Είναι γνωστό ότι η λήψη υδατανθράκων αμέσως μετά από την προπόνηση είναι απαραίτητη, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση των αποθεμάτων που καταναλώθηκαν. Τι συμβαίνει όμως με τις πρωτεΐνες; Όπως έχει αναφερθεί σε σχετικές μελέτες η ανίχνευση των μεταβολών των πρωτεϊνών στο σώμα είναι πολύ δυσκολότερη σε σχέση με αυτή των υδατανθράκων. Ας δούμε λοιπόν τα τελευταία δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων.
Η πορεία των αμινοξέων
Η χρήση μιας χημικής απεικονιστικής τεχνικής, γνωστής ως ραδιοσήμανση, επέτρεψε τους επιστήμονες να ανιχνεύσουν λεπτομερώς την πορεία των αμινοξέων μέσα στο μυϊκό κύτταρο μετά τον μεταβολισμό των προσλαμβανόμενων μέσω της τροφής πρωτεϊνών. Έτσι μπορούμε να «παρακολουθήσουμε» αν και πότε ο οργανισμός έχει ενσωματώσει το αμινοξύ στο μυϊκό ιστό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού ροφήματος ή άλλης τροφής που το περιέχει, δηλ., αν έχει λάβει χώρα η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ένα από τα πρώτα ευρήματα που προκύπτει από τη χρήση αυτής της τεχνικής είναι το γεγονός ότι η παρουσία αμινοξέων στην κυκλοφορία (κυκλοφορούν αίμα) και η διαθεσιμότητά τους στα μυϊκά κύτταρα είναι ζωτικής σημασίας για την πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 6 απροπόνητους άνδρες, στους οποίους χορηγήθηκε ενδοφλέβια μείγμα καθαρών αμινοξέων, μελετήθηκε η δυναμική των πρωτεϊνών στην ηρεμία αλλά και για 3 ώρες μετά από προπόνηση των ποδιών με αντιστάσεις. Η ενδοφλέβια έγχυση των αμινοξέων προκάλεσε αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης ακόμη και στην ηρεμία. Ωστόσο, μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις παρατηρήθηκε σημαντική περαιτέρω αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης της τάξης του 30-100%. Με άλλα λόγια, η χορήγηση αμινοξέων όχι μόνο αύξησε την πρωτεϊνική ισορροπία και σύνθεση κατά την ηρεμία, αλλά επίσης αλληλεπέδρασε με την άσκηση, με αποτέλεσμα την περίπου διπλάσια αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση.
Αν και η ενδοφλέβια έγχυση αμινοξέων πριν την προπόνηση αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση της ικανότητας του οργανισμού για πρωτεϊνοσύνθεση, η τεχνική αυτή δεν είναι εφαρμόσιμη για ευνόητους λόγους. Επομένως η προφανής ερώτηση είναι εάν η λήψη αμινοξέων από το στόμα μετά την άσκηση μπορεί να επιφέρει ανάλογα αποτελέσματα. Μια μεταγενέστερη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ροφήματος με βασικά αμινοξέα μετά από προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την δημιουργία θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών σε αντίθεση με το αρνητικό ισοζύγιο που παρουσίαζει η μη κατανάλωση ενώ η πρόσληψη και μη βασικών αμινοξέων δεν αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.
Πρωτεϊνη vs Αμινοξέα
«Ε, και λοιπόν;», θα μπορούσε κανείς να ρωτήσει. «Είναι γνωστό σε όλους ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι αναγκαία μετά την άσκηση». Και βέβαια είναι αναγκαία, ωστόσο υπάρχει διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών και αμινοξέων. Αν και τα διαλύματα αμινοξέων δεν φθάνουν στους μυς αμέσως, ωστόσο απορροφώνται πολύ γρήγορα από αυτούς συγκριτικά με την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει γιατί η διαδικασία πέψης των πρωτεϊνών (οι οποίες δομικά αποτελούνται από μακρές αλυσίδες αμινοξέων) για την απελευθέρωση των κύριων δομικών συστατικών τους, δηλ., των αμινοξέων, είναι ιδιαίτερα χρονοβόρα – ακόμη και για ευκολόπεπτες πρωτεΐνες, όπως ο ορός γάλακτος.
Μετά την κατανάλωση γεύματος ή ροφήματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ύστερα από προπόνηση, απαιτούνται αρκετές ώρες έως ότου γίνουν διαθέσιμα στο μυ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών. Ωστόσο γνωρίζουμε ότι η υψηλή συγκέντρωση και η διαθεσιμότητα των αμινοξέων αποτελούν τους καθοριστικούς παράγοντες ανάπτυξης ιδιαίτερα μετά από άσκηση. Άλλες μελέτες ενισχύουν την άποψη ότι οι ασκούμενοι μυς χρειάζονται πρωτεΐνες πολύ γρήγορα. Σε άτομα μεγάλης ηλικίας η κατανάλωση γεύματος αμέσως μετά την προπόνηση αυξάνει τη διατομή των μυϊκών ινών περισσότερο από ότι αν το γεύμα χορηγηθεί 2 ώρες μετά την προπόνηση. Ορισμένοι ερευνητές, ωστόσο, επισήμαναν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια «μικρότερη ευαισθησία» που πιθανά να εμφανίζουν οι μυς των μεγάλων σε ηλικία ατόμων στην πρόσληψη αμινοξέων μετά την άσκηση, και επομένως η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση δεν έχει κανένα πλεονέκτημα για τα νεαρά άτομα.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση
Ωστόσο, μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε σχετικά πρόσφατα έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα. Σε άτομα μεγάλης (μέση ηλικία 72 έτη) και νεαρής (μέση ηλικία 24 έτη) ηλικίας, μελετήθηκε η επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών που πέπτονται γρήγορα (ορός γάλακτος) συγκριτικά με αυτές που πέπτονται πιο αργά (καζεΐνη). Βρέθηκε ότι, ανεξάρτητα από την ηλικία, η κατανάλωση ορού γάλακτος αύξησε τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα γρηγορότερα από ό,τι η κατανάλωση καζεΐνης, το οποίο σημαίνει και μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης στο μυ. Παρόλο που στη συγκεκριμένη έρευνα απουσίαζε ο παράγοντας άσκηση, τα δεδομένα προσομοιάζουν τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν παραπάνω κατά τη διεξαγωγή των πειραμάτων με ενδοφλέβια έγχυση αμινοξέων. Συμπεραίνεται ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών ή αμινοξέων όσο το δυνατό γρηγορότερα μετά το πέρας της άσκησης έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πρωτεϊνοσύνθεση του μυός.
Νέα δεδομένα
Η επικρατούσα τακτική για το είδος της διατροφής κατά την αποκατάσταση, δίνει έμφαση στην αναπλήρωση των υδατανθράκων και πολύ μικρότερη σημασία στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών. Ωστόσο, νεότερα δεδομένα φανερώνουν ότι η αμέλεια της ταχείας αναπλήρωσης των πρωτεϊνών επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι για την καλύτερη αποκατάσταση και ανάπτυξη, η αναπλήρωση των πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται πριν από την άσκηση!
Την παραπάνω άποψη ενισχύουν τα αποτελέσματα έρευνας που διεξήχθη σε γυμνασμένους άνδρες και γυναίκες, οι οποίοι έλαβαν μέρος σε δύο μετρήσεις ως εξής: Στην πρώτη μέτρηση εκτέλεσαν ένα έντονο 45λεπτο πρόγραμμα δύναμης με αντιστάσεις για τα κάτω άκρα, και αμέσως μετά κατανάλωσαν ένα ρόφημα αμινοξέων, το οποίο περιείχε 6 γρ. βασικών αμινοξέων (συμπεριλαμβανομένης σημασμένης φαινυλαλανίνης) και 35 γρ. υδατανθράκων. Η προσθήκη των υδατανθράκων αποσκοπούσε στη δημιουργία αντίδρασης της ινσουλίνης, φαινόμενο το οποίο διευκολύνει στη μεταφορά των αμινοξέων μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Κατόπιν και για δύο ώρες μετά την προπόνηση λαμβάνονταν δείγματα αίματος και μυϊκές βιοψίες και μετρούνταν η πρωτεϊνοσύνθεση στο μυϊκό ιστό. Κατά τη δεύτερη μέτρηση οι εξεταζόμενοι ακολούθησαν ακριβώς το ίδιο πρωτόκολλο άσκησης με τη μόνη διαφορά ότι η κατανάλωση του ροφήματος πρωτεϊνών/υδατανθράκων πραγματοποιήθηκε αμέσως πριν από την άσκηση.
Προς μεγάλη έκπληξη, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που κατανάλωσε το ρόφημα πρωτεϊνών/υδατανθράκων αμέσως πριν από την άσκηση είχε περίπου διπλάσια απορρόφηση φαινυλαλανίνης από τους μυς των κάτω άκρων και ενσωμάτωσης του αμινοξέος σε μυϊκή πρωτείνη, συγκριτικά με την ομάδα στην οποία χορηγήθηκε το συγκεκριμένο ρόφημα αμέσως μετά την άσκηση. Επίσης, ενώ στην ομάδα που κατανάλωσε το ρόφημα αμέσως μετά την άσκηση, η πρωτεϊνοσύνθεση στο μυ αρχικά αυξήθηκε σημαντικά και κατόπιν μειώθηκε 1 ώρα μετά την άσκηση, δεν συνέβη το ίδιο στην ομάδα που κατανάλωσε το ρόφημα αμέσως πριν την άσκηση, όπου η πρωτεϊνοσύνθεση διατηρήθηκε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας αμινοξέων (συνδυαζόμενων με υδατάνθρακες) αμέσως πριν από την άσκηση είναι σε θέση να διεγείρει σημαντικά την πρωτεϊνοσύνθεση του μυός.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν τη μεγάλη σημασία που έχει η κατανάλωση υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης, τόσο για την διευκόλυνση της διαδικασίας σύνθεσης γλυκογόνου στην ταχεία φάση (GLUT4), όσο και για την αναπλήρωσή του στους ιστούς πριν την επόμενη προπόνηση. Ωστόσο, εάν μεταξύ των προπονήσεων μεσολαβήσουν μερικές ημέρες, η πρακτική της άμεσης κατανάλωσης υδατανθράκων ίσως αν μην είναι απόλυτα αναγκαία. Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων των ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα με την πρόσληψη πρωτεϊνών ταχείας αποδέσμευσης/απελευθέρωσης (ή ελεύθερων αμινοξέων) το συντομότερο μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί σημαντική προτεραιότητα. Εάν πραγματικά ο σκοπός είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης, τότε ίσως είναι ακόμη καλύτερη πρακτική η αύξηση των επιπέδων των ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα πριν από την προπόνηση.
