Η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό καύσιμο υλικό για το σώμα μας και σχεδόν όλη προέρχεται από τη διατροφή μας. Αλλά αν και όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα μας προμηθεύουν με γλυκόζη στο σώμα, ο ρυθμός με τον οποίο πέπτονται και απελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα μας για να τη χρησιμοποιήσουμε, παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στη βρώμη ή στις νιφάδες από κουάκερ αποτελούνται από μόρια γλυκόζης που ενώνονται μεταξύ τους για να φτιάξουν μεγάλες αλυσίδες, το άμυλο. Για να μπορέσει να απελευθερωθεί η γλυκόζη πρέπει να υποστεί πέψη μέσα στο πεπτικό σύστημα, το οποίο σημαίνει ότι πρέπει να σπάσουν οι δεσμοί ανάμεσα στα μόρια της γλυκόζης και να ελευθερωθεί η γλυκόζη η οποία και θα απορροφηθεί.
Αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται ακόμη περισσότερο όταν συνυπάρχουν στην τροφή και ίνες που παγιδεύουν το άμυλο (π.χ. στην μπανάνα). Τώρα φαντασθείτε το ίδιο ποσό υδατανθράκων να καταναλωθεί με τη μορφή ποτού που περιέχει ελεύθερη γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι ελεύθερη, άρα απορροφάται γρήγορα και αυξάνει πολύ περισσότερο την τιμή του σακχάρου στο αίμα σε σχέση με το παράδειγμα της βρώμης όπου η τιμή του σακχάρου αυξάνεται πιο ήπια και για περισσότερο χρόνο.
Γλυκαιμικός δείκτης |
|
Γλυκόζη |
100 |
Κόρν-φλέικς |
81 |
Πατάτα |
75 |
Λευκό ψωμί |
70 |
Σοκολάτα Mars |
65 |
Λευκή ζάχαρη |
65 |
Μούσλι |
58 |
Μπανάνα |
58 |
Σοκολάτα |
49 |
Μήλο |
37 |
Φιστίκια |
22 |
Γιαούρτι |
14 |
Άρα βλέπουμε εδώ ότι η σοκολάτα έχει δείκτη 49 ενώ τα κόρν-φλέικς 81. Επομένως, η σοκολάτα αυξάνει πιο ήπια το σάκχαρο στο αίμα από τα κόρν-φλεικς. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό για τους δρομείς πριν την προπόνηση ή πριν τον αγώνα. Δηλαδή οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει, ότι οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι πιο αποτελεσματικές στη διατήρηση ικανοποιητικών επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό από ότι τροφές με υψηλό Γ.Δ. Και αυτό όταν η κατανάλωση γίνεται 1-2 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
Όμως πρέπει να εκτιμήσουμε και το πόσο συνολικά γλυκόζη παίρνουμε. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Μια μπανάνα ζυγίζει 120 γρ. και περιέχει 24 γρ. υδατάνθρακες με δείκτη 58. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι 58Χ24/100=14. Μια σοκολάτα 120 γρ. περιέχει 75 γρ. υδατάνθρακες με δείκτη 49 και γλυκαιμικό φορτίο 49Χ75/100=32. Άρα η σοκολάτα έχει σχεδόν διπλάσιο γλυκαιμικό φορτίο από την μπανάνα. Επομένως σημασία έχει και ο δείκτης και το φορτίο. Ουσιαστικά οι δύο αυτοί παράμετροι είναι πολύ σημαντικοί στους δρομείς και κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και για την αποκατάσταση. Γενικά πρέπει να ξέρουμε, ότι τροφές με υψηλό Γ.Δ. και υψηλό φορτίο είναι πολύ σημαντικές για αποκατάσταση μετά την προπόνηση αφού συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Συμβουλές για τους δρομείς
1. Καταναλώνουμε αρκετές τροφές με μέτριο έως υψηλό Γ.Δ. μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσουμε την αναπλήρωση γλυκογόνου.
2. Αν και είναι ευρέως παραδεκτό, δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση για το γεγονός, ότι τροφές με υψηλό Γ.Δ. βοηθούν σε κούρσες μέχρι 10-15 λεπτά όταν καταναλώνονται πριν την κούρσα.
3. Υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση ότι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. που καταναλώνονται μέχρι 3 ώρες πριν από μεγάλες προπονήσεις ή αγώνα μαραθωνίου ή ημιμαραθώνιου βοηθούν πολύ.
4. Να αποφεύγονται τροφές με υψηλό Γ.Δ. όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, γιατί μειώνουν την κατανάλωση λίπους στην προπόνηση που ακολουθεί.
5. Όταν βρισκόμαστε σε περίοδο ελαφριάς προπόνησης προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε τροφές με χαμηλό Γ.Δ., γιατί αυτές διεγείρουν λιγότερο την έκκριση ινσουλίνης και μας προστατεύουν από περιττά κιλά.
6. Πρέπει να θυμόμαστε, ότι η δράση των υδατανθρακούχων τροφών είναι συνάρτηση του Γ.Δ. και του γλυκαιμικού τους φορτίου (θυμηθείτε το παράδειγμα με την μπανάνα και τη σοκολάτα). Έτσι, προσπαθούμε να καταναλώνουμε τροφές με χαμηλό Γ.Δ. και χαμηλό φορτίο πριν την προπόνηση ενώ με υψηλό Γ.Δ. και φορτίο μετά την προπόνηση.
7. Και το γλυκαιμικό φορτίο και ο Γ.Δ. μειώνονται σημαντικά όταν συνυπάρχει λίπος στις τροφές αυτές. Άρα, καταναλώνουμε υδατανθρακούχες τροφές με όσον το δυνατόν λιγότερο λίπος ταυτόχρονα.
