Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων – υψηλή σε λίπη είναι διάσημη εδώ και δεκαετίες, αλλά δοκιμάστηκε στους δρομείς μόνο τα τελευταία χρόνια. Ειδικά μεταξύ αθλητών υπεραποστάσεων η διατροφή αυτή απέκτησε γρήγορα μεγάλους υποστηρικτές, οι οποίοι βέβαια φάνηκε να διατηρούν και να βελτιώνουν την αθλητική τους απόδοση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο 2 φορές νικητής του πολύ απαιτητικού αγώνα 100 μιλίων “Western States 100”, Timothy Olson, ο οποίος έχει και το ρεκόρ διαδρομής. Το ρεκόρ διαδρομής το πραγματοποίησε ακολουθώντας μια διατροφή πολύ περιορισμένη σε υδατάνθρακες – αποφεύγοντας τελείως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα σιτηρά, τις πατάτες και τη ζάχαρη.
Το ερώτημα είναι: πώς μπορεί να κάνει κανείς έναν τόσο μεγάλο αγώνα χωρίς υδατάνθρακες;
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς χρησιμοποιούν στη διάρκεια της άσκησης σαν κύρια πηγή ενέργειας το αποθηκευμένο λίπος και το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή, τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς και τους υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλώνονται λίγο πριν ή στη διάρκεια της προπόνησης. Το υπόστρωμα που θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός του αθλητή στη διάρκεια της προπόνησης για ενέργεια – δηλαδή, το λίπος ή το γλυκογόνο – εξαρτάται σε κάθε περίπτωση από την ένταση, τη διάρκεια, τη φυσική κατάσταση και τις προσαρμογές του κάθε δρομέα, αλλά και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και του σώματος.
Η «λύση» του λίπους
Επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μια πολύ περιορισμένη αποθήκη γλυκογόνου (περίπου 400-500 g) και φυσιολογικά δεν μπορεί ποτέ να την χρησιμοποιήσει ολόκληρη, τον «συμφέρει» να χρησιμοποιήσει ως ενεργειακό υπόστρωμα το λίπος του, καθώς έχει μεγαλύτερη αποθήκη λίπους (6-25% του σωματικού βάρους). Αυτό, λοιπόν, που έχουν προσπαθήσει οι ερευνητές να ανακαλύψουν, είναι με ποιο τρόπο ο οργανισμός μπορεί να στρέφεται στο λίπος για ενέργεια, όταν η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων είναι δύσκολη, όπως συμβαίνει στους αγώνες αντοχής.
Ως γνωστό, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει από την τροφή του περισσότερα από 30-90 g υδατάνθρακα/ώρα στη διάρκεια της άσκησης. Για αυτό και δημιουργείται η ανάγκη να στραφεί στις αποθήκες λίπους. Σύμφωνα με τον συγγραφέα του βιβλίου “Lore of Running” Tim Noakes, ο πιο άμεσος τρόπος για να ενισχυθεί η δυνατότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος στη διάρκεια της άσκησης είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων με παράλληλη αύξηση του λίπους στη διατροφή για μερικές εβδομάδες. Μια τέτοια διαδικασία οδηγεί τον οργανισμό να χρησιμοποιεί κυρίως λίπος ως πηγή ενέργειας και ονομάζεται κέτωση.
Αυτή η προσαρμογή του οργανισμού στη χρησιμοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας δεν είναι απαραίτητα πιο αποτελεσματική από τη συνηθισμένη πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή πολλών αθλητών. Ο λόγος που την εξετάζουμε είναι ότι υπάρχουν αθλητές που θέτουν τον οργανισμό τους σε αυτή τη διαδικασία και τη βρίσκουν αποτελεσματική, ενώ παράλληλα υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμη κυρίως στις υπεραποστάσεις.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας πατήστε εδώ.
Τα επιστημονικά δεδομένα
Από μελέτες φαίνεται ότι μια τέτοια διατροφή για 2-4 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την αναλογία χρησιμοποίησης λίπους-γλυκογόνου για ενέργεια σε έναν καλά προπονημένο αθλητή στη διάρκεια υπομέγιστης έντασης άσκησης. Η προσαρμογή του οργανισμού στην αύξηση της χρησιμοποίησης του λίπους στη διάρκεια της άσκησης του επιτρέπει να έχει ενέργεια στη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων ή αγώνων.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Medicine and Science in Sports and Exercise” έδειξε ότι ο οργανισμός του αθλητή μπορεί να προσαρμοστεί στην καύση περισσότερου λίπους στη διάρκεια της άσκησης ακόμα και σε 5 μέρες. Η μελέτη έγινε σε ποδηλάτες, οι οποίοι προσέλαβαν το 69% των θερμίδων τους από λιπαρά για 15 μέρες, ενώ παράλληλα έκαναν προπόνηση. Από την πέμπτη μέρα φάνηκε ότι στη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός τους μπορούσε να χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα λίπους για ενέργεια, ενώ η αθλητική τους απόδοση δεν επηρεάστηκε. Από την άλλη πλευρά αυτό που βλέπουμε μέχρι σήμερα είναι ότι μια στρατηγική μείωσης των υδατανθράκων σε αθλητές που ασκούνται σε υψηλή ένταση ή διανύουν μικρές αποστάσεις δεν προσφέρει κανένα πλεονέκτημα, ενώ φαίνεται να περιορίζει την αθλητική απόδοση.
Παράλληλα οφέλη
Αυτή η στρατηγική μείωσης των υδατανθράκων στη διατροφή παρουσιάζει, όμως, ενδιαφέρον γιατί μπορεί να συμβάλλει και στη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά και του αποθηκευμένου λίπους του αθλητή κυρίως κατά τη βασική περίοδο της προετοιμασίας.
Παράλληλα, μπορεί να χρησιμεύσει σε αθλητές αντοχής ως στρατηγική για την προσαρμογή του οργανισμού στην μεγαλύτερη καύση λίπους στη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας. Μια τέτοια προσαρμογή, τους επιτρέπει να διατηρούν την απόδοσή τους, ακόμα και όταν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται και οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουν από την τροφή τους δεν επαρκούν.
Οι αθλητές που εφαρμόζουν τέτοιου είδους πρωτόκολλα χρησιμοποιούν βέβαια υδατάνθρακες στα long run και στους αγώνες τους. Ένας ακόμα τριαθλητής που εφαρμόζει τέτοιο πρωτόκολλο διατροφής για την συμμετοχή του σε αγώνα τριάθλου Ironman είναι ο Bevan McKinnon, ο οποίος πρόσφατα βγήκε πρώτος στην ηλικιακή του κατηγορία στο Ironman της Νέας Ζηλανδίας.
Εξήγησε ότι προσέθεσε λίγους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή του πριν τον αγώνα, ενώ κατά τη διάρκεια κατανάλωσε κανονικά τα gel υδατανθράκων. Το ίδιο αναφέρει και ο Timothy Olson ως τακτική στους αγώνες του.
Δώστε χρόνο
Μπορεί όλες αυτές οι τακτικές να ακούγονται ιδανικές για κάποιους αθλητές, αλλά τίποτα δεν είναι ακόμα δεδομένο.
Οι περισσότερες ανασκοπήσεις καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα επιστημονικά δεδομένα για την εφαρμογή διατροφής χαμηλών υδατανθράκων σε αθλητές αντοχής είναι ακόμα περιορισμένα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιώσουν τις προηγούμενες έρευνες.
Δημοσίευση στο Runner νο. 78, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc., Υποψήφιας Διδάκτορος Ιατρικής Σχολής Αθηνών.
