Ένας μεγάλος εχθρός των δρομέων είναι το… φορτωμένο πρόγραμμα. Δουλειά και υποχρεώσεις «αναγκάζουν» αρκετούς να χάνουν τις προπονήσεις τους μέσα στην εβδομάδα, με αποτέλεσμα να «φορτώνουν» το προπονητικό τους πρόγραμμα το Σαββατοκύριακο. Οι «δρομείς του σαββατοκύριακου», όπως αποκαλούνται, έχουν όμως κι αυτοί δικαίωμα στη… βελτίωση, καθώς, ακολουθώντας μερικές βασικές οδηγίες μπορούν να γίνουν καλύτεροι, να κατεβάσουν τις επιδόσεις τους, αλλά και να απολαμβάνουν περισσότερο το τρέξιμό τους! Αν, λοιπόν, ανήκετε κι εσείς στους «μαχητές του Σαββατοκύριακου», διαβάστε τις συμβουλές που ακολουθούν και βάλτε άφοβα τους επόμενούς σας στόχους!
Ποιες προπονήσεις να επιλέξετε
Ο μικρός αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα σας «αναγκάζει» να επιλέγετε ποιοτικές και αποτελεσματικές προπονήσεις που επιδρούν, πιο άμεσα στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και των βασικών παραμέτρων της απόδοσης. Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να εκτελείτε μία προπόνηση τύπου Long Run, δηλαδή τρέξιμο χαμηλής έντασης σε μεγάλη διάρκεια για βελτίωση της βασικής αντοχής, καθώς και μία προπόνηση με σχετικά υψηλές εντάσεις (80-95% Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας – Μ.Κ.Σ.), διαλειμματική, φάρτλεκ ή Tempo Run που αποσκοπεί στη βελτίωση της VO2max και του αναερόβιου κατωφλιού.
Η σειρά των προπονήσεων
Όσον αφορά τη σειρά τους προτιμήστε πρώτα να εκτελέσετε την προπόνηση με τα πιο ποιοτικά χαρακτηριστικά, αυτή, δηλαδή, που απαιτεί περισσότερη ένταση. Η σειρά αυτή προτείνεται καθώς είναι προτιμότερο να είστε ξεκούραστοι την ημέρα αυτής της προπόνησης. Σε αντίθετη περίπτωση, αν, δηλαδή, εκτελέσετε πρώτα το Long Run, την επόμενη μέρα τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα θα είναι μειωμένα, ενώ θα υπάρχει και σημαντική μυϊκή καταπόνηση, με πιθανό αποτέλεσμα να μην έχετε τη δυνατότητα για την εκτέλεση μίας απαιτητικής προπόνησης, ενώ θα αυξηθούν σε μεγάλο βαθμό και οι πιθανότητες για κάποιο τραυματισμό.
Οι βασικές αρχές
To γεγονός ότι ένα προπονητικό πλάνο με δύο προπονήσεις την εβδομάδα, και μάλιστα συνεχόμενες, θεωρείται κάπως ανορθόδοξο, δε σημαίνει ότι δε θα πρέπει ισχύουν οι βασικές αρχές της προπόνησης. Με λίγα λόγια, και για τους «μαχητές του Σαββατοκύριακου» ισχύει ότι τα χιλιόμετρα από εβδομάδα σε εβδομάδα πρέπει να ανεβαίνουν προοδευτικά (5-10%), όπως και η ένταση των προπονήσεων, ενώ καλό είναι οι προπονήσεις να εξειδικεύονται στο αγώνισμα που στοχεύετε.
Με τη σφραγίδα της επιστήμης
Το φαινόμενο των «δρομέων του Σαββατοκύριακου» έχει προβληματίσει και την ερευνητική κοινότητα όσον αφορά το βαθμό που βελτιώνονται μέσα από το «ιδιαίτερό» τους προπονητικό πρόγραμμα, αλλά τον ενδεχόμενο μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Σε έρευνα του 2006 με επικεφαλής τον καθηγητή Τιμ Μέγιερμ που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Preventive, οι δρομείς που προπονήθηκαν για 12 εβδομάδες μόνο δύο φορές την εβδομάδα από 75’ (2×75’), παρουσίασαν την ίδια βελτίωση με αυτούς που έτρεχαν πέντε φορές την εβδομάδα από 30’ σε κάθε προπόνηση (5×30’)! Αξίζει να αναφέρουμε πως, ο συνολικός όγκος προπόνησης και των δύο ομάδων ήταν ο ίδιος (150’), όπως ήταν και η έντασή τους (90% του Αναερόβιου κατωφλιού).
Βέβαια, καθώς οι άνθρωποι που έλαβαν μέρος στην έρευνα ήταν απροπόνητοι, δε γνωρίζουμε κατά πόσο αυτό ισχύει και για αρκετά προπονημένους δρομείς.
Σχετικά με την πιθανότητα τραυματισμού, σε άλλη παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine (1989), στην οποία έλαβαν μέρος 1.600 δρομείς, βρέθηκε μία συσχέτιση υψηλότερων ποσοστών τραυματισμού με την εκτέλεση πολλών χιλιομέτρων σε μία προπονητική μονάδα. Αυτό το δεδομένο μας οδηγεί στο συμπέρασμα πως οι δρομείς που εκτελούν δύο προπονήσεις την εβδομάδα με μεγάλο σχετικά όγκο και ένταση, θα πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικοί τόσο με την αύξηση των παραμέτρων της προπόνησης, όσο και με την αποκατάστασή τους.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Tips
-Αν έχετε τη δυνατότητα να διαθέσετε 10’- 15’ λεπτά την ημέρα, βάλτε στο πρόγραμμά σας ένα μίνι πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόδια και κορμό, ώστε να διατηρείτε τον μυϊκό σας τόνο, αλλά και να δυναμώσετε. 3×10 ημικαθίσματα και 2-4 σετ κοιλιακών, ραχιαίων και πους απς είναι μία καλή επιλογή.
-Αν κάποια μέρα μέσα στην εβδομάδα «ξεκλέψετε» λίγο χρόνο για μία δρομική προπόνηση, προτιμήστε ένα ελεύθερο συνεχόμενο με διάρκεια όχι μεγαλύτερη από τα 60’. Αν αισθάνεστε καλά, εντάξτε μέσα σε αυτό μερικά γρήγορα κομμάτια διάρκειας 2-10 λεπτών (80-90% της Μ.Κ.Σ.), ώστε να ανεβάσετε τον μέσο όρο της έντασης στην προπόνηση και να έχετε καλύτερες προσαρμογές σε παραμέτρους, όπως η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) και το Αναερόβιο κατώφλι.
-Ο αυξημένος προπονητικός όγκος και η ένταση του Σαββατοκύριακου είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν κόπωση τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας. Προσπαθήστε, λοιπόν, όσο είναι δυνατόν, να κάνετε καλή αποκατάσταση, καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών την Κυριακή και τη Δευτέρα, ενώ καλό είναι να προτιμήσετε και άλλες μεθόδους αποκατάστασης, αν υπάρχει χρόνος (παγοθεραπεία, μασάζ κ.ά.).
Παραδείγματα προπόνησης έντασης
1. Διαλειμματική:
4-7 x 1.000μ. στο 85-95% της Μ.Κ.Σ με διάλειμμα 2’-4’
2. Φάρτλεκ:
50’ συνεχόμενο τρέξιμο με 8-10 x 1’ ανέβασμα του ρυθμού με 1’ jogging ενδιάμεσα (μετά τα πρώτα 20’)
3. Tempo Run:
20’-50’ στο 80-85% της Μ.Κ.Σ. ή κοντά στο ρεκόρ του ημιμαραθώνιου
Δημοσίευση: RUNNER 95
