Μετάβαση στο περιεχόμενο

Tuna sandwich

Sandwich με τόνο, λευκή κινόα & μαγιονέζα γιαουρτιού

Share

Μία γευστική, αλλά ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου σνακ

Μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ:
• 2 τμχ. μπαγκέτα ολικής άλεσης (110 γρ.)
• 150 γρ. τόνος σε νερό
• 3 κ.σ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 τμχ. ντομάτα κομμένη (σε μικρά καρέ)
• ½ κούπα κινόα λευκή (βρασμένη)
• ½ κ.σ. μουστάρδα
• ½ κ.γ. κάρι
• 2 κ.σ. κρεμμύδι φρέσκο (λεπτοκομμένο)
• ½ κ.σ. άνηθος
• Ξύσμα και χυμός από ½ λεμόνι
• Ανάλογο αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ανάλογο σκεύος ανάμειξης τοποθετούμε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Συνεχίζουμε, προσθέτοντας τον τόνο (στραγγισμένο), τη λευκή κινόα (βρασμένη και στραγγισμένη), το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τον άνηθο και το μισό κρεμμυδάκι. Ανακατεύουμε το μείγμα και δοκιμάζουμε τη γεύση από αλάτι, πιπέρι.
Τέλος ανοίγουμε στη μέση (κατά μήκος) τα ψωμάκια μας και γαρνίρουμε διαδοχικά με το μείγμα τόνου, την ντομάτα και το φρέσκο κρεμμυδάκι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ:
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Θερμίδες: 920,7 / 460,35 kcal
Πρωτεΐνες: 62 / 31 γρ.
Υδατάνθρακες: 91 / 45,5 γρ.
Λίπη: 34,3 / 17,15 γρ.

Συντομεύσεις: κ.σ.: κουταλιά σούπας / κ.γ.: κουταλάκι γλυκού / τμχ.: τεμάχιο

Δημοσίευση στο Runner 108, του Θοδωρή Μήτση Consultant Chef & Healthy Food Developer, www.theodoremitsis.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Asparagus velute
Σπαραγγόσουπα με κουρκουμά και γαρίδες
Άμεση αποκατάσταση
Συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
Διατροφικό πρόγραμμα για την τελευταία εβδομάδα πριν το Half-Ironman
Η σωστή στρατηγική στη διατροφή αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα επιτυχίας σε έναν αγώνα τριάθλου όπως είναι το half-ironman.
ΥΓΕΙΑ
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE