H ένταση αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους της προπόνησης γιατί καθορίζει σημαντικές διαδικασίες που επιτελούνται στον οργανισμό σχετικά με τους μηχανισμούς ενέργειας, αλλά και τις προσαρμογές που γίνονται σε κάθε τιμή της. Στο θέμα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι κατάλληλες εντάσεις για κάθε προπόνηση ανάλογα με τη διάρκεια και τον στόχο της, αλλά και ποιοι είναι οι κυριότεροι δείκτες που τις υποδεικνύουν.
Πρόσληψη Οξυγόνου
Είναι η ικανότητά μας να καταναλώνουμε οξυγόνο όταν εκτελούμε μία δραστηριότητα και αυξάνει όσο αυξάνει και η έντασή της (δραστηριότητας). Η μέγιστη τιμή της (VO2max) αποτελεί δείκτη της αντοχής, αλλά και πολύ σημαντικό οδηγό για την προπόνηση. Σημαντική είναι και η ταχύτητα στην οποία επιτυγχάνεται η VO2max, που ονομάζεται vVO2max.
Στην ταχύτητα αυτή επιτυγχάνονται πολλές και σημαντικές προσαρμογές στην προπόνηση. Για τον προσδιορισμό της VO2max της vVO2max καθώς και του αναερόβιου κατωφλιού που αναφέρεται στη διπλανή παράγραφο είναι απαραίτητο να γίνει εργομετρική αξιολόγηση.
Αναερόβια γλυκόλυση (παραγωγή γαλακτικού οξέος)
«Μηχανισμός» παραγωγής ενέργειας, χωρίς τη χρήση O2, ο οποίος ανάλογα με την ένταση της άσκησης συνεισφέρει περισσότερο ή λιγότερο στις ενεργειακές ανάγκες και οδηγεί στην αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το Γ.Ο βρίσκεται συνεχώς στο αίμα ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας (σε χαμηλή όμως συγκέντρωση) και όταν δεν υπάρχει δυνατότητα για περαιτέρω αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου αυξάνεται απότομα. Το σημείο αυτό (η ταχύτητα δηλαδή στην οποία συμβαίνει) ονομάζεται Aναερόβιο Kατώφλι και αποτελεί σημαντικό δείκτη της φυσικής κατάστασης αλλά και χρήσιμο οδηγό για την προπόνηση.
Καρδιακή Συχνότητα
Αποτελεί τη συχνότητα με την οποία χτυπά η καρδιά (κτύποι ανά λεπτό), η οποία ανεβαίνει όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης. Η μέγιστη τιμή που μπορεί να φτάσει ονομάζεται Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ). Σε κάθε ένταση (ποσοστό της M.K.Σ) επιτελούνται διαφορετικές προσαρμογές.
Αποτελεί τον πιο απλό δείκτη καθώς το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι η Μέγιστη Τιμή της η οποία μπορεί να υπολογισθεί είτε προσεγγιστικά με κάποιον τύπο (π.χ. 220-ηλικία), είτε με κάποια δοκιμασία, είτε εντός, είτε εκτός εργομετρικού εργαστηρίου.
ΟΙ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Προθέρμανση – Ελεύθερο τρέξιμο
• ΚΣ: 60-75%
• VO2max: 65-75%
• Αίσθηση: Αργό ξεκίνημα, σταδιακή αύξηση του ρυθμού, άνετο τρέξιμο, ελαφριά αίσθηση αναπνοής (λαχάνιασμα), άνετη ομιλία
• Οφέλη: Ανάπτυξη τριχοειδών, βελτίωση VO2max
Long Run
• ΚΣ: 60-75%
• VO2max: 60-70%
• Αίσθηση: Επιτηδευμένα αργό τρέξιμο, καμία αίσθηση αναπνοής (λαχάνιασμα), αίσθηση κόπωσης μόνο στα πόδια λόγω της μεγάλης διάρκειας, πολύ άνετη ομιλία
• Οφέλη: ανάπτυξη τριχοειδών – περιφερειακή αιμάτωση, ενδοκυτταρικές προσαρμογές, βελτίωση του μηχανισμού καύσης λίπους
Tempo Run
• ΚΣ: 80-90%
• VO2max: 80-85%
• Αίσθηση: έντονη αναπνοή ή ελαφρύ λαχάνιασμα, περιορισμένη δυνατότητα ομιλίας
• Οφέλη: Σημαντική βελτίωση VO2max, βελτίωση αναερόβιου κατωφλιού
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ
Κομμάτια μικρής διάρκειας (30’’-2’)
• ΚΣ: 90-100%
• VO2max: 90-100%
• Αίσθηση: Γρήγορο τρέξιμο, πολύ έντονη αναπνοή (εκπνοή – εισπνοή) κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την ολοκλήρωση του κομματιού
Παράδειγμα: 200μ. – 400μ.
• Οφέλη: Βελτίωση VO2max, βελτίωσης ανοχής στο γαλακτικό οξύ, βελτίωση αναερόβιου συστήματος, ενδυνάμωση, καρδιακή υπερτροφία
Κομμάτια μέσης διάρκειας (2’-5’)
• ΚΣ: 90-97%
• VO2max: 90-100%
• Αίσθηση: Ελεγχόμενα γρήγορος ρυθμός, έντονη αναπνοή που επανέρχεται σταδιακά με την ολοκλήρωση του κομματιού
Παράδειγμα: 600μ. – 1.000μ.
• Οφέλη: Σημαντική βελτίωση VO2max, ανάπτυξη τριχοειδών – περιφερειακή αιμάτωση
Κομμάτια μεγάλης διάρκειας (5’-15’)
• ΚΣ: 85-95%
• VΟ2max: 80-90%
• Αίσθηση: Ρυθμός πολύ κοντά σε αυτόν που εκτελείτε το Tempo Run (δείτε πιο πάνω) και παρόμοια αίσθηση
Παράδειγμα: 1.200μ. – 3.000μ.
• Οφέλη: Σημαντική βελτίωση VO2max, ανάπτυξη τριχοειδών – περιφερειακή αιμάτωση
Δημοσίευση στο Runner νο. 82, στη στήλη Στα γρήγορα / Προπόνηση.
