Μάθε πώς η ενδυνάμωση του πέλματος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την απόδοση, αλλά και 6+5 ασκήσεις για να το καταφέρεις!
Ο Leonardo Da Vinci έχει πει πως «Το ανθρώπινο πόδι είναι αριστούργημα μηχανικής, ένα έργο τέχνης». Το ανθρώπινο πόδι (ή αλλιώς άκρος πόδας) αποτελείται από 28 οστά, 33 αρθρώσεις και περισσότερους από 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους, οι οποίοι συνεργάζονται ώστε να φέρουν το βάρος του σώματος, καθώς και να παράξουν ή να μεταφέρουν δυνάμεις, με στόχο την προώθηση του ανθρώπου προς τα εμπρός.
Παράλληλα, ο άκρος πόδας είναι το πρώτο σημείο επαφής με το έδαφος όταν περπατάμε ή τρέχουμε. Αυτό σημαίνει πως κάθε φορά που το πέλμα μας ακουμπάει στο έδαφος το πόδι μας δέχεται δυνάμεις τις οποίες πρέπει να αποσβέσει ή/και να μεταφέρει προς το υπόλοιπο σώμα. Αν σκεφτεί κανείς πως κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου ένας δρομέας εκτελεί κατά μέσο όρο 55.000 βήματα, τότε καταλαβαίνει πως αθροιστικά το πόδι δέχεται τεράστια φορτία, τα οποία καλείται να διαχειριστεί.
Λειτουργία του άκρου πόδα κατά το τρέξιμο
Οι περισσότεροι γνωρίζουν τη σημασία των μυών της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) κατά το τρέξιμο. Οι συγκεκριμένοι μύες λειτουργούν ως πελματιαίοι καμπτήρες της ποδοκνημικής (κάμπτουν τον αστράγαλο προς τα κάτω) και είναι βασικοί μύες σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το σπριντ ή τα άλματα. Ωστόσο, για να γίνεις όσο το δυνατόν καλύτερος δρομέας δεν αρκούν μόνο αυτοί. Όσο δυνατοί και αν είναι οι μύες της γάμπας, η δράση τους θα είναι περιορισμένη εάν οι μύες του άκρου πόδα δεν κάνουν σωστά τη δουλειά τους.
Η βασική λειτουργία των συγκεκριμένων μυών είναι να διατηρούν τον άκρο πόδα άκαμπτο ώστε να μεταφέρει τις δυνάμεις που παράγουν οι υπόλοιποι μύες κατά τη φάση της προώθησης. Παρατηρούμε συχνά αθλητές με μεγάλους μύες και υψηλή ικανότητα παραγωγής ενέργειας να σπαταλούν αυτή την ενέργεια κάθε φορά που το πέλμα τους σπρώχνει προς το έδαφος. Όποια και αν είναι η ικανότητα παραγωγής ενέργειας από το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο, εάν ο άκρος πόδας «παραμορφώνεται» υπό πίεση και δεν είναι σε θέση να μεταφέρει αυτές τις δυνάμεις στο έδαφος, τότε η τεχνική, η μηχανική αποτελεσματικότητα και τελικά η απόδοση υποβαθμίζονται.
Η κατάσταση των μυών του ποδιού και του πέλματος επηρεάζουν σημαντικά τη δρομική οικονομία, την τεχνική και εν τέλει την απόδοση του δρομέα
Και λίγη… ανατομία!
Μία ακόμα σημαντική δομή του ποδιού είναι η έσω επιμήκης καμάρα. Η έσω επιμήκης καμάρα είναι βασικό δομικό χαρακτηριστικό του ανθρώπινου ποδιού. Διατρέχει την έσω πλευρά του ποδιού και κατέχει την απαραίτητη ακαμψία ώστε να λειτουργεί ως άκαμπτος μοχλός, αλλά είναι επίσης αρκετά ευλύγιστη ώστε να λειτουργεί σαν ελατήριο για να αποθηκεύει και να απελευθερώνει μηχανική ενέργεια με στόχο τη μετατροπή της και την προώθηση του σώματος προς τα εμπρός. Παρομοίως, οι μεταταρσοφαλαγγικές αρθρώσεις στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι θεμελιώδεις για την απορρόφηση ενέργειας μέσω της ραχιαίας κάμψης των δακτύλων (αυτό που λέμε «τσαρούχι»), καθώς η έσω επιμήκης καμάρα παράγει δύναμη κατά τη φάση στήριξης.
Η εμβιομηχανική αυτή σύζευξη των αρθρώσεων ενισχύεται από τους αυτόχθονες ή ενδογενείς μύες του άκρου πόδα (οι μύες που ξεκινούν και τελειώνουν στον άκρο πόδα) και τους ετερόχθονες ή εξωγενείς μύες (οι μύες που ξεκινούν έξω από τον άκρο πόδα π.χ. γόνατο και καταφύονται μέσα σε αυτόν).
Κατά τη φάση της προώθησης οι ενδογενείς και οι εξωγενείς μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των δακτύλων δουλεύουν ως λειτουργικές ομάδες για να «σκληρύνουν» τις μεταταρσοφαλαγγικές αρθρώσεις, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα παραγωγής προωθητικής ισχύος. Μία ενδεχόμενη αδυναμία, λοιπόν, των ενδογενών μυών του ποδιού αλλάζει τη λειτουργία του, επηρεάζοντας έτσι την απόδοση του δρομέα.
Ενδυνάμωση του πέλματος και πρόληψη τραυματισμών
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό πως η κατάσταση των μυών του ποδιού και του πέλματος επηρεάζουν σημαντικά τη δρομική οικονομία, την τεχνική και εν τέλει την απόδοση του δρομέα. Τι συμβαίνει, όμως, με την πρόληψη τραυματισμών; Μπορεί η ενδυνάμωση των μυών του πέλματος να κρατήσει το δρομέα μακριά από τραυματισμούς;
Την απάντηση σε αυτό το ερώτημα μας τη δίνει μια πρόσφατη έρευνα στην οποία συμμετείχαν 118 δρομείς. Οι δρομείς χωρίστηκαν σε δύο γκρουπ. Το πρώτο γκρουπ ακολούθησε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τους μυς του ποδιού και ιδιαίτερα για τους ενδογενείς, το οποίο διήρκησε 8 εβδομάδες και συνεχίστηκε με εξ αποστάσεως εποπτευόμενη προπόνηση. Το δεύτερο γκρουπ ήταν το γκρουπ ελέγχου και ακολούθησε προπόνηση με απλές ασκήσεις διατάσεων για το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι ερευνητές ακολούθησαν τους δρομείς για έναν χρόνο και τα αποτελέσματα ήταν αρκετά ενδιαφέροντα.
Οι δρομείς στο γκρουπ ελέγχου (στους δρομείς που δεν έκαναν ενδυνάμωση των μυών του πέλματος δηλαδή) είχαν 2,42 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κάποιον τραυματισμό σε σχέση με το γκρουπ της ενδυνάμωσης. Παράλληλα, φάνηκε πως όσο πιο δυνατό είναι το πέλμα του δρομέα, τόσο περισσότερο χρονικό διάστημα μένει μακριά από τραυματισμούς.
Φαίνεται, λοιπόν, πως η ενδυνάμωση του πέλματος θα πρέπει να έχει θέση στο προπονητικό πρόγραμμα του δρομέα, καθώς, όχι μόνο αυξάνει τη δρομική οικονομία και την απόδοση του, αλλά παράλληλα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου μυοσκελετικού τραυματισμού.
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΑΝ ΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ ΤΟΥ ΓΚΡΟΥΠ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
1. Μassage πέλματος και δαχτύλων
2. Άνοιγμα – κλείσιμο δαχτύλων
3. Ανασήκωση της καμάρας
4. Μετακίνηση του πέλματος στις άκρες, εσωτερική και εξωτερική εναλλάξ
5. Ανασήκωση του πέλματος, με στήριξη στη φτέρνα κάτω
6. Ακροστασία – Ανασήκωση του πέλματος στα δάχτυλα
ΜΕ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ
7. Λαβή και ανασήκωση μικρής μπαλίτσας με τα δάχτυλα και τοποθέτηση της ξανά στο έδαφος
8. Κύλιση της μπάλας στο πέλμα και ανασήκωση με τα δάχτυλα
9. Άνοιγμα και σήκωμα δαχτύλων από το έδαφος
10. Στροφή προς τα έξω με τη φτέρνα σταθερά στο έδαφος
11. Ραχιαία κάμψη (από πόιντ σε φλεξ)
Όσο πιο δυνατό είναι το πέλμα του δρομέα, τόσο περισσότερο χρονικό διάστημα μένει μακριά από τραυματισμούς
Συμπερασματικά
Έχουμε γράψει αρκετές φορές για τη σημασία της ενδυνάμωσης για τον σύγχρονο δρομέα. Όλο και περισσότεροι δρομείς πλέον εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους βασικούς μυς του τρεξίματος. Δυστυχώς, ελάχιστοι ασχολούνται με αυτούς του πέλματος. Η ενδυνάμωση των μυών αυτών φαίνεται πως βελτιώνει τη δρομική οικονομία και κατά συνέπεια την απόδοση, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιου τραυματισμού.
Δημοσίευση στο Runner 138, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
1. Zelik KE, Honert EC. Ankle and foot power in gait analysis: Implications for science, technology and clinical assessment. J Biomech. 2018;75:1-12. doi:10.1016/j.jbiomech.2018.04.017
2. Kelly LA, Cresswell AG, Farris DJ. The energetic behaviour of the human foot across a range of running speeds. Sci Rep. 2018;8(1):10576. doi:10.1038/s41598-018-28946-1
3. Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. N. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 48(14), 3610–3619. https://doi.org/10.1177/0363546520969205
4. Farris DJ, Kelly LA, Cresswell AG, Lichtwark GA. The functional importance of human foot muscles for bipedal locomotion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2019;116(5):1645-1650. doi:10.1073/pnas.1812820116
