρεάζεται από τρεις φυσιολογικές παραμέτρους, που είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), το γαλακτικό κατώφλι και η δρομική οικονομία. Η δρομική οικονομία κρίνεται ως μία από τις σημαντικότερες, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες αποστάσεις (>5χλμ.) και ουσιαστικά αναφέρεται στην κατανάλωση ενέργειας του οργανισμού όταν τρέχουμε σε μία δεδομένη δρομική ταχύτητα.
Η συστηματική εφαρμογή προπόνησης δύναμης με υψηλά φορτία (βάρη, όργανα κ.ά.), αλλά και με πλειομετρικές ασκήσεις (άλματα, σκαλοπάτια κλπ.) έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη νευρομυϊκή λειτουργία με αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση ενέργειας κατά το τρέξιμο (βελτιώνεται δηλαδή η δρομική οικονομία), αλλά και – το σημαντικότερο – βελτιώνονται οι επιδόσεις σε δρόμους αντοχής.
Κάθε μία, βέβαια, με διαφορετικό μηχανισμό, καθώς στην περίπτωση των υψηλών φορτίων με αντιστάσεις παρουσιάζεται μεγαλύτερη επιστράτευση μυϊκών ινών κατά την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα η αύξηση στη δύναμη μειώνει και το ποσοστό της δύναμης που απαιτείται για μία δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο.
Από την άλλη, οι πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν την ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν και να χρησιμοποιούν την ελαστική ενέργεια πιο αποτελεσματικά (κύκλος διάτασης-βράχυνσης) με αποτέλεσμα να μειώνεται, επίσης, η κατανάλωση ενέργειας στο τρέξιμο.
Θα πρέπει να αναφέρουμε, ακόμα, πως στη συγκεκριμένη μετα-ανάλυση ως προπονήσεις μεγάλου φορτίου ορίστηκαν αυτές που είχαν φορτία άνω του 70% της Μέγιστης Επανάληψης (RM). Ακόμα, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα για δρομείς διαφόρων επιπέδων, όχι όμως πολύ υψηλού επιπέδου, καθώς θεωρούνται αρκετά προπονημένοι και η δρομική τους οικονομία είναι δύσκολο να βελτιωθεί περαιτέρω.
Στην πράξη
Αν, λοιπόν, θέλεις να αλλάξεις λίγο τον τρόπο που κάνεις την ενδυνάμωσή σου, ή δεν κάνεις καθόλου θα πρέπει να εντάξεις κι εσύ στο πρόγραμμά σου τις προπονήσεις με μεγάλα φορτία και τις πλειομετρικές.
Ωστόσο, και στις δύο περιπτώσεις, η εισαγωγή αυτών των προπονήσεων πρέπει να γίνει με πολύ μεγάλη προσοχή. Ιδιαίτερα στην περίπτωση των πλειομετρικών όπου απαιτείται καλή τεχνική εκτέλεση θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός τόσο στην επιλογή των ασκήσεων, όσο και στην επιλογή του συνολικού φορτίου (είδος άσκησης, συνολικός αριθμός αλμάτων κλπ.).
Αν μάλιστα προπονείσαι μόνος σου, έχεις σχετικά μικρή προπονητική ηλικία και γενικά πολύ περιορισμένο χρόνο άσκησης, τότε ίσως να ήταν πιο συνετό να τις αποφύγεις.
Από την άλλη, οι ασκήσεις αντιστάσεων με μεγάλα φορτία μπορούν να μπουν πιο εύκολα στο πρόγραμμά σου, ιδιαίτερα αν ήδη εκτελείς προπονήσεις και ασκήσεις με βάρη.
Σε κάθε περίπτωση, δεν θα ήταν σωστό να ξεκινήσεις απότομα να ανεβάζεις τις επιβαρύνσεις, εφόσον βέβαια, οι προπονήσεις που εκτελείς είναι με πολύ χαμηλά ή χαμηλά φορτία.
Πώς να «φτάσεις» στα Μέγιστα
Αν, λοιπόν, αυτό που κάνεις ήδη στο γυμναστήριο είναι πιο κοντά σε αυτό που λέμε «μυϊκή αντοχή» τότε θα χρειαστείς χρόνο να μεταπηδήσεις σε υψηλές επιβαρύνσεις, όπως αυτές που αναφέρονται στην έρευνα.
Αρχικά θα πρέπει να μεταπηδήσεις στην επόμενη φάση που είναι η σταδιακή αύξηση του βάρους ανά επανάληψη (<85%), με παράλληλη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων. Ακολούθησε μία περίοδο 4-8 εβδομάδων ανεβάζοντας τις επιβαρύνσεις (ποσοστό RM, δηλαδή τα κιλά που σηκώνεις) και στη συνέχεια, εφόσον η τεχνική σου είναι καλή, μπορείς να ανεβάσεις κι άλλο τις επιβαρύνσεις σου (>85%) προσαρμόζοντας ανάλογα τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ (σύμφωνα με τον Πίνακα 1 στην επόμενη σελ.).
Γενικά η αύξηση της επιβάρυνσης θα πρέπει να γίνεται προοδευτικά. Ένας εμπειρικός κανόνας ορίζει πως σε περίπτωση που σε μία άσκηση μπορείς να εκτελέσεις δύο επιπλέον επαναλήψεις στο τελευταίο σετ για δύο συνεχόμενες προπονήσεις τότε είσαι σε θέση να «ανεβάσεις». Για τους μυς του άνω μέρους μπορείς να προσθέσεις 1-2 κιλά, ενώ για τα πόδια μπορείς να ανεβάσεις λίγο περισσότερο, δηλαδή από 2-5 κιλά ανάλογα την άσκηση.
Από το μηδέν
Σε περίπτωση, τώρα, που δεν κάνεις καθόλου προπονήσεις ενδυνάμωσης, καλό θα ήταν να ξεκινήσεις για μία περίοδο 4-8 εβδομάδων με ασκήσεις βασικής δύναμης και μυϊκής αντοχής (πολύ χαμηλά φορτία, αρκετές επαναλήψεις) για να χτίσεις ένα βασικό επίπεδο δύναμης και να μάθεις τη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, και στη συνέχεια να ακολουθήσεις την ίδια λογική που αναφέρθηκε και πριν.
Σε κάθε περίπτωση καλό είναι παράλληλα να εκτελείς ασκήσεις για τη δύναμη και τη σταθεροποίηση του κορμού (στηρίξεις, κοιλιακούς, ραχιαίους), καθώς και διατάσεις στο τέλος των προπονήσεων σου (δρομικών και μη) για να διατηρείς ένα καλό επίπεδο ευλυγισίας κι ευκαμψίας.
| Στόχος | Ποσοστό 1RM | Αριθμός Επαναλήψεων | Σετ |
| Μέγιστη Δύναμη | 85-100% | 2-6 | 2-5 |
| Υπερτροφία | 57-85% | 6-12 | 2-4 |
| Μυϊκή Αντοχή | 40-67% | 12-20 | 2-4 |
Πίνακας 1
Υπάρχουν διάφορα είδη στόχων για τη μυϊκή ενδυνάμωση και, αντίστοιχα, έχουν τις δικές τους προπονητικές μεθόδους. Στον πίνακα θα βρεις αναλυτικά το προτεινόμενο φορτίο που εκφράζεται σε αριθμούς Μέγιστων Επαναλήψεων (RM-Repetition Maximum), το προτεινόμενο εύρος αριθμού επαναλήψεων και σετ.
Πώς να προσδιορίσεις την 1RM
▪ Άσε 2-3 μέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο.
► Εκτέλεσε προθέρμανση και ένα σετ 10-12 επαναλήψεων με χαμηλό βάρος στην άσκηση που θα «μετρηθείς».
▪ Ξεκουράσου 2’-3’.
► Εκτέλεσε ένα σετ με κιλά όπου θεωρείς ότι μπορείς να ολοκληρώσεις 4-6 επαναλήψεις.
▪ Ξεκουράσου 2’-3’.
► Εφόσον τα κατάφερες, αύξησε το βάρος κατά 5-10% ώστε να εκτελέσεις το πολύ 2 έως 3 επαναλήψεις.
▪ Ξεκουράσου για 3’-4’.
► Ανέβασε λίγο ακόμα τα κιλά ώστε να προσεγγίσεις την τιμή όπου θα μπορείς να εκτελέσεις μόνο μία επανάληψη χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.
► Σε περίπτωση που εξακολουθείς να κάνεις πάνω από μία επανάληψη, ξεκουράσου και προσπάθησε πάλι ανεβάζοντας λίγο τα κιλά.
Από εκεί κι έπειτα, κάθε επιβάρυνση (βάρος) που μπορείς να εκτελέσεις για συγκεκριμένες επαναλήψεις ορίζεται ως η αντίστοιχη RM τους. Για παράδειγμα, εάν μπορείς να εκτελέσεις μόνο 4 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος αυτό είναι 4RM κ.ο.κ.
* Σε όλη τη διαδικασία καλό είναι να βρίσκεσαι υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή ή έστω ενός βοηθού.
Σε ποιες ασκήσεις
Αν ρωτάς σε ποιες ασκήσεις πρέπει να εφαρμόσεις αυτές τις αλλαγές, αναφερόμαστε, κυρίως, σε αυτές που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων, όπως είναι το ημικάθισμα, η άρση θανάτου, οι εκτάσεις τετρακεφάλου (leg extension), οι κάμψεις δικεφάλων (leg curl), οι προβολές κ.ά.
Δημοσίευση στο Runner 137, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής.
Η έρευνα: Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
