Οι ετικέτες των τροφίμων περιέχουν πλήθος πληροφοριών που είναι ικανές να καθορίσουν τις διατροφικές μας επιλογές. Η Ειρήνη Χριστάκη μας αναλύει πώς να τις αξιολογούμε σωστά, ώστε να γνωρίζουμε τι βάζουμε στο καλάθι μας και κατ’ επέκταση στον οργανισμό μας.
Αν και οι ετικέτες τροφίμων μπορεί να μπερδεύουν, ωστόσο καθορίζουν τις διατροφικές μας επιλογές, γι’ αυτό και είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τι σημαίνουν οι πληροφορίες που αναγράφονται. Έτσι σε μία ετικέτα τροφίμων συναντάμε τις λέξεις:
Συστατικά
Σε όλα τα τυποποιημένα τρόφιμα αναγράφονται τα υλικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τους. Αυτό που μπορεί να μην γνωρίζετε, είναι ότι η σειρά που εμφανίζονται υποδεικνύει και την περιεκτικότητα του τροφίμου σε αυτό το συστατικό. Για παράδειγμα, αυτό που θα περίμενε κανείς από ένα ψωμί ολικής άλεσης είναι να έχει ως πρώτο συστατικό το αλεύρι ολικής άλεσης. Παρόλα αυτά, αν παρατηρήσετε τα συστατικά αντίστοιχων προϊόντων, πολλές φορές θα δείτε ότι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται είναι το αλεύρι σίτου. Αυτό σημαίνει ότι το ψωμί δεν παρασκευάζεται από 100% αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά το βασικό του συστατικό είναι αλεύρι σίτου, χωρίς, όμως, να αναφέρεται ποια ποιότητα χρησιμοποιείται. Συχνά μάλιστα το αλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να είναι το 3ο ή το 4ο συστατικό, κάτι που σημαίνει ότι υπάρχει μόνο σε περιορισμένη περιεκτικότητα.
Σάκχαρα
Όπως αναφέραμε, ο έλεγχος των συστατικών, από τα οποία παρασκευάζεται ένα τυποποιημένο τρόφιμο, αλλά και η σειρά με την οποία αυτά αναγράφονται, αποτελεί ένα καλό εργαλείο στα χέρια του καταναλωτή. Για παράδειγμα, μπορεί ένα τρόφιμο να περιέχει ζάχαρη, αλλά αυτό να είναι το τελευταίο συστατικό στην ετικέτα, ενώ το ακριβώς προηγούμενο να είναι κάτι που χρησιμοποιείται σε πολύ μικρή ποσότητα, όπως, π.χ., κάποιο μπαχαρικό. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να καταλάβει κανείς εύκολα, ότι η ποσότητα της ζάχαρης είναι πολύ μικρή σε αυτό το προϊόν.
Από την άλλη πλευρά μπορεί στην ετικέτα μιας μπάρας να διαβάσει κανείς, ότι το δεύτερο συστατικό είναι η ζάχαρη – κάτι που υποδεικνύει ότι, πιθανότατα, υπάρχει σε πιο μεγάλη ποσότητα μέσα στο προϊόν. Καλό είναι να γνωρίζει κανείς ότι η ζάχαρη μπορεί να παρουσιάζεται και με άλλη μορφή στα συστατικά, καθώς συχνά χρησιμοποιούνται οι όροι: σακχαρόζη, σιρόπι γλυκόζης, σουκρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκόζη, γλυκόζη κ.ά. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Οργανισμού Πρόληψης και Προαγωγής Υγείας για το 2016, τα πρόσθετα σάκχαρα της διατροφής μας δε θα πρέπει να ξεπερνούν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας.
Λιπαρά
Εκτός όμως από τα σάκχαρα της διατροφής μας έχει σημασία και η ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε. Στις ετικέτες τροφίμων μπορούμε ευτυχώς να προσέξουμε δύο βασικά σημεία που αναφέρονται στα λιπαρά: το 1ο αφορά στα συστατικά και το 2ο στην ετικέτα με τη διατροφική ανάλυση. Όσον αφορά στο 1ο σημείο, πρέπει να δίνετε προσοχή στο είδος των λιπαρών που αναφέρεται. Για παράδειγμα, κάποιες ετικέτες αναφέρουν ότι το τρόφιμο περιέχει «υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά» ή «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη», κάτι που σημαίνει ότι πιθανότατα το τρόφιμο περιέχει trans λιπαρά οξέα.
Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν, ότι η λήψη αυτών των λιπαρών δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 2 γρ. την ημέρα. Επειδή, όμως, αποτελούν λιπαρά που αυξάνουν ιδιαίτερα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, καλό είναι να αποφεύγονται. Ας έχουμε στο νου μας ότι τα trans λιπαρά περιέχονται και σε πολλά τρόφιμα που δεν έχουν διατροφική ετικέτα, όπως είναι τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά που δεν παρασκευάζονται στο σπίτι και τα προϊόντα fast food.
Το 2ο σημείο που κρίνεται απαραίτητο να προσέξει κανείς στην ετικέτα ενός τροφίμου είναι το κορεσμένο λίπος. Μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να προέρχεται από αυτό. Ιδανικά, καλό θα ήταν μέρος αυτής της ποσότητας να αντικαθίσταται από μονοακόρεστο ή πολυακόρεστο λίπος. Στην ετικέτα ενός τροφίμου μπορεί να δει κανείς το συνολικό λίπος και το κορεσμένο. Όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η αναλογία, τόσο πιο ασφαλές είναι το τρόφιμο.
Για παράδειγμα, αν μια μπάρα από βρώμη και ταχίνι έχει συνολικά 9 γρ. λίπος και μόνο το 1 γρ. είναι κορεσμένο, σημαίνει ότι περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και άρα είναι καλό να την προτιμήσετε. Γενικά, επειδή το κορεσμένο λίπος υπάρχει κυρίως στα ζωικά τρόφιμα που στις ημέρες μας καταναλώνουμε καθημερινά, καλό είναι να προσπαθείτε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα υπόλοιπα τρόφιμα.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Φυτικές ίνες
Μια ακόμα σημαντική πληροφορία που σας δίνουν οι ετικέτες τροφίμων είναι οι φυτικές ίνες. 25-30 γρ. καθημερινής λήψης φυτικών ινών είναι ο στόχος σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις. Από τις μελέτες μέχρι σήμερα φαίνεται, ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καλύψουν το ~28% αυτών των αναγκών στο γενικό πληθυσμό. Τις υπόλοιπες ίνες μπορεί να τις πάρει κανείς από τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Όταν διαβάζετε λοιπόν την ετικέτα ενός τροφίμου, είναι καλό να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε ίνες ανά μερίδα, ώστε να φροντίζετε να παίρνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες μέσα στη μέρα.
«Χωρίς γλουτένη» ή «βιολογικό» κ.ά.
Εκτός όμως από τις ετικέτες, πολλά τρόφιμα έχουν και επισημάνσεις με ισχυρισμούς διατροφής, όπως, για παράδειγμα, «χωρίς γλουτένη» ή «30% λιγότερα σάκχαρα» ή «βιολογικό». Προφανώς, αυτές οι επισημάνσεις ισχύουν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι με κάποιο τρόπο ευεργετούν την υγεία σας. Μπορεί μάλιστα να συμβαίνει και το αντίθετο. Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να αντικαταστήσει τα συμβατικά ζυμαρικά με αντίστοιχα χωρίς γλουτένη, τα οποία, όμως, συνήθως παρασκευάζονται από ρύζι ή καλαμπόκι και ως εκ τούτου έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από τα συμβατικά.
Αντίστοιχα, ροφήματα με τσάι ή αναψυκτικά που αναφέρουν ότι έχουν 30% λιγότερη ζάχαρη, μπορεί να σας δημιουργήσουν την εντύπωση ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε άφοβα. Όμως, δε θα πρέπει να παραβλέπετε ότι και αυτά περιέχουν ζάχαρη, απλώς είναι λιγότερη από το αντίστοιχο προϊόν που δεν έχει αυτή την επισήμανση.
Τι πρέπει να προσέχουμε σε αθλητικά ποτά, μπάρες και gel;
Οι διατροφικές ετικέτες μπορεί να είναι αρκετά βοηθητικές για τους δρομείς που χρησιμοποιούν προϊόντα αθλητικής διατροφής, όπως είναι τα gel και τα αθλητικά ποτά. Γνωρίζοντας βασικούς κανόνες για τη διατροφή στο άθλημα, στο οποίο αγωνίζεστε, μπορείτε να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες, τους ηλεκτρολύτες και τα υγρά που καταναλώνετε στη διάρκεια ενός αγώνα και έτσι να σχεδιάζετε μόνοι σας τη διατροφική στρατηγική που θα ακολουθήσετε. Για παράδειγμα, μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι οι ανάγκες των αθλητών αντοχής για εξωγενείς υδατάνθρακες στη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων ή αγώνων κυμαίνονται μεταξύ 30-60 γρ./ώρα.
Ο Asker Jeukendrup – ειδικός στην αθλητική διατροφή και τριαθλητής ο ίδιος- δημοσίευσε πρόσφατα μια μελέτη που έδειξε, ότι μετά τις πρώτες 2,5 ώρες έντονης φυσικής δραστηριότητας ο οργανισμός του αθλητή μπορεί να αξιοποιήσει μεγαλύτερη ποσότητα εξωγενούς υδατάνθρακα, φτάνοντας τα 90 γρ./ώρα*. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό ο αθλητής να χρησιμοποιεί διαφορετικού είδους υδατάνθρακες, όπως είναι ο συνδυασμός φρουκτόζης- γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης-φρουκτόζης. Μάλιστα, μετά από αρκετές δοκιμές και μελέτες ο συγκεκριμένος ερευνητής κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς απορρόφησης υδατανθράκων είναι ο συνδυασμός μαλτοδεξτρίνης–φρουκτόζης σε αναλογία 2:1 και πάντα σε συνδυασμό με κατανάλωση υγρών.
Αν τρέχετε λοιπόν σε κάποιο μαραθώνιο, μπορείτε τις ημέρες των long run να καταγράφετε ακριβώς τις ποσότητες gel ή αθλητικού ποτού που καταναλώνετε και να υπολογίσετε εύκολα την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεστε, διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων που χρησιμοποιείτε. Οι ετικέτες τροφίμων μπορεί να σας κουράζουν, αλλά είναι σημαντικό να μάθετε να επωφελείστε από την πληροφορία που σας δίνουν. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι οι μελέτες δείχνουν πως όσοι διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων, τείνουν να διαχειρίζονται καλύτερα το σωματικό τους βάρος σε σχέση με όσους δεν μπαίνουν στον κόπο να εξετάσουν λίγο περισσότερο τα τρόφιμα που καταναλώνουν.
*Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine, 2014
Δημοσίευση στο Runner νο. 89, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MEC, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθήνας, eatpositivethink.blogspot.gr
