Θα ήθελες να είσαι νέος δρομέας, αλλά σου αρέσει στο γυμναστήριο. Σε «ιντριγκάρει» η ιδέα να δοκιμάσεις συστηματικά και το τρέξιμο; Το άρθρο που ακολουθεί είναι για σένα. Γιατί με τις προπονήσεις και τις συμβουλές που σου προτείνουμε, μπορείς πολύ εύκολα να γίνεις νέος δρομέας, ακόμα και μέσα στο γυμναστήριο, συνδυάζοντας τρέξιμο και γυμναστική και βελτιώνοντας την αντοχή και τη δύναμή σου!
Στο διάδρομο
Είναι σίγουρα το κυριότερο «εργαλείο» που θα βρεις στο γυμναστήριο για να γίνεις δρομέας (όχι, όμως, και το μοναδικό). Ο διάδρομος είναι εξαιρετικό μέσο για να ξεκινήσει κανείς το τρέξιμο, καθώς εκτός από την ασφάλεια του σταθερού περιβάλλοντος παρέχει τη δυνατότητα ελέγχου του ρυθμού, κάτι που για τους νέους δρομείς είναι το κυρίαρχο πρόβλημα. Άρχισε, λοιπόν, να τον χρησιμοποιείς και πολύ γρήγορα θα βελτιώσεις την αντοχή σου, θα μάθεις να τρέχεις και θα γίνεις καλύτερος.
Στη συνέχεια, σου προτείνουμε δύο διαφορετικές προπονήσεις, μία αν είσαι εντελώς αρχάριος με το τρέξιμο και μία αν το επίπεδο της αντοχής σου είναι ήδη σε καλό επίπεδο.
Προπόνηση // 1
2’ Αργό Περπάτημα
3’ Γρήγορο Περπάτημα
2 x (3’ Τρέξιμο σε αργή ταχύτητα π.χ. από 6-9χλμ./ώρα – 2’ Αργό Περπάτημα)
5’ Αργό περπάτημα
Συνολική διάρκεια: 20’
Tip
Μετά από 4-5 προπονήσεις μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις του τρεξίματος σε 3’-5’, όχι όμως την ταχύτητα
Προπόνηση // 2
3’ Γρήγορο Περπάτημα
7’ Τρέξιμο σε αργή ταχύτητα από π.χ. 7-10χλμ./ώρα
3’ Γρήγορο Περπάτημα
7’ Τρέξιμο σε αργή ταχύτητα από π.χ. 7-10χλμ./ώρα
5’ Γρήγορο Περπάτημα
Συνολική διάρκεια: 25’
Tip
Μετά από 3-5 προπονήσεις μπορείς να αυξήσεις τη διάρκεια του τρεξίματος από τα 7’ στα 10’-15’
Σε άλλα όργανα ή τμήματα
Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, δεν υπάρχει μόνο ο διάδρομος. Υπάρχουν κι άλλες επιλογές εντός του γυμναστηρίου που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την αντοχή σου και να γίνεις δρομέας.
1 // Κυκλική
Πρόκειται για προπόνηση που περιλαμβάνει έναν αριθμό ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που εκτελούνται σε συγκεκριμένη σειρά με μικρό ή και καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Ιδανικά επίλεξε 4-6 ασκήσεις στα όργανα του γυμναστηρίου και δημιούργησε έναν «κύκλο». Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 15’’-30’’ και πέρνα στην επόμενη, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα ενδιάμεσα (π.χ. 15’’-30’’). Ιδανικά, βάλε εναλλάξ ασκήσεις για τα πόδια και τα χέρια και απόφυγε να επιβαρύνεις την ίδια μυϊκή ομάδα συνεχόμενα. Προτίμησε η επιβάρυνση (δηλαδή, τα κιλά) να είναι χαμηλή, κοντά στο 40-70% της μέγιστης δύναμής σου (της μέγιστης τιμής των κιλών που μπορείς να σηκώσεις σε μία επανάληψη). Τέλος, επανέλαβε τον κύκλο για μία ή δύο φορές ακόμα.
Παράδειγμα
• 20’’-30’’ > Ημικαθίσματα (με ελεύθερα βάρη ή στο Smith)
• 20’’-30’’ > Πιέσεις στήθους (στον πάγκο)
• 20’’-30’’ > Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων
• 20’’-30’’ > Κωπηλατική άσκηση
• 20’’-30’’ > Ανεβάσματα στις γάμπες (σε μηχάνημα ή με μπάρα)
2 // Ελλειπτικό
Ακόμα ένα όργανο που μπορεί να σε βοηθήσει, καθώς σου δίνει τη δυνατότητα να βελτιώσεις την αντοχή σου με σχετικά εύκολο τρόπο. Προσπάθησε να κάνεις συνεχόμενα 10’-30’, αποφεύγοντας να βάλεις αντίσταση. Ακόμα κι αν αργότερα φτάσεις σε σημείο να τρέχεις αρκετά, το ελλειπτικό είναι πάντοτε μία εξαιρετική εναλλακτική επιλογή.
3 // Ποδήλατο
20’-30’ στο ποδήλατο είναι ακόμα μία καλή επιλογή, αφού θα βελτιώσει την αντοχή σου. Προτίμησέ το τις ημέρες που είσαι πιο κουρασμένος/η ή στο τέλος μετά από προπόνηση με βάρη.
4 // Ομαδικά
Τα αερόβια ομαδικά προγράμματα θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις την αντοχή σου και σταδιακά να μπεις πιο εύκολα στο τρέξιμο.
Προτίμησε το αερόμπικ, το οποίο θα βελτιώσει κι άλλα στοιχεία όπως το ρυθμό σου, ή εναλλακτικά ομαδικά προγράμματα που περιλαμβάνουν συνεχή κίνηση για όλο το σώμα από όρθια θέση (Tae Boe, Body pump, Dance aerobic, dance, χοροί κ.ά.).
Δημοσίευση στο Runner 104, στη στήλη Στα Γρήγορα / Νέοι δρομείς
