Προπόνηση στο 2ο Lockdown

Οδηγίες για το πώς να βγείτε έξω αλλά και πώς να προπονηθείτε την περίοδο της καραντίνας

Share

Οι δρομείς επιστρέφουμε στις συνήθειες της περασμένης άνοιξης καθώς από το Σάββατο 7 Νοεμβρίου στις 06:00 το πρωί έχει τεθεί σε ισχύ το 2ο εθνικό lockdown.

Τα καλά νέα είναι πως το τρέξιμο επιτρέπεται, ακολουθώντας, ωστόσο συγκεκριμένες οδηγίες.

Έτσι, πριν βγούμε για τρέξιμο* θα πρέπει:

  1. είτε να έχουμε αποστείλει sms στο 13033 αναγράφοντας:
    6 κενό Όνομα κενό Επώνυμο κενό Διεύθυνση
  2. είτε να έχουμε εκτυπώσει και συμπληρώσει τη Βεβαίωση κατ’ εξαίρεση μετακίνησης (κατεβάστε την εδώ) επιλέγοντας το Β6
  3. είτε να έχουμε μαζί μας χειρόγραφη βεβαίωση με τα ακόλουθα στοιχεία:
    Όνομα/Επίθετο
    Διεύθυνση Κατοικίας
    Λόγο μετακίνησης που εμπίπτει στις παραπάνω επιτρεπόμενες κατηγορίες (Β6)
    Ημερομηνία, ώρα, υπογραφή

* Σύμφωνα με τα νέα μέτρα από την Παρασκευή 13 Νοεμβρίου η άσκηση επιτρέπεται μόνο από τις 5:00-21:00.

Σημαντικά:

Θα πρέπει να έχουμε πάντα μαζί μας την ταυτότητα, αλλά και το κινητό τηλέφωνο (σε περίπτωση που έχουμε στείλει sms) ή τη χειρόγραφη άδεια.

Το τρέξιμο βάσει των οδηγιών επιτρέπεται όλες τις ώρες της ημέρας.

Το τρέξιμο επιτρέπεται εντός των ορίων του Δήμου που κατοικείτε. Επίσης, δεν επιτρέπεται να μετακινηθείτε με το όχημα σας σε άλλη περιοχή ώστε να προπονηθείτε εκεί.

Μπορείτε να τρέχετε ανά δύο άτομα διατηρώντας τις αποστάσεις ασφαλείας (1,5μ.)

Χρήσιμες οδηγίες για την οργάνωση της προπόνησης

Πλέον, λοιπόν, οι προπονήσεις μας ξεκινούν και τελειώνουν στο σπίτι. Τι σημαίνει αυτό; Αρχικά θα πρέπει να τις οργανώσουμε καλύτερα. Έτσι, θα τις εκτελέσουμε πιο εύκολα και θα τις απολαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δείτε εδώ περισσότερους κανόνες προστασίας

Δείτε εδώ διαδρομές για τρέξιμο σε όλη την Ελλάδα

Πριν ξεκινήσετε

Καλό είναι να γνωρίζετε σε ποια διαδρομή να κινηθείτε τόσο για λόγους ασφαλείας όσο και για να καταγράφετε καλύτερα την προπόνησή σας.

Δημιουργήστε, λοιπόν, μία κυκλική διαδρομή στην ευρύτερη περιοχή της οικίας. Φροντίστε να έχει τα χαρακτηριστικά που επιθυμείτε (απόσταση, κλίσεις, υψομετρική διαφορά, έδαφος κλπ.). Για να το κάνετε αυτό, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα running apps δωρεάν, τόσο για android όσο και για ios. Αν έχετε ρολόι με gps χρησιμοποιήστε την σχετική εφαρμογή του που παρέχει τέτοια δυνατότητα ή το google earth.

Αποφύγετε να ξεκινήσετε με έντονα και μεγάλης διάρκειας ανηφορικά ή κατηφορικά κομμάτια. Προτιμήστε για τα πρώτα 1-2 χλμ. τουλάχιστον, επίπεδα κομμάτια μέχρι να προθερμανθείτε.

Προτιμήστε στο μεγαλύτερο κομμάτι της σημεία με άπλα (γύρω από ένα πάρκο, μεγάλα πεζοδρόμια κλπ.). Προσπαθήστε να αποφύγετε επικίνδυνους δρόμους και στενά.

Όπως και με το αυτοκίνητο, έτσι και τώρα μειώστε την ταχύτητά σας σε κάθε διασταύρωση και συμβολή δρόμων. Ελέγξτε προτού περάσετε για τυχόν διέλευση αυτοκινήτων.

Οι διαλειμματικές

“Τι κάνω σε περίπτωση που θέλω να εκτελέσω μία διαλειμματική ή ένα tempo run;” Καλό θα είναι να «μαρκάρετε» μία μικρότερη διαδρομή στην ευρύτερη περιοχή. Μάθετε την καλά και μετρήστε την (είτε με app, είτε με το ρολόι σας, είτε στο google earth). Εκτελέστε κανονικά την προθέρμανσή σας (τρέξιμο, διατάσεις, δρομικές ασκήσεις, ανοίγματα) και στη συνέχεια εκτελέστε στη μετρημένη διαδρομή τη διαλειμματική σας.

Εναλλακτικά μπορείτε να εκτελείτε διαλειμματικές με τα κομμάτια ορισμένα με διάρκεια και όχι απόσταση (π.χ. 3λεπτα, 4λεπτα κ.ο.κ. αντί για 800άρια, 1000άρια κλπ.), ώστε να μην υπάρχει απόλυτη ανάγκη για χαρτογραφημένη διαδρομή.

Μία γενική αντιστοιχία που θα σας βοηθήσει

ΜέτραΧρόνος (λλ:δδ)
20000:40
4001:20-1:30
8003:00
10004:00-5:00
20008:00-10:00

Στις διαλειμματικές οι ταχύτητες θα είναι υψηλότερες από αυτές που κινείστε στο συνεχόμενο τρέξιμο. Προσπαθήστε, λοιπόν, η διαδρομή αυτή να είναι όσο το δυνατόν πιο «ασφαλής» σχετικά με τη διέλευση οχημάτων. Έτσι, και θα αποφύγετε κάποιο ατύχημα, αλλά και δε θα χαλάσετε την προπόνησή σας, κόβοντας ρυθμό ή και σταματώντας εντελώς, κάθε τόσο.

Επιστροφή στο σπίτι

Ολοκληρώσατε την προπόνηση; Επιστρέψτε χαλαρώνοντας το ρυθμό σας στα τελευταία 10-15 λεπτά σαν αποθεραπεία.

Βγάλτε και αφήστε τα παπούτσια σας έξω από το σπίτι και πλύντε αμέσως σχολαστικά τα χέρια σας.

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας στη ζεστασιά του σπιτιού σας. Αφιερώστε 10 με 15 λεπτά με στατικές διατάσεις για όλο το σώμα.

Σε περίπτωση που εκτελείτε τις προπονήσεις σας βραδινές ώρες:
Αποφύγετε τα μαύρα ή τα σκουρόχρωμα ρούχα
Βεβαιωθείτε ότι σας βλέπουν τα αυτοκίνητα στο χώρο που κινείστε
Αποφύγετε να τρέχετε με ακουστικά στα αυτιά ώστε να έχετε αίσθηση του περιβάλλοντος
Φορέστε ρούχα με έντονα χρώματα και ανακλαστικά

Συμβουλή:
Ξεκινήστε έχοντας στο μυαλό ότι δεν θα έχετε τη δυνατότητα να αφήσετε κάπου κάποιο jacket, αφού θα τρέχετε στο δρόμο. Προτιμήστε ένα τεχνικό T-shirt κι ένα κολάν ή ένα σορτσάκι.

Δεν γνωρίζετε και πολλά για διαλειμματικές; Πατήστε εδώ



ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ρεκόρ στα 10 μίλια η Eilish McColgan
Μία ακόμα καλή εμφάνιση κι ένα ρεκόρ για την Eilish McColgan
Ο Μαραθώνιος της Μαρίας από τον easy 97,2
5 Μαραθώνιοι σε 5 ημέρες από την ραδιοφωνική παραγωγό Μαρία Κωνσταντάκη
Run Messinia: Το μεγαλύτερο stage race της Ελλάδας
Τετρακόσια Είκοσι Ένα Χιλιόμετρα! 10 Συνολικά Μαραθώνιοι σε 10 Ημέρες!
Back to Top