Τώρα είναι η στιγμή

Πώς θα φτάσεις στα 40’ με εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο

Share
Εικόνα προπονητικού προγράμματος για τρέξιμο 40' με αποτελεσματικό τρόπο

Παρά τις ιδιαιτερότητες, τώρα είναι η στιγμή που αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία για να απαντήσεις στο ερώτημα “πώς θα τρέξω”. Αν το καλοσκεφτείς, θα διαπιστώσεις πως υπό αυτές τις συνθήκες το τρέξιμο είναι η καλύτερή σου επιλογή!

Αυτό που χρειάζεσαι μόνο είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να το κάνεις σωστά, πιο εύκολα, αλλά και αποτελεσματικά! Δες τις συμβουλές μας, ακολούθησε ένα απλό πρόγραμμα και πολύ σύντομα θα καταφέρεις να τρέχεις, τουλάχιστον, 40 λεπτά συνεχόμενα! Γιατί, τώρα είναι η στιγμή!

Μη βιαστείς

Ξεκίνα πάντα με περπάτημα την προπόνησή σου. Αυτό θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σου και το μυαλό σου, θα ανεβάσεις αργά τους καρδιακούς σου παλμούς, κι έτσι θα αντέξεις για περισσότερη ώρα στη συνέχεια.

Σύμμαχος το περπάτημα

Με την ίδια λογική, ξεκίνα και το τρέξιμο. Μετά από 5’-10’ βαδίσματος, άρχισε να τρέχεις σε πολύ χαλαρό ρυθμό. Απόφυγε να λαχανιάσεις και να ανεβάσεις έντονα το ρυθμό σου. Σε περίπτωση που κουραστείς, ή/και αισθανθείς την αναπνοή σου να «κόβεται» ή τα πόδια σου να βαραίνουν, έχεις σαν σύμμαχο το περπάτημα. Άρχισε να περπατάς μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείς καλύτερα ή τα πόδια σου θα έχουν ελαφρύνει.

Ο σωστός στόχος

Για τις πρώτες προπονήσεις ο βασικός στόχος δεν είναι να κουραστείς. Είναι να βελτιώσεις την αντοχή σου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσεις τη διάρκεια που τρέχεις/περπατάς και όχι την ένταση. Βάλε στόχο επομένως από προπόνηση σε προπόνηση να αυξάνεις και λίγο τη συνολική διάρκεια. Καλό θα ήταν, ωστόσο, να χρησιμοποιήσεις μία προπόνηση για ξεκούραση ρίχνοντας πάλι τη διάρκεια. (Ξεκινώντας από τα 20’-25’ συνολικής διάρκειας περπατήματος/τρεξίματος προσπάθησε να πας στα 25-30, στα 30-35 κ.ο.κ. Όταν καταφέρεις να φτάσεις στα 40’ συνεχόμενης άσκησης, τότε προσπάθησε να μεταβάλεις την αναλογία τρέξιμο/περπάτημα προς το τρέξιμο, να μειώσεις δηλαδή τη διάρκεια του βαδίσματος και να αυξήσεις αυτή του τρεξίματος. Ο πίνακας που ακολουθεί θα σε βοηθήσει.

Προπονητικό πρόγραμμα για νέους δρομείς για συνεχόμενο τρέξιμο 40"

Πώς θα τρέξω, λοιπόν;

• Προμηθεύσου ένα δρομικό μοντέλο παπούτσια. Φρόντισε να είναι στο νούμερο σου
(Δοκίμασε το νούμερο σου να είναι 0,5 με 1 νούμερο μεγαλύτερο από τα «πολιτικά» σου παπούτσια)

• Φρόντισε να φοράς άνετα ρούχα που θα σου επιτρέπουν να κινείσαι ελεύθερα, ενώ μην ντυθείς πολύ βαριά καθώς σύντομα θα ζεσταθείς αρκετά. καλά τα παπούτσια σου πριν την προπόνηση. Όχι πολύ σφιχτά, αλλά σίγουρα όχι χαλαρά

• Απόφυγε κάποιο μεγάλο γεύμα τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση

• Πιες αρκετό νερό την ημέρα που θα προπονηθείς

• Να έχεις μαζί σου νερό κι αν διψάσεις πιες μερικές μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης

• Άφησε ένα διάστημα ξεκούρασης τουλάχιστον μίας ημέρας ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά όχι περισσότερο από 3-4 ημέρες

• Αν τρέξεις μετά τη δύση του ήλιου επέλεξε ένα μέρος που να έχει καλό φωτισμό

• Απόφυγε τις δύσκολες διαδρομές με ανηφόρες/κατηφόρες και προτίμησε ένα σταθερό και επίπεδο έδαφος

Γιατί το τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή αυτήν την περίοδο

– Γιατί αποφεύγεις τους κλειστούς χώρους
– Γιατί δεν απαιτεί τη χρήση μάσκας
– Γιατί η μέρα είναι μεγαλύτερη και έχεις περισσότερες επιλογές στην ώρα θα τις εκτελέσεις

Δημοσίευση στο Runner 121 στη στήλη Νέοι Δρομείς

Για να δείτε θέματα υγείας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οδηγός αισιοδοξίας
Από τη στήλη «Ιστορίες του δρόμου» της Χριστίνας Φωτεινοπούλου
Πόνος είναι θα περάσει!
Αντιμετωπίστε σωστά και έγκαιρα τις πρώτες ενοχλήσεις
Πετυχαίνοντας
Από τη στήλη «Ιστορίες του δρόμου» της Χριστίνας Φωτεινοπούλου
Back to Top

Holler Box