Βελτίωση = ρεκόρ. Αυτή είναι η πιο απλή και περιεκτική εξίσωση η οποία εκφράζει τους δρομείς που τρέχουν σε αγώνες τακτικά, γυμνάζονται συστηματικά και θέτουν υψηλούς στόχους. Για να το πετύχει όμως αυτό κανείς θα πρέπει στην πραγματικότητα να γίνει πιο γρήγορος, κάτι βέβαια που είναι σχετικό αφού η έννοια αυτή διαφοροποιείται σημαντικά καθώς κινούμαστε από τις μικρότερες αποστάσεις προς τις μεγαλύτερες. Προς αυτή λοιπόν την κατεύθυνση η προπόνηση είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το ρυθμό και τις επιδόσεις σας.
Προπονήσεις – κλειδιά
Προσαρμογές. Μια και μόνο λέξη κι όμως εξηγεί άριστα τι ακριβώς πετυχαίνει η προπόνηση στον οργανισμό. Πιο αναλυτικά, κάθε ερέθισμα (προπόνηση, αγώνας κλπ.) που δέχεται συστηματικά ο οργανισμός, τον αναγκάζει σταδιακά να προσαρμόζει τις λειτουργίες των συστημάτων του (αναπνευστικό, καρδιαγγειακό, μυϊκό κ.ά.), όλο και περισσότερο στις απαιτήσεις του ερεθίσματος. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι με τον καιρό γίνεται πιο ικανός στην ανταπόκριση παρόμοιων ερεθισμάτων και φέρνοντας τα σε πέρας ευκολότερα, και το σπουδαιότερο, γρηγορότερα. Επιλέγοντας λοιπόν τις κατάλληλες προπονήσεις – ερεθίσματα μπορεί κανείς να πετύχει πιο εύκολα το ρεκόρ που επιδιώκει. Φυσικά κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και πρέπει να αντιμετωπίζεται μεμονωμένα όσον αφορά το σχεδιασμό του προπονητικού του προγράμματος αφού αυτό θα πρέπει να γίνεται με βάση τα ιδιαίτερά του χαρακτηριστικά, τις αδυναμίες αλλά και τα δυνατά σημεία του. Έτσι, υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί και προπονητικές προτάσεις τις οποίες μπορεί να ακολουθήσει κανείς διαφοροποιημένες ως προς την συνολική απόσταση, την ένταση, τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια του διαλείμματος.
Ακόμα κι έτσι όμως υπάρχουν ορισμένες προπονήσεις… «εγγυημένης απόδοσης» για κάθε αγώνισμα, οι οποίες οδηγούν σε σημαντική βελτίωση. Προπονήσεις τις οποίες αν κάποιος εκτελέσει στο σωστό ρυθμό μπορούν να τον κάνουν πιο γρήγορο και να τον οδηγήσουν στην επίτευξη ενός νέου ρεκόρ. Στον πίνακα που ακολουθεί σας παρουσιάζουμε για κάθε μία από τις τυπικές αποστάσεις των δρομικών αγωνισμάτων αντοχής δύο ειδών προπονήσεις. Η πρώτη, η «κλασική», είναι αυτή που συναντάμε στα περισσότερα προπονητικά προγράμματα. Η δεύτερη αποτελεί μία πιο «διαφορετική» πρόταση για όσους θέλουν να ξεφύγουν από τα συνηθισμένα.
*Ε.Ρ.Α.: Επιδιωκόμενος Ρυθμός Αγώνα
Ο υπολογισμός του Ε.Ρ.Α. είναι υποκειμενικός, σε κάθε περίπτωση όμως θα πρέπει να λάβετε υπόψη το ατομικό σας ρεκόρ σε συνδυασμό με την τρέχουσα φυσική κατάσταση αλλά και παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, η ηλικία (βιολογική και προπονητική), ο συνολικός διαθέσιμος χρόνος προπόνησης, κ.ά. προσπαθώντας να είστε ρεαλιστικοί και συγκρατημένα αισιόδοξοι, καθώς μία λανθασμένη εκτίμηση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.
Συμβουλές
– Είναι βασικό πριν από κάθε προπόνηση να προηγείται πάντα καλό ζέσταμα, διατάσεις και ανοίγματα (δείτε περισσότερα στη σελ. 22) έτσι ώστε το σώμα να είναι έτοιμο να αποδώσει το μέγιστο. Και βέβαια να ακολουθεί η σωστή αποθεραπεία για να επιστρέψει ο οργανισμός όσο το δυνατόν πιο ομαλά στη φυσιολογική του κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση.
– Οι «κλασικές» προπονήσεις καλό θα είναι να επαναλαμβάνονται κάθε δύο με τρεις εβδομάδες και να προηγούνται αλλά και να ακολουθούν τουλάχιστον μία με δύο ημέρες χαλαρής προπόνησης ή ξεκούρασης.
– Θα πρέπει να γίνονται στην προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο ξεκινώντας με τις χαμηλότερες εντάσεις και τις περισσότερες επαναλήψεις και καταλήγοντας στις πιο υψηλές εντάσεις και λιγότερες επαναλήψεις.
– Οι «διαφορετικές» προπονήσεις καλό θα είναι να γίνονται κυρίως στην αγωνιστική περίοδο το πολύ δύο φορές με χρονική απόσταση τουλάχιστον 2 εβδομάδων.
– Ξεκινήστε πάντα συγκρατημένα κάθε διαλειμματική προπόνηση. Είναι σημαντικό να μην μπείτε «δυνατά» από την αρχή καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να κουραστείτε (έντονο λαχάνιασμα , «σφιχτά» πόδια) και έτσι να «χαλάσετε» την προπόνηση.
– Τρέξτε διερευνητικά τα πρώτα κομμάτια και προσπαθήστε να είστε σταθεροί προσπαθώντας τα τελευταία να είναι και τα πιο γρήγορα.
– Επιδιώξτε ακόμα να διατηρείτε σταθερό τα ρυθμό σε κάθε κομμάτι. Για παράδειγμα, αν έχετε να κάνετε 1000άρια στο 4’30’’ προσπαθήστε να τρέξετε κάθε 400άρι σε 1’48’’ (±1’’-2’’).
Διατροφολογική προσέγγιση
Η πιο γρήγορη προπόνηση βέβαια απαιτεί και ιδιαίτερη προσοχή και αντιμετώπιση και σε θέματα διατροφής. Η διαιτολόγος Ειρήνη Χριστάκη και ο επίκουρος καθηγητής του Χαροκόπειου Σταύρος Κάβουρας επισημαίνουν χαρακτηριστικά: «Μπορεί η βελτίωση της ταχύτητας να είναι κυρίως θέμα προπόνησης, η κατάλληλη διατροφή όμως αποτελεί αναγκαία και ικανή συνθήκη για να γίνει κάποιος πραγματικά πιο γρήγορος».
Το υγρό στοιχείο
Ένα από τα βασικά στοιχεία για υψηλές επιδόσεις είναι η καλή κατάσταση υδάτωσης. Κι αυτό γιατί ακόμα και μια ήπια κατάσταση αφυδάτωσης, μπορεί να συμβάλει στην πρόωρη εμφάνιση αισθήματος κόπωσης, κάτι που πιθανότατα δεν θα επιτρέπει τη βελτίωση του ρυθμού. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση ικανής ποσότητας υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας με μέτριες ποσότητες ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου (αλάτι) και καλίου, είναι επιτακτική.
Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να προσλαμβάνονται 300-500 ml υγρών 4 ώρες πριν το τρέξιμο και 200-300 ml δύο ώρες πριν. Παράλληλα με την κατανάλωση υγρών, ένα αλμυρό σνακ με υδατάνθρακες ή και ένα φρούτο πλούσιο σε κάλιο – όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι και το μήλο – θα βοηθήσει στη βελτίωση της κατάστασης υδάτωσης του οργανισμού.
Ενέργεια πριν…
Δεν είναι όμως μόνον τα υγρά. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για να πετύχει κανείς τη βέλτιστη απόδοση. Έτσι, δύο με τέσσερις ώρες πριν το τρέξιμο, συνιστάται η λήψη ενός σνακ πλούσιου σε υδατάνθρακες, χωρίς όμως πολλές φυτικές ίνες ώστε να απορροφάται εύκολα και να αποτρέπονται πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να είναι μια φέτα ψωμί με μέλι και μια μπανάνα ή ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι.
…αλλά και μετά
Για τη βελτίωση της προπόνησης και της ταχύτητας μακροπρόθεσμα είναι σημαντικό μετά από κάθε προπόνηση να εξασφαλίζεται η πιο άμεση και πλήρης αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου και υγρών. Σε αυτό θα βοηθούσε η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες που να περιλαμβάνει και μια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το γεύμα μπορεί να είναι ένα smoothie από γάλα και φρούτα ή ένα σάντουιτς με κοτόπουλο και ένας φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων.
Η ενισχυμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση άλλωστε συμβάλλει ενεργά στη μυϊκή ενδυνάμωση που πρακτικά σημαίνει και βελτίωση της ταχύτητας.
2ο μέρος του αφιερώματος «Πέτυχε τον στόχο σου», δημοσίευση στο Runner νο. 47, των Γιάννη Ζαρώτη (Ψυχολόγου – Αθλητικού Ψυχολόγου), Σταύρου Κάβουρα (PHD Επίκουρου Καθηγητή), Ειρήνης Μπαμπαρούτση (PHD Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου), Γιάννη Μπίρη (Γενικού Χειρουργού), Ειρήνης Χριστάκη (BS Διταιτολόγου), Βασίλη Παπαϊωάννου, Νίκου Πολιά.
