Η κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Ειρήνη Χριστάκη συμβουλεύει σχετικά με το τι θα πρέπει να προσέχετε στη διατροφή σας για τα Long Run που θα εκτελέσετε, τόσο τα «κλασικά» όσο και τις παραλλαγές τους.
Τι να προσέχετε στη διατροφή σας όταν εκτελείτε Long Run
Για τα Long Run χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας
Αυτές οι προπονήσεις είναι πάντα μία καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε τρόφιμα και συμπληρώματα που σκοπεύετε να δοκιμάσετε στον αγώνα, καθώς και για το πρωινό γεύμα πριν από αυτόν.
Αποτελεί, επίσης, την ιδανική ευκαιρία να δοκιμάσετε καινούργια τρόφιμα που θα θέλατε να καταναλώσετε την ημέρα πριν τον αγώνα. Για παράδειγμα, μπορεί να συνηθίζετε το ψωμί με μέλι πριν τους αγώνες, αλλά να θέλετε να δοκιμάσετε άλλες πηγές υδατανθράκων -όπως είναι το ρύζι ή το καλαμπόκι. Δεν έχετε να χάσετε τίποτα αν το δοκιμάσετε την μέρα του Long Run σας, ειδικά όταν αυτό δεν είναι πολύ απαιτητικό.
Πριν την προπόνηση
Δύο ώρες πριν την προπόνηση καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Σε αυτή την περίπτωση δεν είναι άκρως απαραίτητο το γεύμα σας να έχει υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, καθώς ο στόχος είναι να έχετε ενέργεια για περισσότερη ώρα, να μην πεινάσετε και να αποφύγετε το ενδεχόμενο υπογλυκαιμίας στη διάρκεια της προπόνησης. Ένα γιαούρτι με βρώμη, μέλι και φρούτο ή ένα smoothie από φρούτα και γάλα αποτελούν καλές επιλογές για να ετοιμαστείτε για το Long Run.
Προσοχή στην ενυδάτωση
Ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, φροντίστε και την κατανάλωση υγρών. 2-3 ώρες πριν την προπόνηση καταναλώστε 350-500ml νερό. Ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, προσθέστε στο νερό σας ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών για να βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε επαρκώς.
Αν έχετε υπολογίσει το ρυθμό εφίδρωσης, ίσως ξέρετε πόσο νερό θα χρειαστείτε στη διάρκεια του Long Run. Αν όχι, φροντίστε να πίνετε τακτικά κάθε 15-20 λεπτά μια μικρή ποσότητα υγρών με στόχο την κατανάλωση 400-800 ml υγρών την ώρα. Ο στόχος σας δεν είναι να παραμείνετε τέλεια ενυδατωμένοι, αλλά να μην χάσετε σε υγρά περισσότερο από το 1-2% του σωματικού σας βάρους, καθώς κάτι τέτοιο θα επηρέαζε την απόδοσή σας.
Πολύωρες προπονήσεις
Φυσικά το πρωινό γεύμα δεν αποτελεί την μόνη πηγή ενέργειας για μια πολύωρη προπόνηση. Μπορείτε να πάρετε μαζί 1-2 φρούτα – φρέσκα ή αποξηραμένα – ή 1 παστέλι ή μια μπάρα δημητριακών και το νερό σας. Καλές επιλογές είναι οι σταφίδες και οι χουρμάδες, μιας και είναι αποξηραμένα φρούτα που δίνουν άμεσα ενέργεια την ώρα της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση
Ολοκληρώνοντας το Long Run σας, και ειδικά αν είστε μακριά από το σπίτι, είναι καλό να έχετε ένα σνακ μαζί σας, το οποίο θα το καταναλώσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από την στιγμή που ολοκληρώνετε την προπόνησή σας. Το γεύμα αυτό ενδέχεται να είναι απλώς ένα τοστ με τυρί ή αν έχετε τη δυνατότητα να επιστρέψετε στο σπίτι άμεσα μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie με κεφίρ ή γάλα, μέλι και φρέσκα φρούτα.
Επιταχυνόμενο ή Long Run με κομμάτια σε ρυθμό Μαραθώνιου
Όταν το Long Run γίνεται πιο απαιτητικό, όπως συμβαίνει με ένα αυξανόμενο πρόγραμμα τρεξίματος μεγάλης διάρκειας, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας και υγρών γίνεται επιτακτική. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό από την προηγούμενη μέρα να φροντίσετε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με υδατάνθρακες. Η γενικότερη σύσταση περιλαμβάνει περιορισμό των φυτικών ινών για να περιορίσετε τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Προσοχή στο βραδινό γεύμα
Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, όμως, οπότε για κάποιους δρομείς μπορεί οι φυτικές ίνες να μην προκαλούν ενοχλήσεις την επόμενη μέρα. Το βραδινό γεύμα, λοιπόν, της προηγούμενης μέρας ενδείκνυται να περιλαμβάνει ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και λαχανικών ή ντάκο με ντομάτα, τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτα. Ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, φροντίστε να προσθέσετε λίγο αλάτι στο βραδινό γεύμα, ώστε να ενυδατωθείτε καλύτερα.
Η ώρα της προπόνησης
Την ημέρα της προπόνησης, καλό είναι το γεύμα να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν. Αν το πρόγραμμά σας, βέβαια, περιλαμβάνει πρωινή προπόνηση, καταναλώστε το πρωινό σας 2 ώρες πριν. Αυτό θα μπορούσε να αποτελείται από ένα smoothie από γάλα ρυζιού, μπανάνα, κανέλα και μέλι ή 1 φλ. σουρωμένο χυμό πορτοκάλι με 2 φέτες ψωμί και μέλι ή 1 σπιτική μπάρα βρώμης και 1-2 φρούτα. Καταναλώστε τουλάχιστον 3-5 ml/kg σωματικού βάρους σε υγρά, για να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Για έναν δρομέα 70 kg αυτό αντιστοιχεί σε 350 ml υγρά, κάποια από τα οποία μπορούν να καλυφθούν και από το χυμό, τα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά του πρωινού.
Υδατάνθρακες και υγρά
Αν σε προηγούμενες προπονήσεις έχετε δοκιμάσει ότι τα gel ή τα φρούτα σας ταιριάζουν για να σας ανεφοδιάζουν με ενέργεια στη διάρκεια της προπόνησης προτιμήστε τα. Είναι σημαντικό να είναι εύπεπτο το σνακ σε αυτή την προπόνηση και να απορροφάται άμεσα. Γι’ αυτό ό,τι και αν επιλέγετε να καταναλώσετε, είναι σημαντικό να το συνδυάζετε με νερό, ώστε να απορροφάται εύκολα, αλλά και για να εξασφαλίζετε καλή κατάσταση υδάτωσης. Για παράδειγμα, αν καταναλώσετε 1 gel που παρέχει 25 g υδατάνθρακα, είναι σημαντικό να καταναλώσετε τουλάχιστον 200 ml νερού μαζί, ώστε να συμβάλλετε στην πιο άμεση απορρόφηση του gel.
Αν καταναλώνετε και ηλεκτρολύτες, είναι σημαντικό να διαλύσετε το μίγμα σε νερό πριν το πιείτε. Ξεκινήστε την πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων νωρίς μέσα σε μια τέτοια προπόνηση, ώστε να έχετε ενέργεια στο τελευταίο κομμάτι που θα είναι πιο απαιτητικό και θα είναι πιο δύσκολο να καταναλώσετε κάποιο ποτό. Ιδανικά, μετά το ζέσταμα ξεκινήστε με την κατανάλωση 200ml νερού ή αθλητικού ποτού περίπου κάθε 20 λεπτά. Εκτός του νερού και των μιγμάτων ηλεκτρολυτών, μια καλή λύση είναι το κρύο τσάι με λεμόνι και μέλι, καθώς είναι εύληπτο και μπορεί να σας παρέχει ενέργεια και τόνωση στη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης.
Μετά την προπόνηση
Κατά την ολοκλήρωση του τρεξίματος, δώστε έμφαση στην αποκατάσταση, ειδικά αν η επόμενη προπόνησή σας είναι μέσα στο επόμενο 24ωρο. Ιδανικά επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης με ωμέγα-3 σε συνδυασμό με υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να μεταφραστεί με πολλούς τρόπους –για παράδειγμα αν το γεύμα είναι κυρίως θα μπορούσε να είναι σαρδέλες ψητές με βραστές πατάτες και χόρτα. Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3, τα οποία έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση και θα συμβάλλουν στην πιο άμεση αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση.
Η πατάτα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά και ηλεκτρολυτών, οι οποίοι θα συμβάλλουν στην καλή αποκατάσταση της υδάτωσης. Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε το 150% των υγρών που χάσατε στην προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι αν χάσατε 1 λίτρο νερό μέσω του ιδρώτα, χρειάζεται να καταναλώσετε 1,5 λίτρο για να επανυδατωθείτε επαρκώς.
Τι να προσέξετε
Μπορεί να υπάρχουν διατροφικές συστάσεις για τέτοιου είδους προπονήσεις, αλλά υπάρχουν και οδηγίες για διατροφικές πρακτικές που καλό θα ήταν να αποφύγετε. Ένα από τα βασικά σημεία που χρειάζεται να προσέξετε είναι η ποσότητα των υδατανθράκων, τόσο πριν όσο και στην διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε προλάβει να καταναλώσετε κάποιο γεύμα πριν την προπόνησή σας, είτε επειδή αυτή είναι πρωινή είτε λόγω μιας πιεστικής μέρας. Είναι καλό να μην προσπαθήσετε ακριβώς πριν την προπόνηση να καταναλώσετε κάποιο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ούτε και στη διάρκειά της να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε.
Τυπικά, δεν μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερα από 30-60 g υδατάνθρακα την ώρα. Το πιο πιθανό είναι να έχετε ενοχλήσεις από το γαστρεντερικό –όπως παλινδρόμηση ή αίσθημα δυσπεψίας– αν δοκιμάσετε κάτι από τα παραπάνω. Στην περίπτωση, λοιπόν, που έχετε χάσει το γεύμα πριν την προπόνηση και δεν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, πρέπει να δώσετε έμφαση στην κατανάλωση υγρών, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Πιείτε περίπου 200 ml νερό ή αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κάθε 20-30 λεπτά. Ακολουθώντας μια τέτοια πρακτική θα μειώσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπογλυκαιμίας σε βαθμό που να επηρεάζει την απόδοσή σας.
Μην ξεχνάτε ότι τα Long Run και ιδιαίτερα όσα περιλαμβάνουν τρέξιμο με έντονο ρυθμό, αποτελούν τις ιδανικές ευκαιρίες για να δείτε τι σας ταιριάζει περισσότερο διατροφικά για τους επόμενους αγώνες σας!
