Η σωστή διατροφή για έναν δρομέα θα πρέπει να ξεκινά με ένα καλό πρωινό. Καταναλώστε κάθε 3-4 ώρες σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, τοστ, γιαούρτι, παστέλι κ.ά. Το κυρίως πιάτο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις κατηγορίες τροφίμων και αναλύεται ως εξής:
Υδατάνθρακες:
50%-60%*
Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 40-50% σύνθετων (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά με χαμηλά σάκχαρα, όσπρια κ.ά.) και 10% απλών (λευκό ψωμί, κέικ, λευκό ρύζι, ζάχαρη κ.ά.)
Πρωτεΐνες:
15-20%* ή 1.4-1.6 γρ/kg σωματικού βάρους
Καλές πηγές πρωτεΐνης για δρομείς είναι το άπαχο βοδινό κρέας και τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, αυγά, γάλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά. Μαγειρέψτε τα στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστά και αποφύγετε τα παναρισμένα και τηγανητά.
Λίπος:
20-30%*
Καλές πηγές λίπους είναι το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια όπως π.χ.ο σολωμός, ο λιναρόσπορος, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το ελαιόλαδο. Φροντίστε το ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, τα αλλαντικά, το τυρί, το λιπαρό κρέας, τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά, να μην ξεπερνά το 8-10%.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Tip
Διατροφή χαμηλή σε λιπαρά δεν συνίσταται σε δρομείς (λιγότερο από 15-20 %)
Καταναλώστε άφθονο νερό και υγρά / Ποικιλία στην επιλογή των τροφών
*επί της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας
Δημοσίευση στο Runner νο. 92, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
