Οι διεθνείς συστάσεις για την αθλητική διατροφή αποτελούν πάντα ένα ενδιαφέρον θέμα να παρακολουθεί κανείς αλλά ακόμα πιο συναρπαστικός είναι ο τρόπος που τις εφαρμόζει ο κάθε αθλητής στο καθημερινό του διαιτολόγιο. Στο άρθρο που ακολουθεί, με οδηγό την Ειρήνη Χριστάκη, μπαίνουμε στην κουζίνα ορισμένων κορυφαίων δρομέων ώστε να «κλέψουμε» κάποια από τα μυστικά της διατροφής τους. Ας γνωρίσουμε, λοιπόν, τις πιο διάσημες δρομικές διατροφικές συνήθειες.
Γιάννης Κούρος
Πηγαίνοντας λίγο πίσω στον χρόνο βρίσκουμε την δημοσίευση του Τάκη Σκουλή στο American Journal of Clinical Nutrition το 1989, όπου αναλύει τη διατροφική συμπεριφορά του κορυφαίου δρομέα υπεραποστάσεων όλων των εποχών Γιάννη Κούρου, ενός θρύλου της αντοχής με αμέτρητα παγκόσμια ρεκόρ και αξιοθαύμαστη σταθερότητα. Στους αγώνες υπεραποστάσεων ο Έλληνας δρομέας επέλεγε να καταναλώνει κάθε 15 λεπτά ένα μικρό κομμάτι παραδοσιακού γλυκού – όπως είναι το παστέλι, ο μπακλαβάς, το μελομακάρονο ή το λουκούμι. Τα κοινά συστατικά αυτών των, αγαπημένων στη χώρα μας, γλυκών είναι σίγουρα η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά και η ύπαρξη αντιοξειδωτικών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών που οφείλονται αντίστοιχα στα συστατικά τους, όπως είναι το σουσάμι, το φιστίκι, τα καρύδια, αλλά και το ελαιόλαδο.
Οι συγκεκριμένοι καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μια βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση απαραίτητη στους αθλητές. Για να εκτιμηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης Ε στον οργανισμό χρησιμοποιείται η μέτρηση της α-τοκοφερόλης στο αίμα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sports Sciences, έδειξε ότι όσο καλύτερα είναι τα επίπεδα α-τοκοφερόλης, τόσο μικρότερη είναι η διαδικασία της αιμόλυσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτή η διαδικασία αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορεί να μειώσουν την αθλητική απόδοση, γι’ αυτό και η προστασία του οργανισμού από αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική σε έναν αθλητή. Φυσικά, αυτές οι διατροφικές επιλογές του Γιάννη Κούρου δεν του προσέφεραν μόνο αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, αλλά και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως είναι το μαγνήσιο και το κάλιο.
Kilian Jornet
Συνεχίζοντας με πιο σύγχρονα παραδείγματα δρομέων, δεν θα μπορούσαμε να μην κρυφοκοιτάξουμε από την κλειδαρότρυπα της κουζίνας του Kilian Jornet, ο οποίος έχει πετύχει πολλές νίκες στους δυσκολότερους αγώνες βουνού παγκοσμίως τα τελευταία χρόνια. Ενώ έχουμε συνηθίσει αντίστοιχους αθλητές να προβάλουν τα πολύ εξειδικευμένα smoothies με τις ιδανικές αναλογίες υδατανθράκων-πρωτεΐνης, ο Kilian έχει στο ψυγείο του ένα gazpacho, μια ισπανική σούπα λαχανικών, δηλαδή, που παρασκευάζεται από ντομάτα, πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδι, ελαιόλαδο και αλάτι.
Συγκεκριμένα, για την παρασκευή της αλέθει όλα τα υλικά στο blender και η σούπα του είναι έτοιμη. Μπορεί κανείς εύκολα να καταλάβει ότι ένα τέτοιο είδος τροφής μπορεί να συμβάλλει στην ενυδάτωση μετά την προπόνηση – όχι μόνο επειδή αποτελεί ένα υγρό τρόφιμο, αλλά και γιατί είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο. Παράλληλα, δύο φλυτζάνια από μια τέτοια σούπα μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός δρομέα σε βιταμίνες Α και C, δύο ισχυρές αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
Emelie Forsberg
Αντίστοιχες επιλογές κάνει και η συναθλήτρια και φίλη του Kilian, Emelie Forsberg στη διατροφή της. Ένα από τα αγαπημένα της γεύματα τις μέρες που δεν έχει προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι η ομελέτα με σπανάκι, αβοκάντο και ντομάτα, ένα γεύμα που από άποψη αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, προσομοιάζει στις επιλογές του Kilian. Βέβαια, δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που προσπαθεί να εντάσσει στη διατροφή της διάφορα είδη μούρων και έτσι πολύ τακτικά το πρωινό της πριν την προπόνηση περιλαμβάνει καφέ και smoothie μούρων, όπως οι φράουλες και τα μύρτιλλα.
Για καλύτερη θρέψη ενισχύει αυτό το smoothie με μία μπανάνα και κολοκυθόσπορο.
Ο κολοκυθόσπορος αποτελεί έναν από τους πιο πλούσιους σε σίδηρο ξηρούς καρπούς και η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται ιδιαίτερα από την βιταμίνη C που περιέχουν τα μούρα. Το smoothie αυτό μπορεί να εφοδιάσει έναν δρομέα με ενέργεια για την προπόνησή του αλλά είναι κατάλληλο και για την ώρα της αποκατάστασης, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυσικά αντιοξειδωτικά.
Paula Radcliffe
Από την άλλη πλευρά μία από τις καλύτερες, και σίγουρα τις πιο γνωστές, μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών, η Paula Radcliffe, κινείται σε πιο απλές διατροφικές επιλογές. Ξεκινά την μέρα της με ένα φλιτζάνι χυμό λεμόνι, καφέ και βρώμη με νερό. Αυτό το γεύμα αποτελεί και την βασική πηγή ενέργειας για την πρωινή της προπόνηση. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η βρώμη αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ενέργειας, καθώς είναι μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι απορροφάται αργά από τον οργανισμό και μειώνει αρκετά τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας στην προπόνηση. Παράλληλα, ένα φλυτζάνι βρώμη καλύπτει περισσότερο από το 50% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο και για την μείωση του αισθήματος κόπωσης, για την καλύτερη υδάτωση, αλλά και για την πρόληψη εμφάνισης κράμπας.
Scott Jurek
Ο Scott Jurek δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις. Αποτελεί έναν από τους πιο διάσημους στη χώρα μας αθλητές υπεραποαστάσεων, έχοντας πλησιάσει όσο κανένας άλλος το ρεκόρ του Γιάννη Κούρου στο Σπάρταθλο. Είναι χορτοφάγος και έτσι όλη του η διατροφή βασίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα σιτηρά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Για τα long run παίρνει τακτικά μαζί τις αγαπημένες του πίτες από καλαμπόκι γεμισμένες με καλαματιανές ελιές και πουρέ από ρεβίθια με ταχίνι, δηλαδή χούμους. Όταν θέλει να χρησιμοποιήσει αυτά τα πιτάκια για ένα γεύμα του προσθέτει φρέσκα λαχανικά για να γίνει πιο πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και πιο χορταστικό. Το πλεονέκτημα αυτού του σνακ είναι ότι συνδυάζει το ταχίνι -πλούσιο σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης – με τα ρεβίθια που επίσης παρέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και σιδήρου.
Τα πιτάκια από καλαμπόκι αποτελούν μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων που αποδίδουν άμεσα ενέργεια, κάτι που τα καθιστά ιδανικά και για την αποκατάσταση μετά από ένα μεγάλο long run. Είναι αρκετά πλούσια σε αντιοξειδωτικά λόγω της ελιάς που περιέχουν, αλλά και του ταχινιού. Το πλεονέκτημα που απολαμβάνει από τη χορτοφαγική του διατροφή ο Scott Jurek είναι ότι έχει πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές συνήθειες, καθώς χρησιμοποιεί αρκετές ανεπεξέργαστες πρώτες ύλες, όπως τα ανεπεξέργαστα σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα.
Ας μην ξεχνάμε ότι όλοι οι αθλητές έχουν τον δικό τους τρόπο να διαλέγουν την τροφή τους, ανάλογα με τις απαιτήσεις της προπόνησης, αλλά και με την παράδοση και τη διατροφική κουλτούρα τους. Αξίζει να δούμε λίγο όλες αυτές τις ιδιαιτερότητες, καθώς αποτελούν καινούργιες ιδέες που μπορούν να κάνουν την προπόνηση ή την αποκατάστασή μας λίγο πιο εύκολη, αλλά και «νόστιμη».
Δημοσίευση στο Runner νο. 81, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MEC, eatpositivething.blogspot.gr
