Το καλοκαίρι συχνά ψάχνουμε να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους να γυμναστούμε. Είτε γιατί θέλουμε να ξεκουράσουμε το σώμα μας, διατηρώντας ταυτόχρονα το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, είτε γιατί πολύ απλά θέλουμε να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό και να αλλάξουμε παραστάσεις. Σκεφτήκαμε, λοιπόν, πως η κολύμβηση είναι μία εξαιρετική επιλογή για τους δρομείς!
Ζητήσαμε από τον προπονητή κολύμβησης με εμπειρία στο τρέξιμο, κ. Ηλία Πανέτη, να μας απαντήσει σε μερικά βασικά ερωτήματα που μπορεί να προκύψουν για κάποιον που θέλει να προπονηθεί πιο στοχευμένα στην κολύμβηση, αλλά και να μας σχεδιάσει ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης με διάρκεια, όσο περίπου και οι καλοκαιρινές διακοπές. Έτοιμοι για παραλία;
Ο εξοπλισμός
Το πρώτο ερώτημα που προκύπτει είναι τί χρειάζεται σε θέμα εξοπλισμού για να ξεκινήσει κανείς να προπονείται λίγο πιο «σοβαρά». Ο κ. Πανέτης μας προτείνει: «Το πρώτο και βασικό είναι ένα κολυμβητικό , κι ένα σκουφάκι, γυαλάκια, ενώ καλό είναι να προμηθευτεί κανείς και κολυμβητικά, κοντά πέδιλα. Υπάρχουν μερικά ακόμα βοηθητικά μέσα, όπως σανίδα ή βαρελάκι που είναι χρήσιμα, και μπορεί να τα βρει κανείς σε όλες τις πισίνες. Το πιο σημαντικό, όμως, όση όρεξη και αν έχει κανείς, είναι να ξεκινήσει με υπομονή γιατί είναι σημαντικό τώρα στην αρχή να μάθει να κολυμπά σωστά ώστε να αποκομίσει όλα τα οφέλη που προσφέρει το άθλημα της κολύμβησης».
Τρέξιμο και κολύμπι
Αλήθεια, πώς συνδυάζονται οι προπονήσεις κολύμβησης με τις προπονήσεις τρεξίματος για όσους συνεχίζουν να τρέχουν; Είναι σωστό να συνυπάρχουν αυτές οι δύο μορφές άσκησης την ίδια περίοδο; Ο κ. Πανέτης ήταν καθησυχαστικός. «Φυσικά και το κολύμπι μπορεί να συνδυαστεί με το τρέξιμο, ακόμα και την ίδια μέρα, αλλά απαιτείται λίγη προσοχή. Δηλαδή αν μία μέρα έχουμε εκτελέσει μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή Long Run, μπορούμε να κολυμπήσουμε σε χαμηλούς, όμως, ρυθμούς αποφεύγοντας τις εντάσεις και τα μικρής διάρκειας σετ. Κάτι τέτοιο μάλιστα, θα βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες από τις πιέσεις που έχουν δεχθεί στο τρέξιμο, και κυρίως τα πόδια. Σε ό,τι αφορά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, τρέξιμο και κολύμβηση συνδυάζονται πολύ καλά, ιδιαίτερα εναλλάξ. Για παράδειγμα, αν οι δρομικές προπονήσεις εκτελούνται Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή, τότε οι κολυμβητικές καλό είναι να γίνουν τις ενδιάμεσες μέρες, δηλαδή, Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο (ή το αντίστροφο)».
Τα οφέλη
«Τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει ένας δρομέας είναι πολλαπλά» υποστηρίζει ο κ. Πανέτης. Και συνεχίζει: «Πέρα από την αποκατάσταση και αποθεραπεία μετά από έντονες και απαιτητικές προπονήσεις με τρέξιμο, υπάρχει μία σημαντική συμβολή στην ανάπτυξη της κολυμβητικής φυσικής κατάστασης που είναι επικουρική στη φυσική κατάσταση που χρειάζεται ένας δρομέας οποιουδήποτε επιπέδου. Το κολύμπι, γενικά, βοηθά στη διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης και ειδικά της αερόβιας ικανότητας σε δρομείς που έχουν τραυματιστεί και δεν μπορούν να τρέξουν. Υπάρχει, ακόμα, και συμβολή και στην ενδυνάμωση μέσα από τις πιέσεις στο νερό, χωρίς τις επιβαρύνσεις και τους κραδασμούς που έχει η το τρέξιμο. Σημαντική συμβολή έχει ακόμα και στη διατήρηση του βάρους για όσους δεν μπορούν ή δεν θέλουν να προπονηθούν για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Και, μην ξεχνάτε, πως τρέξιμο και κολύμβηση έχουν τον ίδιο στόχο, να προωθηθεί το σώμα και μας προς τα εμπρός!»
Το χειμώνα
Ένα ερώτημα που μπορεί να προκύψει για κάποιον που ξεκινάει να κολυμπά πιο συστηματικά και στοχευμένα είναι αν μπορεί να κρατήσει μία προπόνηση την εβδομάδα για την κολύμβηση σαν cross training τον χειμώνα. Ο κ. Πανέτης υποστηρίζει: «Φυσικά, και κάτι τέτοιο αποτελεί και μία πολύ καλή επιλογή. Ιδανικά 1-2 προπονήσεις ανά εβδομάδα είναι αρκετές ώστε να διατηρήσουμε τα οφέλη στη φυσική κατάσταση, αλλά και να συμβάλλουμε στην καλύτερη αποκατάσταση μετά τις δρομικές προπονήσεις».
Οδηγίες για τις πρώτες προπονήσεις
Στη συνέχεια, θα δούμε μερικές βασικές συμβουλές για τις πρώτες προπονήσεις στο νερό από τον κ. Πανέτη.
Χαλαρά μέσα στο νερό
Προσπάθησε να είσαι χαλαρός μέσα στο νερό. Οι δρομείς λόγω των μεγάλων πιέσεων που δέχονται στις αρθρώσεις έχουν, συνήθως, έλλειψη ελαστικότητας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να είναι «σφιχτοί» μέσα στο νερό με αποτέλεσμα να μην έχουν τη βοήθεια της άνωσης. Για να καταφέρεις, λοιπόν, να είσαι πιο χαλαρός, τουλάχιστον στις αρχές, προσπάθησε να δεις την κολύμβηση σαν ένα μέσο χαλάρωσης, και όχι απαραίτητα σαν ένα μέσο αυστηρής και απαιτητικής προσπάθειας.
Η σωστή αναπνοή
Ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο είναι να προσπαθείς να κάνεις την εκπνοή πάντα μέσα στο νερό, τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα, και φυσικά την εισπνοή έξω από το νερό, ιδανικά από το στόμα.
Προσοχή! Δεν χρειάζεται «πανικός» ή έντονες κινήσεις και εισπνοές-εκπνοές. Θέλει αργές και σταθερές αναπνοές.
Τα πέδιλα και η σωστή χρήση τους
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς πέδιλα, ειδικά αν δεν είσαι εξοικειωμένος με το νερό. Τα πέδιλα βοηθούν στην άνωση επομένως, όσοι δεν έχουν καλή σχέση με το νερό θα βοηθηθούν αρκετά. Ωστόσο, κι αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται στις πρώτες προπονήσεις το πολύ στα 2/3 της προπόνησης, και όσο περνάει ο καιρός να μειώνεται η χρήση τους στο 1/3 με σκοπό κάποια στιγμή να γίνουν απλά ένα μέσο ενδυνάμωσης και όχι «άνωσης». Τα πέδιλα είναι βοηθητικό μέσο και όχι κύριο. Αν, λοιπόν, μάθουμε και συνηθίσουμε να κολυμπάμε μόνο με τα πέδιλα, μόλις τα βγάλουμε θα αισθανόμαστε ότι δεν ξέρουμε να κολυμπάμε!
5 tips για αρχάριους κολυμβητές
Αν τώρα δεν έχετε καλή σχέση με το νερό και δεν κολυμπάτε καλά, τότε ο κ. Πανέτης δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:
- Με την είσοδό σου στο νερό προσπάθησε να είσαι χαλαρός. Το να είσαι αγχωμένος και στρεσαρισμένος δεν βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει με αποτέλεσμα η άνωση να μην είναι σύμμαχός στο κολύμπι.
- Αν δεν βάζεις το κεφάλι μέσα στο νερό προσπάθησε να το καταφέρεις βάζοντας το πρόσωπο μέσα στο νερό και κάνοντας εκπνοή από το στόμα και τη μύτη και εισπνοή, κυρίως, από το στόμα. Καλό είναι να είσαι χαλαρός κατά την εισπνοή και εκπνοή και να φοράς γυαλάκια για να υπάρχει οπτική επαφή με το εσωτερικό της πισίνας ή της θάλασσας.
- Μην ντραπείς να χρησιμοποιήσεις βοηθητικά μέσα όπως μακαρόνι, σανίδα, πέδιλα ή βαρελάκι. Θα σε βοηθήσουν να έχεις καλύτερη άνωση και θα σου δώσουν μια ευκολία στο κολύμπι που είναι σημαντική στα πρώτα βήματα. Επίσης, με την χρήση κυρίως των πέδιλων η ψυχολογία του νέου κολυμβητή ανεβαίνει δίνοντας αυτοπεποίθηση.
- Μην απογοητευτείς αν δεν τα καταφέρεις στην αρχή. Το κολύμπι θέλει υπομονή και επιμονή, μπορείς να κάνεις 3-4 φορές και να μην αισθάνεσαι κάποια διαφορά, αλλά την 5η φορά να κάνεις μεγάλα βήματα βελτίωσης.
- Όταν έχεις εξοικειωθεί αρκετά με το νερό και αισθάνεσαι ασφαλής και θέλεις να μάθεις περισσότερα για την κολύμβηση μη διστάσεις να απευθυνθείς σε έναν έμπειρο προπονητή για να διδαχθείς σωστά το ελεύθερο και το ύπτιο που είναι τα βασικά στυλ.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Το πρόγραμμα με τις 8 προπονήσεις που ακολουθεί απευθύνεται σε ανθρώπους που έχουν ήδη μία καλή σχέση με το κολύμπι. Μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και καθημερινά, ή με κενό 2-4 ημερών ανάμεσά τους, κυρίως, στο κολυμβητήριο, αλλά και στη θάλασσα σε μετρημένες διαδρομές.
Δημοσίευση στο Runner 133, του Ηλία Πανέτη Κ.Φ.Α, Προπονητή κολύμβησης, [email protected]
