Το δρομικό στυλ κάθε δρομέα είναι κάτι σαν το δακτυλικό του αποτύπωμα: Είναι μοναδικό για τον καθένα και τον κάνει να ξεχωρίζει. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις, που επιδέχεται αρκετής βελτίωσης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει και σε σημαντική βελτίωση στις επιδόσεις, ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά και τους κινδύνους τραυματισμού.
Η έρευνα
Μία πρόσφατη έρευνα που ασχολήθηκε με το δρομικό στυλ των δρομέων μεγάλων αποστάσεων, ελίτ και ερασιτεχνών, προσπάθησε να κατηγοριοποιήσει τα δρομικά στυλ με σκοπό να βοηθήσει τους δρομείς να αντιληφθούν και να διορθώσουν λάθη και αδυναμίες.
Η έρευνα: THE BIOMECHANICS OF RUNNING AND RUNNING STYLES: A SYNTHESIS (Ben T. van Oeveren και συνεργάτες) SPORTS BIOMECHANICS 2024
Οι παράμετροι
Είναι αρκετές οι παράμετροι που επηρεάζουν το δρομικό στυλ και έχουν να κάνουν κυρίως με την εμβιομηχανική (στην προκειμένη περίπτωση αφορά τη δομή και τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος μέσω των μεθόδων της μηχανικής).
Αυτές οι παράμετροι επηρεάζουν και επηρεάζονται ο ένας από τον άλλο, ενώ υπάρχουν
κι άλλοι παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο, ωστόσο, δεν μπορούν να διαφοροποιηθούν (ύψος, μήκος οστών κ.ά.). Επιγραμματικά οι παράμετροι είναι:
Cadence/Συχνότητα βημάτων, Χρόνος επαφής και χρόνος πτήσης, Ασυμμετρία προσγείωσης – απογείωσης, Κατακόρυφη μετατόπιση, Κάθετη ακαμψία ή stiffness, Κίνηση-αντίδραση κάτω άκρων στην αρχική επαφή, Κάμψη-έκταση κορμού, Στρέψη σώματος και αιώρηση χεριών, Κέντρο βάρος σώματος
Το μοντέλο αξιολόγησης
Οι ερευνητές μετά από τη μελέτη και ανάλυση της βιβλιογραφίας κατασκεύασαν ένα μοντέλο αξιολόγησης που ονόμασαν πλαίσιο διπλού άξονα (dual axis framework). Το συγκεκριμένο μοντέλο προτείνεται για την κατηγοριοποίηση και ανάλυση διαφορετικών στυλ τρεξίματος με βάση βασικές εμβιομηχανικές παραμέτρους. Τα κύρια στοιχεία που χρησιμοποιεί είναι η ταχύτητα κίνησης, το μήκος και η συχνότητα βήματος και η αναλογία στάσης και πτήσης.
Το μοντέλο αυτό περιλαμβάνει πέντε διαφορετικά στυλ τα οποία έχουν τοποθετηθεί πάνω σε έναν οριζόντιο κι έναν κάθετο άξονα, ενώ κάθε ένα χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένες εμβιομηχανικές στρατηγικές.
Ο οριζόντιος άξονας ορίζεται από τη σχέση συχνότητας-μήκους βήματος, και ο κάθετος από τη σχέση χρόνου επαφής/χρόνου πτήσης, με τους ερευνητές να επισημαίνουν πως η ακριβής απεικόνιση δεν θα έπρεπε να είχε κάθετη θέση ανάμεσα στους δύο άξονες καθώς οι δύο αυτοί παράγοντες αλληλοεξαρτώνται.
Σκοπός του μοντέλου είναι να κατανοήσουν καλύτερα τόσο οι ερευνητές, όσο και οι ίδιοι οι δρομείς τις παραλλαγές στην τεχνική και να προχωρήσουν σε στοχευμένες διορθώσεις ανά περίπτωση.
Οφείλουμε να αναφέρουμε, βέβαια, πως οι ερευνητές επισημαίνουν πως δεν θα ήταν εφικτό να ληφθούν όλες οι ατομικές παράμετροι ή όλες οι διαφορετικές καταστάσεις που καθορίζουν συνολικά ποιο είναι το πιο οικονομικό στυλ τρεξίματος για τον καθένα, κι έτσι απαιτείται προσοχή στην ερμηνεία του μοντέλου για κάθε δρομέα.
Στον οριζόντιο άξονα του μοντέλο βρίσκονται τα μοντέλα Hop, Sit και Push ξεκινώντας από αριστερά με αυτό που έχει μικρό μήκος βήματος (Hop) και φτάνοντας σε αυτό με το μεγαλύτερο μήκος βήματος (Push). Τα στυλ αυτά έχουν παρόμοια συχνότητα, ωστόσο, το μήκος του βήματος είναι αυτό που τα διαφοροποιεί αρκετά, επιβεβαιώνοντας ότι η συχνότητα από μόνη της δεν είναι αρκετή για να αξιολογήσει το στυλ ενός δρομέα.
Στον κάθετο άξονα από πάνω προς τα κάτω βρίσκονται το Bounce και το Stick καθώς κατηγοριοποιούνται με βάση τον χρόνο πτήσης (μεγάλο χρόνο πτήσης το Bounce και μικρό χρόνο πτήσης το Stick). Στο κέντρο, το μοντέλο Sit ακολουθεί τις μέσες τιμές τόσο σε μήκος βήματος όσο και σε χρόνο πτήσης.
Πιο αναλυτικά τώρα:
Το Hop έχει κανονική προς υψηλή συχνότητα βημάτων με μικρό μήκος βήματος κάτι που υποδηλώνει πως ο δρομέας δεν ωθεί σημαντικά προς τα εμπρός, ενώ αρκετή δύναμη στη φάση ώθησης χάνεται προς τα πάνω. Κάτι τέτοιο μπορεί να σχετίζεται με ανεπαρκή έκταση του ποδιού, την έντονα κάθετη θέση του κορμού και την ανεπαρκή ταχύτητα ταλάντευσης του ποδιού.
Το Sit που βρίσκεται στο κέντρο του σχήματος ακολουθεί σχετικά μέσες τιμές τόσο στο μήκος του βήματος όσο και στον χρόνο πτήσης, ενώ χαρακτηρίζεται από μεγάλη κάμψη του γόνατος στην αρχική επαφή. Επειδή το σώμα παραμένει σχετικά χαμηλά και το τρέξιμο είναι πιο χαμηλό (καθιστό) του αποδόθηκε το όνομα Sit.
Το Push ακολουθεί ένα πιο δυναμικό τρόπο τρεξίματος με μεγάλο βήμα, μικρό χρόνο πτήσης, κατεύθυνση ώθησης προς τα εμπρός (για αυτό και ο μικρός χρόνος πτήσης) και μικρή κάμψη του κορμού.
Το Bounce δείχνει μεγάλο χρόνο πτήσης και μικρό χρόνο επαφής στο έδαφος κάτι που αποδίδει μεγαλύτερες δυνάμεις (ουσιαστικά επιστρέφει καλύτερα την αποθηκευμένη ελαστική ενέργεια).
Στο άλλο άκρο, το στυλ που ονομάστηκε Stick έχει μεγάλο χρόνο επαφής στο έδαφος και μικρό χρόνο πτήσης. Αυτό το στυλ φαίνεται να έχει καλό αποτέλεσμα σε πολύ χαμηλές ταχύτητες ή ακόμα και σε ειδικές συνθήκες π.χ στο τρέξιμο στην άμμο ή με βάρος στην πλάτη). Γενικά, όσο αυξάνεται η ταχύτητα ο χρόνος πτήσης αυξάνεται μέχρι και τα 20χλμ./ώρα, ωστόσο, σε αυτό το δρομικό στυλ, η αύξηση αυτή σταματά νωρίτερα, πριν τα 20χλμ./ώρα. Πιθανόν κι εδώ ο μικρός χρόνος πτήσης να σχετίζεται με αδύναμους καμπτήρες του ισχίου.
Πρακτικές συμβουλές
Στην πράξη τώρα, όταν ένας δρομέας εντοπίσει σε ποιο από τα στυλ ανήκει και το δικό του, ή έστω είναι πιο κοντά, θα είναι σε θέση
με βάση τα παραπάνω και με τη βοήθεια ενός προπονητή, ιδανικά, να διορθώσει αδυναμίες ώστε να βελτιώσει τις ελλειματικές παραμέτρους. Πιο εμπειρικά, αυτά που σίγουρα βοηθούν κάθε δρομέα να βελτιώσει τον τρόπο που τρέχει και να γίνει πιο αποδοτικός όταν εκτελούνται συστηματικά είναι:
• Η εκτέλεση προπονήσεων ενδυνάμωσης με βάρη (με όργανα, ελεύθερα βάρη, στοχευμένες functional ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλτήρες κλπ.) για όλο το σώμα και με έμφαση στους καμπτήρες και εκτείνοντες του ισχίου (γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους κλπ.). Σημειώνεται ότι η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει γενικότερα τη δρομική οικονομία.
• Η πλειομετρική προπόνηση, δηλαδή εκτέλεση ασκήσεων με άλματα που όμως είναι λίγο επικίνδυνη για νέους, άπειρους ή και μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς.
• Η εκτέλεση ανοιγμάτων στις προπονήσεις με έμφαση στη σωστή τεχνική.
• Η εκτέλεση ανοιγμάτων σε ανηφόρες με ήπια κλίση (έως 3-4%).
• Η εκτέλεση δρομικών ασκήσεων (φτέρνες στους γλουτούς, σκίπινγκ, ψαλίδια κ.ά) με έμφαση στη σωστή κίνηση των ποδιών, των χεριών και στη σωστή θέση του κορμού.
Μάλιστα ενίοτε οι ασκήσεις αυτές μπορούν να εκτελούνται και σε ανηφορικά τμήματα
(παρόμοια κλίση με τα ανοίγματα στις ανηφόρες), ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη προώθησης σε κάθε βήμα.
• Η εκτέλεση προγράμματος ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης του κορμού με ασκήσεις πριν ή και μετά την προπόνηση («σανίδες», κοιλιακούς, ραχιαίους κ.ά).
• Η νοερή προπόνηση. Πρόκειται ουσιαστικά για τη διαδικασία κατά την οποία ο δρομέας
φαντάζεται ότι εκτελεί σωστά την κίνηση του τρεξίματος (είτε συνολικά είτε στο μέρος του σώματος που χρειάζεται διόρθωση π.χ. χέρια).
Κι αυτό γιατί κάθε κίνηση που γίνεται από το ανθρώπινο σώμα καταγράφεται στον εγκέφαλο. Κάτι τέτοιο μπορεί να γίνει ακόμα και την ώρα που τρέχει ένας δρομέας ή και όχι.
• Το τρέξιμο στο διάδρομο, κυρίως για όσους εντοπίζουν πρόβλημα στην κίνηση του κορμού ή των χεριών. Εκεί ο δρομέας μπορεί πιο ελεγχόμενα να ακολουθήσει ένα πιο σωστό δρομικό στυλ ή να προσαρμόσει την κίνηση του. Μάλιστα πολλές φορές υπάρχει η δυνατότητα να δει τον εαυτό του στον καθρέφτη ενώ τρέχει προχωρώντας σε συνεχείς διορθώσεις.
Το πλήρες άρθρο θα το βρείτε στην έντυπη έκδοση του RUNNER Magazine 145
του Βασίλη Παπαϊωάννου,
MSc Γυμναστή, Προπονητή δρόμων αντοχής
RUNNER Magazine
Δημοσίευση: RUNNER Magazine 145
