Διανύουμε τις πρώτες ημέρες της νέας χρονιάς και όλοι οι δρομείς θέτουν τους στόχους τους προσαρμόζοντας ανάλογα το προπονητικό τους πρόγραμμα.
Δεν είναι λίγοι αυτοί που θα συμμετάσχουν σε κάποιον αγώνα 20 χλμ. ή σε κάποιον ημιμαραθώνιο της άνοιξης, έχοντάς τον ως κύριο στόχο. Από την άλλη αρκετοί θα επιλέξουν να συμμετάσχουν σε αυτή την απόσταση κάνοντας ένα διάλειμμα από τον μαραθώνιο ή έχοντάς τον ως ενδιάμεσο στόχο.
Στο άρθρο που ακολουθεί σας προτείνουμε διαφορετικά προγράμματα που στοχεύουν σε τρεις διαφορετικούς χρόνους για όλα τα επίπεδα, για όσους επέλεξαν να τρέξουν είτε ένα 20άρι, είτε έναν ημιμαραθώνιο. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα με το πρόγραμμα 1 να φτάνει μέχρι και τις 5 καθώς οι απαιτήσεις είναι ανεβασμένες.
Τα προγράμματα έχουν συνολική διάρκεια 4 εβδομάδες, και κυμαίνονται από τα 60 ως τα 80 χλμ. ανά εβδομάδα για το πρόγραμμα Νο 1, από 42 ως 58 χλμ. για το πρόγραμμα Νο2 και από 38 ως 56 για το Νο 3.
Γενικά, μια τυπική εβδομάδα περιλαμβάνει μια διαλειμματική προπόνηση, ένα αργό, μεγάλο συνεχόμενο τύπου longrun και δυο με τρία ελεύθερα τρεξίματα.
Στους αρχάριους δρομείς προτείνεται το 3ο πρόγραμμα που έχει σαν στόχο τις 2 ώρες για τα 20 χλμ. (ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο). Αν, ωστόσο, για ορισμένους φαίνεται είτε πολύ εύκολο είτε πολύ δύσκολο θα πρέπει να προσαρμόσουν τους προτεινόμενους χρόνους των διαλειμματικών προπονήσεων είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω. Όσον αφορά τον όγκο των χιλιομέτρων, όμως, δε θα συστήναμε κάποια αλλαγή.
Σε πιο προχωρημένους δρομείς τώρα, η επιλογή του ιδανικού προγράμματος έχει περισσότερο να κάνει με το στόχο, τη φυσική κατάσταση αλλά και το χρόνο που διαθέτει ο καθένας με όλες τις επιλογές να προτείνονται.
1.
Στόχος: Επίδοση 1:40 στα 20χλμ ή 1:45+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5’/ χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 5
Σύνολο χιλιομέτρων: 240
|
Σύνολο
|
Προπόνηση 1
|
Προπόνηση 2
|
Προπόνηση 3
|
Προπόνηση 4
|
Προπόνηση 5
|
|
59-64 χλμ
|
10χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
|
Π
6-8Χ 1000μ
4:40-4.50
Δ: 3-4 λεπτά
Α
|
12 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
WT
|
ΜΤ 10 χλμ
(0-5 )
|
15-18 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
|
|
70-74 χλμ
|
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
|
Π
4-5Χ2000μ
9.40
Δ: 4 λεπτά
Α
|
14 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
WT
|
ΜΤ 10 χλμ
|
20-22 χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
|
|
63-65 χλμ
|
10 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
|
Π
12Χ400μ
1:45-1:50
Δ: 2 λεπτά
Α
|
15 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
WT
|
ΜΤ 12 χλμ
|
14-16χλμ ΑΤ
(ως 6/χλμ)
|
|
36 χλμ
|
12χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
|
Π
3000μ 14:30
2000μ 9:30
1000μ 4:30
Α
|
8 χλμ ΕΤ
(Ως 5:30/χλμ)
|
4 χλμ ΕΤ
|
ΑΓΩΝΑΣ
|
2.
Στόχος: Επίδοση 1:50 στα 20χλμ ή 1:56+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 5:30 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 170
|
Σύνολο
|
Προπόνηση 1
|
Προπόνηση 2
|
Προπόνηση 3
|
Προπόνηση 4
|
|
42-44 χλμ
|
8 χλμ ΕΤ
|
Π
10Χ400μ
2:00-2:05
Δ: 2 λεπτά
Α
|
10χλμ ΕΤ
WT
|
14-16 χλμ ΑΤ
|
|
54-59 χλμ
|
10 χλμ ΕΤ
|
Π
6-7Χ1000μ
5:15-5:20
Δ: 4 λεπτά
Α
|
12χλμ ΕΤ
WT
|
18-22 χλμ ΑΤ
|
|
50-52 χλμ
|
10 χλμ ΕΤ
|
Π
4Χ2000μ
10:30-10:45
Δ: 5 λεπτά
Α
|
12χλμ ΕΤ
WT
|
14-16 χλμ ΑΤ
|
|
24χλμ
|
8χλμ ΕΤ
|
Π
2000μ 10:45
2000μ 10:30
1000μ 5:00
Α
|
4-5χλμ ΕΤ
|
ΑΓΩΝΑΣ
|
3.
Στόχος: Επίδοση 2:00 στα 20χλμ ή 2:06+ στον ημιμαραθώνιο (Μ.Ο 6:00 λεπτά / 1000 χλμ)
Προπονήσεις ανά εβδομάδα: 4
Σύνολο χιλιομέτρων: 160
|
Σύνολο
|
Προπόνηση 1
|
Προπόνηση 2
|
Προπόνηση 3
|
Προπόνηση 4
|
|
40-42 χλμ
|
8 χλμ ΕΤ
|
Π
10Χ400μ
2:10-2:15
Δ: 2.30 λεπτά
Α
|
10 χλμ ΕΤ
WT
|
12- 14χλμ ΑΤ
|
|
48-50 χλμ
|
10 χλμ ΕΤ
|
Π
6-Χ1000μ
5:40-5:50
Δ: 4 λεπτά
Α
|
10χλμ ΕΤ
WT
|
16-18 χλμ ΑΤ
|
|
48-52χλμ
|
10 χλμ ΕΤ
|
Π
3-4Χ2000μ
11:45-12:00
Δ: 5 λεπτά
Α
|
12χλμ ΕΤ
WT
|
12-14 χλμ ΑΤ
|
|
22 χλμ
|
7χλμ ΕΤ
|
Π
2000μ 11:45
1000μ 5:45
1000μ 5:30
Α
|
4χλμ ΕΤ
|
ΑΓΩΝΑΣ
|
Επεξηγήσεις
ET: Ελεύθερο Τρέξιμο. Τρέξιμο που ξεκινά από πολύ χαλαρή ένταση και μετά τα πρώτα 2-3 χλμ ανεβαίνει, και για τη μεγαλύτερη διάρκεια του από εκεί κι έπειτα παραμένει σταθερό σε μια ένταση που δεν ανεβάζει αναπνοές ή κουράζει. Συστήνεται να φτάνει στα ταχύτερα σημεία του τα 5:30 λεπτά/χλμ. για το πρόγραμμα 1, στα 6:00 λεπτά/χλμ. για το πρόγραμμα 2 και στα 6:30 λεπτά/χλμ. για το πρόγραμμα 3.
Π: Προθέρμανση. Περιλαμβάνει 20-25 λεπτά άνετο τρέξιμο που ξεκινά από πολύ αργό και σταδιακά ανεβαίνει χωρίς όμως να κουράζει, 10 λεπτά διατάσεις και 4-6 ανοίγματα (τρέξιμο προοδευτικά αυξανόμενης έντασης) 60-100 μέτρων. Εκτελείται πριν από τις διαλειμματικές προπονήσεις.
Α: Αποθεραπεία. Περιλαμβάνει 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος και την εκτέλεση διατάσεων. Εκτελείται μετά τις διαλειμματικές προπονήσεις ή και τα πολύ έντονα συνεχόμενα και φυσικά μετά τον αγώνα.
MT: Μεικτό Τρέξιμο. Ξεκινά με χαλαρό ρυθμό για συγκεκριμένη απόσταση και προοδευτικά γίνεται πιο έντονο για να ολοκληρωθεί με χαλαρό τρέξιμο που παίζει το ρόλο της αποθεραπείας.
ΑΤ: Αργό Τρέξιμο. Τρέξιμο χαμηλής έντασης. Συστήνεται να διατηρεί μια σταθερή ένταση σε όλη του τη διάρκεια που να μην ξεπερνά τα 6λεπτά/χλμ για το πρόγραμμα 1, για το πρόγραμμα 2 και για το πρόγραμμα 3.
WT: Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κυρίως για τα κάτω άκρα με λάστιχα, σε σκαλοπάτια ή και με όργανα γυμναστικής. Προτείνονται ασκήσεις για τις γάμπες, τους τετρακεφάλους, τους δικεφάλους, τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς με αρκετές επαναλήψεις (10-12) και χαμηλή επιβάρυνση δηλαδή λίγα κιλά ή αντίσταση.
Δ: Διάλειμμα. Ξεκούραση ανάμεσα στα κομμάτια της διαλειμματικής είτε με αργό jogging είτε στατικά.
