Δημιουργήθηκαν για να κατευθύνουν το γενικό πληθυσμό προς έναν υγιεινό τρόπο διατροφής. Οι διατροφικές πυραμίδες βοηθούν έτσι ώστε να μπορεί κάποιος με μία ματιά να βλέπει την αξία της κάθε τροφής και τη συχνότητα κατανάλωσής της ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του. Οι πυραμίδες εξελίχθηκαν και αυτές με το πέρασμα των χρόνων και την ανακάλυψη νέων επιστημονικών δεδομένων για να φτάσουμε σήμερα να εμπεριέχουν και άλλα στοιχεία εκτός της διατροφής, όπως π.χ. την ανάγκη της καθημερινής άσκησης. Στο άρθρο που ακολουθεί, η Ειρήνη Χριστάκη, μας βοηθά να καταλάβουμε πως αυτές λειτουργούν και μας προτείνει την ιδανική πυραμίδα για δρομείς.
Μια σύντομη ιστορική αναδρομή στις διατροφικές πυραμίδες του 21ου αιώνα έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, ιδιαίτερα για ανθρώπους που ασχολούνται με τη διατροφή τους, όπως είναι οι δρομείς. Η πρώτη αμερικάνικη διατροφική πυραμίδα δημοσιεύτηκε από το Υπουργείο Γεωργικής Ανάπτυξης των ΗΠΑ (USDA) το 1992 και βασιζόταν στη Μεσογειακή Διατροφή (εικόνα 1). Είναι η πιο κλασική και διάσημη πυραμίδα και πρότεινε να καταναλώνει κανείς 6-11 μερίδες σιτηρών και δημητριακών την ημέρα, ενώ σύστηνε ρητά να αποφεύγονται τα λίπη. Το συγκεκριμένο μοτίβο διατηρήθηκε έως και το 2005, οπότε παρουσιάστηκε η ανανεωμένη εκδοχή της.
Σε αντίθεση με τις συστάσεις του USDA, το Πανεπιστήμιο του Harvard δημοσίευσε μια δική του πρόταση για την ιδανική διατροφική πυραμίδα το 2007 (εικόνα 2), την οποία και ανανέωσε με μικρές αλλαγές το 2012. Η μεγάλη διαφορά των δύο πυραμίδων είναι η θέση των σιτηρών και των λιπαρών στην διατροφή του γενικού πληθυσμού, αλλά και το γεγονός ότι η πυραμίδα του Harvard διαχωρίζει τις τροφές και ποιοτικά. Για παράδειγμα, διαχωρίζει τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης και τις τοποθετεί σε διαφορετικά σημεία στην πυραμίδα, συστήνοντας να προτιμούμε το ψάρι και τα πουλερικά αντί του κόκκινου κρέατος. Αυτός ο διαχωρισμός δεν γίνεται ούτε στις πυραμίδες του USDA, ούτε στις πιο σύγχρονες προσαρμογές της πυραμίδας που λέγονται «MyPlate», δηλαδή «το πιάτο μου» (εικόνα 3).
Εικόνα 1
Πυραμίδα USDA vs Harvard
Αυτό που έχουν κοινό, βέβαια, οι πυραμίδες USDA και Harvard και είναι αναμφισβήτητο είναι ότι δίνουν μεγάλη σημασία στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τονίζοντας πάντα την ανάγκη για ποικιλία σε χρώμα και ποιότητα. Η ποικιλία είναι απαραίτητη τόσο λόγω της εποχικότητας αυτών των τροφίμων, όσο και λόγω του γεγονότος ότι πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν συγκεκριμένες πολυφαινόλες, οι οποίες δρουν ευεργετικά για τον οργανισμό μας και δεν συναντώνται σε άλλα τρόφιμα.
Επίσης, καμία από τις δύο πυραμίδες δεν παραλείπει να συμπεριλάβει τους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι τοποθετούνται δίπλα στο ψάρι, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα όσπρια, υποδηλώνοντας ότι μπορούν να αποτελούν μέρος της καθημερινής μας διατροφής και ότι συντελούν στην πρωτεϊνική πρόσληψη της ημέρας.
Εικόνα 2
Μία μεγάλη διαφορά που συναντάμε στις δύο πυραμίδες είναι η θέση των λιπαρών. Το Harvard τοποθετεί συγκεκριμένα λιπαρά, κυρίως το ελαιόλαδο και τα φυτικά λίπη, δίπλα στα φρούτα και τα λαχανικά, κάτι που σημαίνει ότι τα καλά λιπαρά τα χρειαζόμαστε σχεδόν καθημερινά στη διατροφή μας. Στην πυραμίδα του USDA, όμως, τα λιπαρά τοποθετούνται συνολικά στην κορυφή της, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σπάνια. Η σύσταση αυτή του USDA δεν άλλαξε και πολύ ούτε πρόσφατα μιας και το MyPlate που ήρθε να αντικαταστήσει την πυραμίδα το 2011, επίσης δεν περιλαμβάνει καθόλου τα λιπαρά. Κι αυτό παρά το γεγονός ότι πολλές σύγχρονες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι συγκεκριμένες πηγές φυτικών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, είναι πολύ ευεργετικές τόσο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, όσο και για την προστασία του οργανισμού από τον σακχαρώδη διαβήτη, τον καρκίνο και την παχυσαρκία.
Η πιο μεγάλη διαφορά, όμως, των δύο πυραμίδων είναι η θέση των σιτηρών. Στην κορυφή της πυραμίδας του Harvard, όπου τοποθετούνται τα τρόφιμα προς σπάνια κατανάλωση, υπάρχουν όλα τα επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά, όπως είναι το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, ακριβώς δίπλα από τα αναψυκτικά και τα γλυκά. Για τα αναψυκτικά και τα γλυκά είμαστε σίγουροι ότι συστήνεται να τα καταναλώνουμε σπάνια, αλλά η τοποθέτηση των υπολοίπων που υπάρχουν καθημερινά στο τραπέζι μας, τόσο ψηλά στην πυραμίδα είναι εντυπωσιακή. Από την άλλη πλευρά, η πυραμίδα του USDA τοποθετεί τα σιτηρά στη βάση της πυραμίδας, ενώ δεν τα διαχωρίζει σε ανεπεξέργαστα και επεξεργασμένα.
Εικόνα 3
Είναι σαφές από τις μελέτες των τελευταίων ετών ότι τα επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά είναι υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και γι’ αυτό μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας, ενώ είναι πιο φτωχά σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία σε σχέση με τα ανεπεξέργαστα, όπως είναι η βρώμη, το σιτάρι ολικής άλεσης, το κριθάρι, η κινόα κλπ. Γι’ αυτόν το λόγο το Harvard τα τοποθετεί και δίπλα στα γλυκά, άλλωστε.
Πολύ σημαντική προσθήκη επίσης στην πυραμίδα του Harvard είναι και το νερό, το οποίο υπάρχει στην βάση της πυραμίδας και είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο. Κάτι που δεν πρέπει να παραβλέπεται και από τους αθλητές, οι οποίοι ενδεχομένως προσέχουν πολύ την διατροφή τους, αλλά όχι πάντα την καλή υδάτωση τους. Γι’ αυτόν το λόγο, όταν ο Ελβετικός Οργανισμός Αθλητικής Διατροφής δημιούργησε μια πυραμίδα ειδικά για αθλητές, τοποθέτησε το νερό στη βάση της, όπως επίσης και το τσάι, μιας και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή υγρών και αντιοξειδωτικών.
Εικόνα 4
Η ελβετική λύση για αθλητές
Η πυραμίδα για αθλητές του Ελβετικού Οργανισμού Αθλητικής Διατροφής (Swiss Society for Nutrition – SSN) μπορεί να διαλευκάνει την όποια σύγχυση δημιουργούν οι δύο προηγούμενες πυραμίδες (εικόνα 4). Όπως αναφέραμε, δίνει πολύ μεγάλη σημασία στην υδάτωση και την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς συμβάλλουν και αυτά στην υδάτωση του αθλητή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες (κυρίως τα φρούτα). Όσον αφορά τα σιτηρά, η τελευταία πυραμίδα διευκρινίζει ότι ο αθλητής χρειάζεται 3 μερίδες ημερησίως και πρόσθετα 1 μερίδα επιπλέον από αυτή την ομάδα τροφίμων για κάθε μια ώρα προπόνησης.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Μία μερίδα σιτηρών ή δημητριακών, σύμφωνα με αυτή την πυραμίδα, ισοδυναμεί με 75-125 γρ. ψωμί, 180-300 γρ. πατάτες, 45-75* γρ. δημητριακά ή ρύζι ή ζυμαρικά ή 60-100* γρ. όσπρια. Αξίζει να παρατηρήσουμε ότι η πυραμίδα SSN τοποθετεί τα όσπρια δίπλα στις πηγές υδατανθράκων και όχι στις πηγές πρωτεΐνης, όπως κάνουν οι προηγούμενες πυραμίδες, γι’ αυτό και αξίζουν την προσοχή των αθλητών. Φυσικά, τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων, γι’ αυτό και μπορούν να εντάσσονται στα προγράμματα αθλητικής διατροφής, εφόσον είναι ανεκτά από τον αθλητή και δε δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφική πυραμίδα των αθλητών συστήνει την κατανάλωση κυρίως ανεπεξέργαστων σιτηρών, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα μπισκότα, τα κέικ και τα επεξεργασμένα δημητριακά, φαίνεται ότι δεν έχουν ιδιαίτερη θέση στην διατροφή του αθλητή.
Αυτό που επίσης αυξάνεται για κάθε μια ώρα προπόνησης μέσα στη μέρα είναι τα καλά λιπαρά- κυρίως φυτικά και ψυχρής έκθλιψης- ενώ αναφέρεται ρητά ότι συστήνεται ο αθλητής να καταναλώνει καθημερινά τουλάχιστον 20-30 γρ. ωμών ξηρών καρπών. Αξίζει να σημειωθεί ότι ως βάση για να δημιουργηθεί αυτή η διατροφική πυραμίδα για αθλητές λήφθηκαν οι θρεπτικές ανάγκες αθλητών που δεν ξεπερνούν τις 4 ώρες προπόνησης ημερησίως και υπολογίστηκε ότι αν ακολουθηθούν οι συνδυασμοί της πυραμίδας, οι αθλητές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους τόσο σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, όσο και σε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Τι πρέπει να προσέχουν οι δρομείς
Καθώς το προπονητικό πρόγραμμα των αρχάριων δρομέων δεν είναι τόσο απαιτητικό σε διάρκεια και ένταση, όσο των πιο προχωρημένων, οι διατροφικές ανάγκες είναι λίγο διαφορετικές.
Έτσι, ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης δημιουργεί αυξημένες ανάγκες αντιοξειδωτικών και τροφίμων που έχουν φυσιολογική αντιφλεγμονώδη δράση. Τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως είναι οι φράουλες, τα μούρα, τα κεράσια, το μπρόκολο, οι πιπεριές, η λαχανίδα, τα παντζάρια κ.ά. Φυσική αντιφλεγμονώδη δράση έχουν κυρίως τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία υπάρχουν στα ψάρια, τα καρύδια, στους σπόρους chia και το λιναρόσπορο. Γι’ αυτόν το λόγο οι τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά θα πρέπει να ενταχθούν στην πυραμίδα αθλητικής διατροφής των προχωρημένων δρομέων ως μια λεπτή στρώση κάπου ψηλά, γιατί δεν χρειάζεται να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνονται σχεδόν καθημερινά.
Από την άλλη πλευρά, αυτό που θέλουν να αποφύγουν οι νέοι δρομείς είναι το αίσθημα κόπωσης και η έλλειψη ενέργειας.
Αυτό που δεν είναι αρκετά σαφές στις διατροφικές πυραμίδες είναι η ώρα του κάθε γεύματος. Στην πυραμίδα αθλητικής διατροφής των νέων δρομέων θα προσθέταμε, λοιπόν, μια ακόμα λεπτή στρώση που να αναφέρει ότι 2-4 ώρες πριν την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνει ένα γεύμα ή σνακ που να περιλαμβάνει φρούτα ή δημητριακά ως πηγή υδατανθράκων, αλλά και νερό, ώστε να ξεκινάει με επαρκή ενέργεια και καλή κατάσταση υδάτωσης η προπόνηση.
Επίσης, σε αυτό το σημείο της πυραμίδας θα πρέπει να αναφέρεται ότι το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να είναι χρονικά όσο πιο κοντά γίνεται στην προπόνηση, να περιλαμβάνει μια πηγή υδατανθράκων, υγρά και ιδανικά και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, τονίζοντας τη σημασία των πηγών που προτείνει η πυραμίδα αθλητικής διατροφής.
* Ζυγισμένα ωμά
Δημοσίευση στο Runner 97, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου MSc.M, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
