Οι πιο πρόσφατες συστάσεις του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής είναι σαφείς όσον αφορά στη διατροφική πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων: η κατανάλωση συμπληρωμάτων δεν βελτιώνει την απόδοση αθλητών που έχουν ισορροπημένη διατροφή. Από την άλλη πλευρά όμως, αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, για να μειώσουν το σωματικό τους βάρος ή δεν τρέφονται ισορροπημένα, ενδέχεται να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Ποιες είναι, όμως, οι ιδιαίτερες απαιτήσεις και διατροφικές ισορροπίες που θα πρέπει να κρατήσει ένας αθλούμενος και πώς μπορούν αυτές να καλυφθούν επαρκώς;
Oι βιταμίνες και τα μέταλλα, ή αλλιώς τα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής, είναι απαραίτητα για τους δρομείς καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού, όπως επίσης και στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες της άσκησης. Ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα οδηγεί τον οργανισμό του δρομέα σε βιοχημικές μεταβολές που αυξάνουν τις απαιτήσεις του σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Επίσης, παρατηρείται συχνά ότι οι αθλητές δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά ακόμα και σε απαραίτητα αντιοξειδωτικά όπως είναι οι βιταμίνες Ε, A και C ή το σελήνιο. Ας τις δούμε όμως αναλυτικά.
Βιταμίνη D
Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε καλά πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για την υγεία των οστών και την απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό που αναδεικνύουν, όμως, όλο και περισσότερες μελέτες είναι ότι η επαρκής πρόσληψη ή σύνθεση βιταμίνης D συνδέεται με την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η συγκεκριμένη βιταμίνη θεωρείται ότι συμμετέχει σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού ως ορμόνη και φαίνεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των συχνότερων νοσημάτων όπως είναι η κατάθλιψη, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, διαταραχές του θυρεοειδούς και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.
Πολύ ενδιαφέρον είναι και το συμπέρασμα πρόσφατης μελέτης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Health και αναφέρει ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D ώστε να διατηρούν την αθλητική τους απόδοση και την μυϊκή τους δύναμη. Φροντίστε λοιπόν να εκθέτετε τα χέρια σας για 15-20 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακή προστασία στον ήλιο, γιατί αυτό είναι το απαραίτητο χρονικό διάστημα για τον οργανισμό σας ώστε να συνθέσει μόνος του τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης D. Για τις πιο συννεφιασμένες μέρες υπάρχουν και καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες, η πέστροφα, ο βακαλάος, ο σολομός, το σκουμπρί, αλλά και τα αβγά και τα κίτρινα τυριά.
Για να δείτε την ξεχωριστή σημασία των ψαριών στη διατροφή μας πατήστε εδώ.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε βιταμίνες Β αυξάνονται μέχρι και κατά 100% σε αθλητές που έχουν έντονο προπονητικό πρόγραμμα γι’ αυτό και είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ανάγκες σας μέσα από ποικιλία τροφίμων. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες στη διατροφή των δρομέων καθώς βελτιώνουν την αναδόμηση των μυών μετά από μικροτραυματισμούς, συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθλητικής αναιμίας. Οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες μπορούν να καλυφθούν από μια διατροφή πλούσια σε καλές πηγές βιταμινών Β.
Η βιταμίνη Β12, που είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την πρόληψη της αθλητικής αναιμίας, βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στο κρέας, τα θαλασσινά, το αβγό και τα προϊόντα γάλακτος, κάτι που σημαίνει ότι μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πιθανό να οδηγήσει σε έλλειψη της.
Ίδια δράση έχει και το φυλλικό οξύ το οποίο υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία επιπλέον πυριδοξίνης (Β6), παντοθενικού οξέος, νιασίνης (Β3) και θειαμίνης (Β1) αποτελούν το συκώτι, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα σιτηρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Εάν ανήκετε σε αυτούς που τρέχουν αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, είναι πιθανό να έχετε αυξημένες απαιτήσεις σε αυτές τις βιταμίνες. Είναι σημαντικό να προτιμάτε ανεπεξέργαστα δημητριακά, ολικής άλεσης ψωμί και ζυμαρικά και να λαμβάνετε συχνά πράσινα λαχανικά στα γεύματά σας.
Σίδηρος
Η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορεί να περιορίσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση. Οι απαιτήσεις των δρομέων μεγάλων αποστάσεων σε σίδηρο είναι ανεβασμένες μέχρι και κατά 70% συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή του δρομέα τόσο για να διατηρεί την αθλητική του απόδοση όσο και για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Σε δρομείς που έχουν έλλειψη σιδήρου φαίνεται ότι η εξωγενής χορήγηση με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, την αντοχή και να μειώσει την ταχύτητα συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και κατά συνέπεια το αίσθημα μυϊκού κάματου. Τρόφιμα που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας επειδή είναι πλούσια σε σίδηρο απορροφήσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, τα θαλασσινά και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών και ο κρόκος του αβγού.
Δείτε αναλυτικά ένα άρθρο για το σίδηρο και πώς να αποφύγετε την έλλειψή του πατώντας εδώ.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα ακόμα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών, την καλή ειτουργία του μεταβολισμού, στη λειτουργία του θυρεοειδούς και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη ψευδαργύρου φαίνεται να περιορίζει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, συμπτώματα που οδηγούν έναν δρομέα σε χαμηλότερη αθλητική απόδοση.
Το ευχάριστο είναι ότι ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, κυρίως ζωικά, για αυτό και είναι σχετικά απλό να εμπλουτίσει κανείς τη διατροφή του με το ιχνοστοιχείο αυτό. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια Βραζιλίας, το τυρί, τα θαλασσινά όπως και τα ολικής άλεσης σιτηρά και δημητριακά αποτελούν τρόφιμα αρκετά πλούσια σε ψευδάργυρο, ενώ μικρότερες ποσότητες περιέχουν τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που παίζουν άμεσο ρόλο στην αθλητική απόδοση, καθώς η έλλειψή του αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο σε αθλητές που προπονούνται σε υψηλή ένταση. Παράλληλα, τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση κράμπας κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης. Σε όλες αυτές τις ανάγκες μαγνησίου έρχεται να προστεθεί ένας ακόμα παράγοντας που αυξάνει την αποβολή μαγνησίου από τον οργανισμό και γι’ αυτό αυξάνονται οι απαιτήσεις σας ακόμα περισσότερο. Φαίνεται λοιπόν ότι άνθρωποι με έντονη πνευματική εργασία και στρες αποβάλλουν περισσότερο μαγνήσιο και είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης μαγνησίου.
Αν ανήκετε σε αυτούς που συνδυάζουν ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα με αυξημένες απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους, τότε είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου από τη διατροφή σας. Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, το κακάο, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, ο καφές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου.
Αντιοξειδωτικά
Τα πιο διάσημα ίσως συμπληρώματα διατροφής είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμινών όπως η C λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά – λιγότερο διαδεδομένα – όπως είναι η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και το σελήνιο. Χρειάζονται όμως οι δρομείς πρόσθετη χορήγηση αντιοξειδωτικών; Όχι αν ακολουθούν έναν ισορροπημένο τρόπο διατροφής.
Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν ότι η εξωγενής χορήγηση αντιοξειδωτικών δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μηχανισμούς που μειώνουν φυσιολογικά το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η προπόνηση.
Σίγουρα, η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών δρα ενισχυτικά στους φυσιολογικούς μηχανισμούς του οργανισμού που μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί η έντονη άσκηση, γι’ αυτό και ενδείκνυται να συμπεριλαμβάνετε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ωμών ξηρών καρπών και ελαιόλαδου στην διατροφή σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε και C. Ένας από τους λόγους που η βιταμίνη Ε είναι λιγότερο διαδεδομένη σαν συμπλήρωμα διατροφής στην χώρα μας είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Το ελαιόλαδο αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης. Όσον αφορά τη βιταμίνη C, οι ανάγκες των δρομέων που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να φτάσουν από 100-1000 mg την ημέρα, τη στιγμή που ένας μη καπνιστής, μη ασκούμενος ενήλικας χρειάζεται μόλις 60-100 mg. Γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας καλές πηγές βιταμίνης C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πολύχρωμες πιπεριές, το μπρόκολο, τα φρέσκα μυρωδικά, το σέλινο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Δεν χρειάζονται επιπλέον επιστημονικά στοιχεία για να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι κατοικώντας και τρέχοντας σε μια από τις πιο πλούσιες χώρες σε φρούτα, λαχανικά και ήλιο μπορoύμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες μέσα από έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολογου-Διατροφολόγου, δημοσίευση στο Runner no. 65, Μsc
