Η Κυριακή 9 Απριλίου πλησιάζει! Η προπονητική ομάδα του Runner Magazine σας συμβουλεύει όσον αφορά στην προπόνηση αλλά και τι πρέπει να αποφύγετε έξι ημέρες πριν από τον αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε το τελευταίο διάστημα. Το προπονητικό πρόγραμμα που έχετε ακολουθήσει καταλήγει σταδιακά στο φορμάρισμα, η διατροφή έχει αρχίσει να γίνεται πιο προσεγμένη, ενώ παράλληλα αυξάνεται η προσμονή για τη στιγμή της πιστολιάς της εκκίνησης.
5-10 χλμ.
Η συμμετοχή σε έναν αγώνα δρόμου 5 ή 10χλμ. για κάποιους απαιτεί μία σχετικά μεγάλη προετοιμασία, αν π.χ. είναι νέοι δρομείς χωρίς καλή φυσική κατάσταση και εμπειρία ή πιο έμπειροι που προσπαθούν να βελτιώσουν την επίδοσή τους. Αντίθετα, όσοι τρέχουν συστηματικά και αλλά συμμετέχουν απλά για να χαρούν τη γιορτινή ατμόσφαιρα ενός αγώνα αποτελεί ένα ευχάριστο διάλειμμα στην καθημερινή δρομική τους ρουτίνα.
Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε η σωστή διαχείριση την τελευταία εβδομάδα του αγώνα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας και να έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία.
Πέρα όμως από την προπόνηση, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορεί και θα πρέπει να προσέξει κανείς την τελευταία εβδομάδα, που αφορούν στη διατροφή αλλά και στην ψυχολογία σας, έτσι ώστε όταν σταθείτε στη γραμμή της εκκίνησης να βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά αυτά που θα πρέπει να κάνετε την τελευταία του εβδομάδα ξεκινώντας από τη Δευτέρα και φτάνοντας μέχρι και το Σάββατο!
Δευτέρα
Προπόνηση:
Η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να ξεκινήσει ομαλά. Ένα ελεύθερο συνεχόμενο, χωρίς πολλές αυξομειώσεις στην ένταση και με σχετικά μικρή διάρκεια (ιδιαίτερα αν το προηγούμενο Σαββατο-κύριακο είχατε εκτελέσει κάποιο Long Run).
Πρόταση 1 (αν δεν εκτελέσατε κάποιο Long Run το Σαββατοκύριακο): 40’-60’ Ελεύθερο τρέξιμο + Διατάσεις
Πρόταση 2 (αν εκτελέσατε κάποιο Long Run το Σαββατοκύριακο):30’-40’ + 4-8 Ανοίγματα + Διατάσεις
Διατροφή:
Ξεκινήστε τη μέρα σας με το πρωινό της επόμενης Κυριακής. Προτιμήστε ένα τοστ ή φρυγανιές με μέλι και κάποιο γαλακτοκομικό, ενώ οργανώστε σταδιακά τον προγραμματισμό ενυδάτωσης για τις επόμενες μέρες.
Τρίτη
Προπόνηση:
Αποτελεί ιδανική μέρα για ξεκούραση ώστε να εξαφανιστεί η κόπωση των περασμένων ημερών. Σε περίπτωση που αποτελεί μέρα προπόνησης για εσάς και δεν έχετε διαθεσιμότητα τις υπόλοιπες ημέρες, εκτελέστε τη διαλειμματική προπόνηση όπως προτείνουμε την Τετάρτη. Αν πάλι, δε θέλετε να χάσετε προπόνηση, κάντε ένα συνεχόμενο τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας και προσθέστε αρκετά ανοίγματα.
Πρόταση: 30’-40’ ελεύθερο τρέξιμο +10 ανοίγματα + 5’ χαλαρό τρέξιμο +διατάσεις
Τετάρτη
Προπόνηση:
Είναι η μέρα που θα πρέπει να εκτελέσετε την τελευταία σας δυνατή προπόνηση πριν από τον αγώνα. Θυμηθείτε, πως ο όγκος δεν θα πρέπει να είναι μεγάλος, αντίθετα η ένταση καλό είναι να είναι σχετικά υψηλή, τουλάχιστον κοντά στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα. Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση, εκτελώντας αποθεραπεία και αρκετές διατάσεις. Εννοείται ότι θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση
15’-20’, διατάσεις και 4-6 ανοίγματα.
Σημ.: Σε περίπτωση που κάνατε τη διαλειμματική σας την Τρίτη τότε ξεκουραστείτε απέχοντας από κάθε αθλητική δραστηριότητα.
Πρόταση 1 (αφορά περισσότερο τους δρομείς των 10χλμ.) 1-3Χ1000μ. – 1Χ600μ.-1Χ400μ.: • 1-3 Χ 1.000μ. σε ρυθμό 10’’-20’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 1000μ. σε ρυθμό 4’40’’ -4’50’’)
• 600μ. σε ρυθμό 20’’-30’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 600μ. σε ρυθμό 4’30’’ -4’40’’δηλ. σε χρόνο από 2’42’’-2’48’’)
• 400μ. σε ρυθμό 30’’-40’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 10 χλμ. σε 50:00 (5’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 400μ. σε ρυθμό 4’20’’-4’30’’ δηλ. σε χρόνο από 1’44’’-1’48’’) Διάλειμμα: 3’ ανάμεσα σε όλα τα κομμάτια Πρόταση 2: 5-8 x 400μ. σε ρυθμό 30’’-50’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει τα 5 χλμ. σε 30:00 (6’/χλμ.) θα πρέπει να τρέξει τα 400μ. σε ρυθμό 5’10’’ -5’30’’ δηλ. σε χρόνο από 2’04’’-2’12’’) Διάλειμμα: 2’ ανάμεσα σε όλα τα κομμάτια
Διατροφή:
Αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη υδατανθρακούχων τροφών, κυρίως φρούτων στα ενδιάμεσα γεύματα, και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων συνολικά, αποφεύγοντας κυρίως την πρόσληψη λίπους.
Πέμπτη
Προπόνηση:
Ρίξτε σταδιακά τους ρυθμούς εκτελώντας ένα ελεύθερο συνεχόμενο, ανοίγματα και διατάσεις. Αποφύγετε την πολύ μεγάλη διάρκεια, καθώς ο σκοπός είναι να χαλαρώσετε μετά τη χθεσινή προπόνηση αν κάνατε διαλειμματική ή αν πήρατε ρεπό να έχετε μία ελαφριά σωματική δραστηριότητα που θα σας κρατήσει σε ετοιμότητα.
Πρόταση: 30’-40’ ελεύθερο τρέξιμο + Διατάσεις
Διατροφή:
Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα.
Παρασκευή
Προπόνηση:
Είναι μία μέρα που κρύβει κινδύνους καθώς είναι πολύ πιθανό να αισθάνεστε πολύ ξεκούραστοι αλλά και ανυπόμονοι πριν τον αγώνα. Εκτελέστε με σύνεση την προπόνησή σας, αποφεύγοντας την υψηλή ένταση και περιορίζοντας τη διάρκεια. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε να παρασυρθείτε σε γρήγορους ρυθμούς αλλά και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας πριν τον αγώνα.
Πρόταση: 20’-30’ + 4-6 ανοίγματα + Διατάσεις
Αν για κάποιο λόγο αισθάνεστε κουρασμένοι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα αυτή για ξεκούραση.
Διατροφή:
Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από σήμερα και μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας. Το βράδυ προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ.
Σάββατο
Προπόνηση:
Την προηγούμενη μέρα του αγώνα καλό θα είναι να γίνει μία τελευταία ενεργοποίηση. Προτιμήστε πρωινές ώρες, για να μπαίνετε λίγο στο κλίμα του αγώνα αλλά και να αφήσετε ένα διάστημα περίπου 24 ωρών για να ξεκουραστείτε.
Πρόταση: 15-25’ ελεύθερο τρέξιμο + 4-6 ανοίγματα + Λίγες διατάσεις
Διατροφή:
Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας. Το μόνο σίγουρο είναι ότι είστε έτοιμοι για την προσπάθειά σας και προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο τροφές από το σπίτι.
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ / ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Είναι γεγονός ότι στο κομμάτι της προπόνησης δεν υπάρχει το χρονικό περιθώριο αλλά και η δυνατότητα να αλλάξουν πολλά, τουλάχιστον προς το καλύτερο, την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα. Έχετε όμως την ευκαιρία να κάνετε μία ωφέλιμη προπονητική τόνωση και ένα σωστό διατροφικό «φορμάρισμα», να φτιάξετε την ψυχολογία σας και να ελέγξετε τον εξοπλισμό σας, έτσι ώστε να είστε πανέτοιμοι τη «μεγάλη» μέρα, να αποφύγετε τυχόν λάθη και να είστε σωστά προετοιμασμένοι για να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε τις όποιες «αναποδιές» μπορεί να προκύψουν. Στη συνέχεια, θα δείτε όλα όσα θα πρέπει να κάνετε, ξεκινώντας από τη Δευτέρα και φτάνοντας μέχρι και το Σάββατο, μία ημέρα πριν τον αγώνα, για να πετύχετε με ασφάλεια τον στόχο σας και να απολαύσετε κάθε στιγμή στο νέο σας αυτό δρομικό ταξίδι.
Δευτέρα
Προπόνηση:
Ξεκινήστε την τελευταία εβδομάδα με ένα ελεύθερο συνεχόμενο. Η διάρκειά του καλό είναι να
μην είναι μεγάλη, ιδιαίτερα αν την προηγούμενη μέρα εκτελέσατε τρέξιμο που διήρκησε πάνω από
μία ώρα. Δώστε έμφαση στις διατάσεις, χαλαρώνοντας τους μυς των ποδιών και αποφύγετε τις
υπερβολές.
Πρόταση: 40’-50’ ελεύθερο τρέξιμο + Διατάσεις
Διατροφή:
Ξεκινήστε τη μέρα σας με το πρωινό της Κυριακής του Αγώνα. Να προτιμήσετε 1 τοστ ή φρυγανιές με μέλι ή ακόμα και λίγο ρύζι με λίγες φέτες γαλοπούλα, ενώ πρέπει σταδιακά να μειωθεί η ποσότητα του φαγητού κατά την ημέρα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να μειωθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης και του λίπους ώστε να αυξηθεί αναλογικά η πρόσληψη υδατανθράκων. Αν, π.χ. κάποιος δρομέας συνήθιζε να τρώει 200 γρ μπριζόλα με 1 φλιτζ. ρύζι και σαλάτα με 3-4 κουταλιές λάδι θα πρέπει να μειώσει κατά 50 γρ. το κρέας και κατά 1 κουταλιά το λάδι. Επιπλέον, θα πρέπει να γίνει αντίστοιχη μείωση και στο βραδινό γεύμα. Εναλλακτικά, αν κάποιος κατανάλωνε στα ενδιάμεσα γεύματα γιαούρτι θα μπορού σε να το αφαιρέσει και να μειώσει λίγο με τον ίδιο τρόπο που αναφέραμε παραπάνω το μεσημεριανό.
Τρίτη
Προπόνηση:
Δεν είναι κακό να πάρετε ένα ρεπό αφού την εβδομάδα αυτή η ξεκούραση έχει την… τιμητική της. Αν, ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να σας κρατήσει μακριά από αυτή τρέξτε ελεύθερα για 30-40 λεπτά και εκτελέστε μερικά ανοίγματα, δίνοντας στα πόδια σας μερικά ερεθίσματα πιο γρήγορου τρεξίματος. Αν, τέλος, την Τετάρτη δεν έχετε αρκετό χρόνο, προτιμήστε να εκτελέσετε σήμερα την τελευταία διαλειμματική σας (δείτε αναλυτικά στη συνέχεια).
Πρόταση: 30’ ελεύθερο τρέξιμο + 6-10 ανοίγματα+ Διατάσεις
Διατροφή:
Απολαύστε την ξεκούραση των τελευταίων ημερών, αφού μειώθηκαν τα χιλιόμετρα. Μη δοκιμάσετε αυτή την εβδομάδα νέες τροφές, αποφύγετε τα όσπρια και τα λαδερά γεύματα. Καταναλώστε πρωτεϊνούχες τροφές και ρύζι-μακαρόνια-πατάτες
Τετάρτη
Προπόνηση:
Είναι η μέρα της τελευταίας διαλειμματικής προπόνησης. Αυτή τη φορά όμως δεν θα πρέπει να
μοχθήσετε πολύ, ούτε να κουραστείτε. Απλά, είναι μία προπόνηση που θα σας κρατήσει ενεργοποιημένο τόσο το μυϊκό, όσο και το καρδιαναπνευστικό σας σύστημα. Για τον λόγο αυτό προτιμήστε να κινηθείτε στα 3-6χλμ. (σύνολο των κομματιών της διαλειμματικής) κρατώντας τις εντάσεις σχετικά χαμηλά, ώστε να μη ρισκάρετε κάποιο σφίξιμο, κούραση ή ακόμα και τραυματισμό.
*Σε περίπτωση που εκτελέσατε τη διαλειμματική σας την Τρίτη, σήμερα χαρίστε στον εαυτό σας μία ημέρα ξεκούρασης.
Πρόταση: 3-5 x 1.000μ. σε ρυθμό 10’’-20’’ πιο γρήγορα από αυτόν του αγώνα (π.χ. κάποιος που θέλει να τρέξει στον αγώνα του με ρυθμό 5’00’’/χλμ. θα πρέπει να τρέξει τα 1000μ. σε ρυθμό 4’40’’ -4’50’’) Διάλειμμα 2’-4’
Διατροφή:
Αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη υδατανθρακούχων τροφών, κυρίως φρούτων στα ενδιάμεσα γεύματα ή προσθέσετε 1 φέτα ψωμί στο κυρίως γεύμα σας και μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνης κυρίως μέσω μείωσης του κρέατος και του τυριού.
Πέμπτη
Προπόνηση:
Το τελευταίο ξεμούδιασμα πριν τον μεγάλο αγώνα καλό είναι να γίνει σήμερα. Αποφύγετε τις «τρέλες» και εκτελέστε ένα ήρεμο, σταθερό συνεχόμενο τρέξιμο που να μην ξεπερνά τα 50’. Λίγα ανοίγματα και διατάσεις στο τέλος ας ολοκληρώσουν τη σημερινή προπόνηση φροντίζοντας όμως να μην περάσετε συνολικά πάνω από μία ώρα στο γήπεδο (ή έστω όπου εκτελέσετε την προπόνηση).
Πρόταση: 30’-40 συνεχόμενο + ανοίγματα + διατάσεις
Διατροφή:
Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράστε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα.
Παρασκευή
Προπόνηση: Έχετε προετοιμαστεί όλον αυτόν τον καιρό. Δικαιούστε λοιπόν, όσο τίποτα ένα ρεπό δύο ημέρες πριν από τον αγώνα ώστε να ξεκουραστείτε αλλά και να ηρεμήσετε. Ακόμα, όμως, κι αν χάσατε αρκετές προπονήσεις σε αυτήν την προετοιμασία σας, δεν υπάρχει πραγματικός λόγος για να τρέξετε σήμερα.
Διατροφή:
Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από σήμερα και μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας, ενώ αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνετε.
Σάββατο
Προπόνηση:
Υπάρχουν δύο διαφορετικές σχολές. Αυτή που επιτάσσει απόλυτη ξεκούραση την ημέρα πριν τον αγώνα, και αυτή που θέλει να εκτελείται μία μικρή ενεργοποίηση. Ό,τι και να επιλέξετε δεν είναι λάθος, ωστόσο, ιδιαίτερα αν δεν τρέξατε και την Παρασκευή, θεωρούμε πως είναι καλό να τρέξετε έστω και λίγα λεπτά για να «ενεργοποιηθείτε» αλλά και να αποβάλλετε ένταση και άγχος που πιθανόν να προκλήθηκαν τις τελευταίες ημέρες.
Πρόταση: 15-25’ ελεύθερο τρέξιμο + 4 ανοίγματα+ Λίγες διατάσεις
Διατροφή:
Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται… Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα ενισχύστε το μεσημεριανό και το βραδινό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ενώ καλό θα ήταν να βάλετε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας.
Οι δηλώσεις συμμετοχής για το Μαραθώνιο Δρόμο, τον Ημιμαραθώνιο τα 10χλμ. και 5χλμ. συνεχίζονται μέχρι και την Τετάρτη 5 Απριλίου.
Οι συμμετέχοντες που θα ολοκληρώσουν την εγγραφή τους (αίτηση συμμετοχής και πληρωμή) ως τις 31 Μαρτίου θα φέρουν το oνοματεπώνυμο τους στον αριθμό τους (bib number).
Για περισσότερες πληροφορίες και για συμμετοχές:
http://www.roadstorhodes.com
Facebook: https://www.facebook.com/roads2rhodes
Twitter: https://twitter.com/RoadstoRhodes
Instagram: https://www.instagram.com/roadstorhodes
