Αρκετές φορές έχουμε παρουσιάσει στις σελίδες του RUNNER τα οφέλη της αερόβιας άσκησης στην υγεία, γενικότερα, αλλά και πιο ειδικά, στην καρδιά. Αυτή τη φορά, ο καρδιολόγος και δρομέας Αλέξανδρος Μαυρικάκης μας βοηθά να προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα, ενημερώνοντάς μας για τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα που αφορούν στις προσαρμογές της καρδιάς στη συστηματική προπόνηση, αλλά και το κατά πόσο αυτές οι προσαρμογές διαφέρουν ανάλογα με το είδος της άσκησης.
Ήδη το 1899 γίνεται για πρώτη φορά επιστημονική αναφορά στις προσαρμογές της καρδιάς στην άθληση, στην «αθλητική καρδιά», από τον E.S.Henschen. Σ’αυτήν τη μελέτη (που αφορούσε αθλητές του ορειβατικού σκι!) είχε γίνει αναφορά στη διάταση της καρδιάς και στην καλύτερη απόδοσή της, συγκριτικά με μια «συνηθισμένη» καρδιά. Ένα σημαντικό ορόσημο είναι το 1975, όταν ο Morganroth και οι συνεργάτες του διατύπωσαν, κάνοντας χρήση του υπερηχοκαρδιογραφήματος, την αρχή της διαφορετικής προσαρμογής της καρδιάς σε διαφορετικά είδη άθλησης δηλαδή , στην αερόβια (άθληση αντοχής-endurance type), όπως το τρέξιμο, ή στην ισομετρική (άθληση δύναμης-strength type), όπως η άρση βαρών. Με την πάροδο των ετών και την αντίστοιχη πρόοδο της επιστήμης επιβεβαιώθηκε ότι η προσαρμογή της καρδιάς εξαρτάται από:
1) το είδος της άθλησης
2) το φύλο
3) την ηλικία
4) το μέγεθος του σώματος
5) τη φυλή και τα γονίδια
Οι προσαρμογές στα αερόβια
Στα αερόβια αθλήματα, όπως το τρέξιμο αντοχής, οι κυριότερες μεταβολές της καρδιάς είναι η διάταση όλων των καρδιακών κοιλοτήτων και της ανιούσας αορτής και η βραδυκαρδία. Επίσης, αναπτύσσεται και κάποιου βαθμού υπερτροφία (δηλαδή αύξηση του πάχους των τοιχωμάτων) της αριστερής και της δεξιάς κοιλίας. Η διαστολική λειτουργία της αριστερής κοιλίας βελτιώνεται κι αυτή.
Στα «δυναμικά»
Στα αθλήματα δύναμης (ισομετρική κυρίως άσκηση) αυξάνεται κυρίως το πάχος των τοιχωμάτων και σε πολύ μικρότερο βαθμό έχουμε διάταση κοιλοτήτων. Επίσης έχει καταγραφεί και επιδείνωση της διαστολικής λειτουργίας (της «χαλάρωσης», δηλαδή) της καρδιάς. Παρά τις γκρίζες ζώνες, οι αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία της καρδιάς με την εντατική άθληση θεωρούνται φυσιολογική προσαρμογή και όχι προκλινική νόσος.
Όχι μόνο στους «ελίτ»
Όμως, αυτό που είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι τα τελευταία χρόνια έχουν δημοσιευθεί αξιόλογες μελέτες για τις καρδιακές προσαρμογές σε ερασιτέχνες αθλητές. Αυτά τα δεδομένα είναι πολύ σημαντικά για όλους μας, γιατί τα περισσότερα παλιότερα δημοσιευμένα στοιχεία αφορούσαν σε ελίτ αθλητές που αποτελούν μόνο μια μειοψηφία των αθλούμενων σήμερα!
Η πρώτη μελέτη δημοσιεύθηκε στο έγκυρο περιοδικό Circulation το 2014 από τον Benjamin.D.Levine και τους συνεργάτες του από το Τέξας των ΗΠΑ με τον τίτλο: «Cardiac Remodeling in Response to 1 Year of Intensive Endurance Training». Στη μελέτη αυτή πήραν 12 ανθρώπους που έκαναν καθιστική ζωή μέσης ηλικίας 30 ετών περίπου και για ένα χρόνο τους προπονούσαν και τους παρακολουθούσαν εντατικά με όλες της δυνατότητες της σύγχρονης ιατρικής τεχνολογίας (υπέρηχοι, εργομετρικό τεστ, μαγνητική τομογραφία αλλά και καθετηριασμό). Τον χρόνο της μελέτης τον χώρισαν σε τέσσερα τρίμηνα. Στο πρώτο τρίμηνο, τόσο η ένταση, αλλά και η διάρκεια της άθλησης ήταν περιορισμένες, π.χ. γρήγορο βάδισμα ή αργό τζόκινγκ για 30’, 3-5 φορές την εβδομάδα. Στο δεύτερο τρίμηνο οι βασικές προπονήσεις τρεξίματος διαρκούσαν 1 ώρα και προστέθηκαν προπονήσεις τέμπο και διαλειμματικές. Στο τρίτο τρίμηνο προστέθηκαν long runs ως 2 ώρες και αγώνες. Στο τελευταίο τρίμηνο ο συνολικός όγκος προπονήσεων ήταν 7-9 ώρες/εβδομάδα και περιελάμβανε βασικές προπονήσεις τρεξίματος 45 λεπτά ως 1 ώρα, long runs ως 3 ώρες και τέμπο και διαλειμματικές προπονήσεις, αλλά σε χαμηλότερη ένταση. Με τη συστηματική αυτή προπόνηση βελτιώθηκαν σημαντικά η καρδιακή παροχή, τόσο σε ηρεμία, όσο και σε άσκηση, η μέγιστη κατανάλωση O2 – το γνωστό VO2 max (από 40,3 σε 48,7 ml/ kg/min). Επίσης, βελτιώθηκε η διαστολική λειτουργία της καρδιάς και διαπιστώθηκε αύξηση των διαστάσεών της, αλλά και της συνολικής καρδιακής μάζας. Στην αριστερή κοιλία στους πρώτους έξι μήνες αυξήθηκε κυρίως το πάχος των τοιχωμάτων, και σε μικρότερο βαθμό οι διαστάσεις της κοιλότητας. Ο κύριος βαθμός διάτασης έγινε στο 2ο μισό, όταν δηλαδή προστέθηκαν πιο έντονες προπονήσεις (τέμπο και διαλειμματικές) ή μεγάλης διάρκειας long runs. Αντίθετα οι μεταβολές στη δεξιά κοιλία ήταν σταδιακές και σε πάχος και σε διαστάσεις καθ΄ όλο το χρονικό διάστημα.
Μάλιστα οι διαστάσεις των καρδιακών κοιλοτήτων και η μυοκαρδιακή μάζα έφτασε σε επίπεδα παρόμοια των ελίτ αθλητών, αλλά φυσικά ούτε η απόδοση, ούτε η βελτίωση της διατασιμότητας της καρδιάς έφτασε στα επίπεδά τους. Βέβαια ας μην ξεχνάμε ότι ήταν άνθρωποι καθιστικής ζωής και κατάφεραν στο τέλος της προετοιμασίας να τερματίσουν σε μαραθώνιο (10) ή Ολυμπιακής απόστασης τρίαθλο (1) ή αγώνα ποδηλασίας 100 μιλίων!
Επιπλέον, βρέθηκε μείωση του σωματικού λίπους και της καρδιακής συχνότητας τόσο σε ηρεμία αλλά και σε άσκηση σε μέγιστο ή υπομέγιστο έργο. Συμπερασματικά ή συστηματική και προοδευτική προπόνηση σε απλούς ανθρώπους πρώην καθιστικής ζωής είναι ασφαλής -εφόσον προηγηθεί ό ενδεδειγμένος καρδιολογικός κυρίως έλεγχος- και επιφέρει εντυπωσιακές μεταβολές τόσο στα καρδιακά μεγέθη, όσο και στη συνολική καρδιοαναπνευστική απόδοση, επιτυγχάνοντας ταυτόχρονα και το στόχο του τερματισμού σε ένα δύσκολο αγώνα, όπως έναν μαραθώνιο!
Η επιβεβαίωση
Η δεύτερη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 από τον A.Baggish και τους συνεργάτες του με τίτλο: «Myocardial Adaptations to Recreational Marathon Training Among Middle Aged Men» αφορούσε άνδρες μέσης ηλικίας 48 ετών με τουλάχιστον έναν επιβαρυντικό παράγοντα καρδιοαγγειακής νόσου, οι οποίοι συμμετείχαν σε πρόγραμμα 18 εβδομάδων προετοιμασίας για μαραθώνιο. Μετά από μόλις 18 εβδομάδες διαπιστώθηκε αύξηση των διαστάσεων της αριστερής και της δεξιάς κοιλίας και του αριστερού κόλπου με ταυτόχρονη βελτίωση της διαστολικής λειτουργίας, ευρήματα συμβατά με αυτά του όρου «αθλητική καρδιά». Κι εδώ παρατηρήθηκε βελτίωση της VO2 max, και, επίσης, του δείκτη μάζας σώματος (BMI), όπως και της χοληστερόλης, της ολικής, όσο και της «κακής» LDL χοληστερόλης, αλλά και των τριγλυκεριδίων.
Ανάλογα με την ένταση
Άλλη μια ενδιαφέρουσα μελέτη του G.Donovan και συνεργατών («Changes of cardiorespiratory fitness and coronary heart disease factors following 24 wk of moderate or high intensity exercise of equal energy cost») δημοσιεύθηκε το 2005 στο Journal of Applied Physiology. Έδειξε ότι αυτοί που έκαναν πιο έντονη προπόνηση (80% VO2max) είχαν πολύ καλύτερη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης συγκριτικά με όσους έκαναν ηπιότερης έντασης άσκη ση (60% VO2max) ενώ, επίσης, κατάφεραν να μειώσουν στατιστικά σημαντικά την χοληστερόλη.
Κι ακόμα…
Σε ένα αφιέρωμα της περίφημης Mayo Clinic του Νοεμβρίου του 2015 (Less Sitting, More Physical Activity, or Higher Fitness?) γίνεται αρχικά αναφορά στα αποδεδειγμένα οφέλη της μείωσης της καθιστικής ζωής, της αύξησης της άθλησης και στην αξία της ένταξής τους στην καθημερινότητα.
Ακόμα, τονίζεται η προγνωστική σημασία της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και παρουσιάζονται αποδεικτικά στοιχεία της ωφέλειας από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (ως και 44% μείωση της καρδιακής θνησιμότητας). Τα δεδομένα που παρουσιάζονται είναι ενθαρρυντικά, καθώς δείχνουν ότι η αερόβια φυσική κατάσταση μπορεί να διατηρηθεί σε πολύ καλό επίπεδο και με συχνότητα προπόνησης μόλις 2 φορές την εβδομάδα, με ερεθίσματα , όμως, υψηλής έντασης.
Τα πιο πρόσφατα δεδομένα
Και ακόμα πιο ελπιδοφόρα μηνύματα πήραμε πρόσφατα, μόλις τον Ιανουάριο 2017, με την μελέτη του Donovan και συ νεργατών την οποία δημοσίευσε το JAMA που αφορούσε τους αθλητές του Σαββατοκύριακου (Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns with Risks for All-Cause Cardiovascular Disease,and Cancer Mortality). Το συμπέρασμα ήταν ότι ακόμα και στους αθλητές του Σαββατοκύριακου που έκαναν 1-2 φορές την εβδομάδα έντονη άθληση, υπήρχε μείωση της ολικής θνησιμότητας, της καρδιαγγειακής αλλά και της θνησιμότητας από καρκίνο!
Ας αθλούμαστε, επομένως, με αερόβια αθλήματα, όπως το τρέξιμο, γνωρίζοντας ότι θα μας δώσει ζωή και χρώμα στην ζωή μας. Πάντοτε, όμως, ακούγοντας το σώμα μας, και αφού φυσικά έχει προηγηθεί ο κατάλληλος ιατρικός έλεγχος και με σωστή προπονητική καθοδήγηση!
του Αλέξανδρου Μαυρικάκη, Iατρού – Καρδιολόγου
Δημοσίευση RUNNER 97
