Οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις είναι πιθανότατα ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν τόσο δρομείς, όσο κι ο γενικός πληθυσμός και μπορεί πραγματικά να επιδρά στην ποιότητα ζωής και στην καθημερινότητά τους. Ειδικά στις μεσογειακές χώρες, όπως είναι η δική μας, μια βασική αιτία τέτοιων ενοχλήσεων είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς το ποσοστό του πληθυσμού που την εμφανίζει, είναι πολύ υψηλό και μπορεί να αγγίζει το 70%. Οι αθλητές αντοχής συχνά είναι πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση δυσανεξίας στη λακτόζη, ενδεχομένως επειδή η έντονη φυσική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει στρες στο γαστρεντερικό, κάτι που το καθιστά πιο ευαίσθητο σε τέτοιου είδους τροφικές δυσανεξίες.
Η πηγή του προβλήματος
Η δυσανεξία στη λακτόζη προκύπτει από τον περιορισμό της σύνθεσης λακτάσης, ενός ενζύμου που διασπά τη λακτόζη του γάλακτος σε γλυκόζη και γαλακτόζη, δύο σάκχαρα που ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί για ενέργεια.
Όταν δεν μπορεί να γίνει αυτή η διάσπαση λόγω έλλειψης λακτάσης, η λακτόζη περνάει άπεπτη στο παχύ έντερο και διασπάται από τα μικρόβια του εντέρου, δημιουργώντας αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος. Γι’ αυτό και τα συμπτώματα της έλλειψης λακτάσης εμφανίζονται μέσα στα πρώτα 30-120 λεπτά από τη στιγμή που καταναλώνει κανείς τροφές με λακτόζη, όπως είναι το γάλα και σε μικρότερο βαθμό το γιαούρτι και κάποια τυριά. Τα τυριά που υπόκεινται σε μακροχρόνια ζύμωση, δεν έχουν σχεδόν καθόλου λακτόζη, λόγω της διαδικασίας της ωρίμανσης, γι’ αυτό και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι σε μεγάλο βαθμό ανεκτά από ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη.
Η αδυναμία του οργανισμού να παράγει λακτάση δεν είναι απαραίτητο να εμφανιστεί εκ γενετής. Στους περισσότερους ανθρώπους μπορεί να εμφανιστεί αργότερα στη ζωή τους, αλλά και να έχει εξάρσεις και υφέσεις κατά καιρούς. Γι’ αυτό και μπορεί κανείς να μην αντιληφθεί άμεσα την έλλειψη του ενζύμου και να ταλαιπωρηθεί από τα συμπτώματα. Στους ανθρώπους που δεν έχουν εκ γενετής έλλειψη λακτάσης, η μείωση παραγωγής του ενζύμου αρχίζει από τα δύο έτη περίπου και είναι πολύ σταδιακή. Αυτό που έχει, όμως, μεγαλύτερο ενδιαφέρον, όσον αφορά τους δρομείς, είναι ότι η μειωμένη παραγωγή λακτάσης από τον οργανισμό μπορεί να εμφανιστεί, όταν για κάποιο λόγο το γαστρεντερικό υποστεί κάποια φλεγμονή ή υποβληθούμε σε εγχείρηση στο έντερο. Η έντονη άσκηση προκαλεί στρες στο γαστρεντερικό και πιθανότατα αυτός είναι κι ο μηχανισμός που καθιστά την εμφάνιση δυσανεξίας στη λακτόζη συχνότερη σε όσους κι όσες ασκούνται εντατικά.
Οι λύσεις
Αν, λοιπόν, εμφανίζετε συχνά συμπτώματα δυσφορίας από το γαστρεντερικό, είναι σημαντικό να διερευνήσετε με τη συμβολή του γιατρού σας, αν πρόκειται πράγματι για δυσανεξία στη λακτόζη. Αν διαπιστώσετε ότι τα γαλακτοκομικά ευθύνονται για τα φουσκώματα και τις ενοχλήσεις σας, είναι καλό να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Μπορείτε να επιλέξετε γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη ή κάποιο φυτικό γάλα, όπως είναι το γάλα αμυγδάλου.
Τα «φρέσκα» τυριά που δεν υπόκεινται σε πλήρη ζύμωση, όπως είναι το cottage cheese ή το ανθότυρο, περιέχουν μικρές ποσότητες λακτόζης, γι’ αυτό και ενδείκνυται -αρχικά τουλάχιστον- να τα αποφεύγετε. Το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλα. Αυτά τα γαλακτοκομικά, παρόλο που έχουν υποστεί ζύμωση, έχουν μικρές ποσότητες λακτόζης.
Επίσης, μικρές ποσότητες λακτόζης μπορεί να υπάρχουν σε γλυκά, αρτοσκευάσματα, μαργαρίνες, δημητριακά πρωινού και αλλαντικά, λόγω της προσθήκης ορού γάλακτος ή άλλων προϊόντων, τα οποία προκύπτουν από το γάλα, στην παρασκευή αυτών των τροφίμων.
Με την απομάκρυνση των πηγών λακτόζης από τη διατροφή, παρατηρείται σαφής μείωση των συμπτωμάτων του γαστρεντερικού. Μια εναλλακτική λύση, βέβαια, για τους ανθρώπους με δυσανεξία στη λακτόζη είναι η εξωγενής πρόσληψη του ενζύμου λακτάση πριν από τα γεύματα. Δευτερευόντως, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η χορήγηση προβιοτικών μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ανεκτικότητα του οργανισμού στη λακτόζη. Ένας από τους λόγους που μπορεί να συμβαίνει αυτό, είναι ότι κάποια από τα προβιοτικά -όπως για παράδειγμα συγκεκριμένα στελέχη της οικογένειας των Bifidobacterium- μπορούν να μεταβολίσουν τη λακτόζη. Καλή πηγή προβιοτικών που μεταβολίζουν τη λακτόζη, είναι το κεφίρ και το γιαούρτι, μιας και παράγεται από τη ζύμωση του γάλακτος με τέτοια είδη βακτηρίων και τα επίπεδα λακτόζης του είναι πολύ πιο χαμηλά σε σχέση με το γάλα. Δοκιμάζοντας μικρές ποσότητες γιαουρτιού και τυριού, μπορεί να διαπιστώσει κανείς ότι τα συμπτώματα έχουν υποχωρήσει. Σε βάθος χρόνου, μπορεί η συντηρητική πρόσληψη τέτοιων γαλακτοκομικών να ενισχύσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να γίνουν σταδιακά ανεκτά σε ικανοποιητικό βαθμό ακόμα και πιο πλούσια σε λακτόζη τρόφιμα. Ούτως ή άλλως, επειδή το γαστρεντερικό των δρομέων βάλλεται διαρκώς, είναι σημαντικό να φροντίζετε σταθερά να ενισχύετε τη μικροχλωρίδα σας, καταναλώνοντας όχι μόνο προβιοτικά, αλλά και πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή των προβιοτικών, δηλαδή, των ευεργετικών βακτηρίων. Στα πρεβιοτικά ανήκουν μεταξύ άλλων οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας, συνολικά.
Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε παρατηρήσει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών σας δημιουργεί συμπτώματα, όπως αυτά που περιγράψαμε παραπάνω, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους πριν από μεγάλους αγώνες ή σημαντικές προπονήσεις, τουλάχιστον για τις δύο προηγούμενες ημέρες.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, τα κέικ κι οι τυποποιημένες μπάρες δημητριακών, μπορούν, επίσης, να είναι πηγές λακτόζης και άρα καλό είναι να αποφεύγονται.
Δημοσίευση στο Runner 105, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc, Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών
