Ιδέες για τις προπονήσεις σου
Το έχεις πάρει απόφαση! Θα ξεκινήσεις άμεσα το τρέξιμο και τις προπονήσεις, ή μπορεί και να το έχεις κάνει ήδη. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για νέους δρομείς που θα λαμβάνει υπόψη του το επίπεδό σου, το διαθέσιμο χρόνο σου κ.ά.
Δεν είναι, όμως, μόνο το τρέξιμο!
Θα πρέπει να προσθέσεις κι άλλα πράγματα στην προπόνησή σου που θα σε βοηθήσουν να γυμναστείς πιο ολοκληρωμένα, να βάλεις γερές βάσεις και να γίνεις ακόμα καλύτερος δρομέας!
Ας τα δούμε ένα-ένα:
Ενδυνάμωση
Σίγουρα το τρέξιμο θα δυναμώσει τα πόδια σου, όμως από τη μία δεν είναι αρκετό, από την άλλη θα πρέπει να φροντίσεις και για τον κορμό και τα χέρια σου. Βάλε, λοιπόν, στο πρόγραμμά σου 2-3 φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με ασκήσεις για τα χέρια, τα πόδια, αλλά και τον κορμό (κοιλιακοί, ραχιαίοι).
Πέρα από το ότι θα σε δυναμώσει πιο ολοκληρωμένα, θα σε προστατεύσει από τραυματισμούς και, μελλοντικά, θα σε κάνει πιο γρήγορο δρομέα.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Φτιάξε μία σειρά ασκήσεων για τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό με το βάρος του σώματος και επανέλαβέ τη για 2-3 φορές. Προσπάθησε να την εκτελείς 2-3 φορές την εβδομάδα ακόμα και στο σπίτι ή μετά το τρέξιμο.
TIP: Ξεκίνα το πρώτο διάστημα με εύκολες ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και όταν αισθανθείς πιο δυνατός μπορείς να προχωρήσεις σε πιο δύσκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κ.ά.).
Ένα παράδειγμα: Πους απς (χέρια, στήθος), ροκανίσματα (κοιλιακοί), ραχιαίοι, ημικαθίσματα, προβολές κ.ά.
Βρες εδώ δεκάδες ασκήσεις και προγράμματα ενδυνάμωσης για δρομείς.
Διατάσεις
Σημαντικές παράμετροι για την απόδοση είναι και αυτές της ευλυγισίας, της ευκινησίας και της κινητικότητας, δηλαδή της ικανότητας να εκτελείς εύκολα κινήσεις στο εύρος των αρθρώσεών σου χωρίς προβλήματα και ενοχλήσεις.
Μία αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωσή τους είναι η εκτέλεση διατάσεων στο τέλος της προπόνησης, η οποία βοηθά παράλληλα στην καλύτερη αποκατάσταση, αλλά και στην πρόληψη πιασίματος ή τραυματισμού.
TΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Μετά από κάθε προπόνηση με τρέξιμο αφιέρωσε 10’-15’ για να κάνεις διατάσεις στις βασικές μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γάμπες, προσαγωγοί κ.ά.). Μείνε σε κάθε διάταση για 10’’-20’’ χωρίς να σου προκαλείται, όμως έντονος πόνος και επανέλαβε κάθε διάταση για 2-3 φορές.
TIP: Απόφυγε να κάνεις στατικές διατάσεις πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, και προτίμησε δυναμικές (με κίνηση) για τις αρθρώσεις.
Δες ένα πλήρες πρόγραμμα διατάσεων για δρομείς.
Τεχνική
Είναι κάτι που πολλοί αγνοούν, ή δεν δίνουν την πρέπουσα σημασία. Κι όμως, για έναν νεόκοπο δρομέα, αλλά και για έναν πιο έμπειρο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθει να τρέχει σωστά βελτιώνοντας τη στάση του σώματός του και την κίνησή του γενικότερα.
Για να γίνει αυτό θα χρειαστεί να εκτελείς σε κάθε προπόνηση ασκήσεις που θα βελτιώσουν τη «συνεργασία» των μυών σου (νευρομυϊκή συναρμογή), το ρυθμό και την κίνησή σου, και, κατ’ επέκταση, την τεχνική σου.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Μετά το τρέξιμο εκτέλεσε για 2-3 φορές δρομικές ασκήσεις (φτέρνες στους γλουτούς, γόνατα ψηλά-skipping, ψαλίδια, βήμα-άλμα κ.ά.) για μία απόσταση 15-20μ. Εστίασε στη σωστή εκτέλεση και στάση του σώματος αρχικά και στη συνέχεια στη συχνότητα.
TIP: Προσπάθησε να δεις τον εαυτό σου να τρέχει (είτε σε βίντεο, είτε σε κάποιον καθρέφτη στο γυμναστήριο) ώστε να εντοπίσεις όποια λάθη στην κίνησή σου. Ιδανικά θα πρέπει να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού (προπονητή) που θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις και να διορθώσεις τα λάθη σου.
Στο runnermagazine.gr θα βρεις πολλά προγράμματα προπόνησης για νέους δρομείς που θα σε βοηθήσουν πολύ γρήγορα να τρέχεις την απόσταση που επιθυμείς!
Δημοσίευση στο Runner 114, στη στήλη Στα Γρήγορα / Νέοι Δρομείς
