Η ένταση στην προπόνηση, ή αλλιώς το να ανεβάσεις στροφές, μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για να αλλάξεις επίπεδο σαν δρομέας, να μειώσεις τη σύσταση του λίπους στο σώμα σου και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Για δρομείς μεγάλων αποστάσεων, όμως, η εισαγωγή της στο προπονητικό πλάνο πρέπει να γίνει με προσοχή. Πώς ακριβώς; Διάβασε στη συνέχεια!
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για δρομείς από τα 5χλμ. έως και τον Μαραθώνιο περιλαμβάνει προπονήσεις σε διάφορες εντάσεις, είτε πρόκειται για διαλειμματικές και Tempo Run, είτε, για ελεύθερο τρέξιμο και Long Run. Σπάνια, όμως, οι εντάσεις είναι πολύ υψηλές, καθώς οι προσαρμογές που χρειάζεται ένας τέτοιος δρομέας, επιτυγχάνονται σε υπομέγιστες εντάσεις, ενώ και στις προπονήσεις ενδυνάμωσης (βάρη ή άλλη μέθοδος) οι εντάσεις είναι χαμηλές και καθορίζονται συνήθως βάσει της αρχής, χαμηλή επιβάρυνση/πολλές επαναλήψεις.
Για να εισάγει, λοιπόν, ένας δρομέας υψηλότερες εντάσεις σε δρομικές προπονήσεις, αλλά και στην εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης, να ανεβάσει δηλαδή στροφές όπως θα λέγαμε, θα πρέπει να βελτιώσει:
• τη νευρομυϊκή συναρμογή του
• την τεχνική του (είτε στο τρέξιμο, είτε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης)
• την ευλυγισία / ευκαμψία του
Νευρομυϊκή συναρμογή
Πρόκειται για την αρμονική συνεργασία των αγωνιστών, συναγωνιστών και ανταγωνιστών μυών να παράγουν δύναμη σε κάθε κίνηση. Ουσιαστικά είναι μία σύνθετη λειτουργία, αφού νευρικό και μυϊκό σύστημα συνεργάζονται για την παραγωγή της κίνησης.
Πώς βελτιώνεται:
Με δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλίδια, skipping και παραλλαγές τους, τρέξιμο προς τα πίσω κ.ά.), τρέξιμο σε ανηφόρα, ανοίγματα κ.ά.
Στην πράξη
Ξεκινήστε να εκτελείτε δρομικές ασκήσεις και 8-10 ανοίγματα σε κάθε σας προπόνηση μετά την προθέρμανση. Επιπλέον, βάλτε μία προπόνηση με ανηφόρες, αποφεύγοντας, ωστόσο, τις πολύ μεγάλες κλίσεις (π.χ. 8-12×100μ. σε ανηφόρα).
Τεχνική
Η σωστή τεχνική στο τρέξιμο, αλλά και στην εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης προϋποθέτει καλό επίπεδο μυϊκής δύναμης και ισορροπίας, ενώ προφυλάσσει από τραυματισμούς.
Πώς βελτιώνεται:
Με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ανοίγματα, καθώς και άλλες ασκήσεις βελτίωσης της τεχνικής.
Στην πράξη
Εκτελείτε συστηματικά ασκήσεις για τη σωστή κίνηση των χεριών. Βάλτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια, τα πόδια και όλο το σώμα τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε σε κάθε προπόνηση 8-10 ανοίγματα.
Ευλυγισία / Ευκαμψία
Η ευλυγισία αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να είναι ευλύγιστοι και η ευκαμψία στην ικανότητα των αρθρώσεων να κινούνται σε μεγάλο εύρος. Όταν οι εντάσεις είναι υψηλές, είναι καλό οι μύες να είναι ελαστικοί και οι αρθρώσεις να κινούνται σε μεγάλο εύρος, διαφορετικά οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλές.
Πώς βελτιώνονται;
Με στατικές και δυναμικές διατάσεις, ασκήσεις κινητοποίησης, αιωρήσεις κ.ά.
Στην πράξη
Εκτελέστε μετά την προθέρμανση ένα πρόγραμμα από δυναμικές διατάσεις και αιωρήσεις σε κάθε προπόνηση. Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση με αρκετές στατικές διατάσεις για όλο το σώμα, επαναλαμβάνοντας πάνω από μία κάθε διάταση.
Ο ρόλος της δύναμης
Φυσικά, ιδιαίτερα σημαντική είναι και η δύναμη. Για το λόγο αυτό φροντίστε να ξεκινήσετε, να εκτελείτε 1-2 προπονήσεις/εβδομάδα με ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Προτιμήστε ασκήσεις με τη βοήθεια των μηχανημάτων στο γυμναστήριο, στοχεύοντας αρχικά στη βελτίωση της μυικής αντοχής (επιβαρύνσεις στο 30-70% της Μέγιστης Δύναμης με 8-15 επαναλήψεις, 3-5 σετ).
Αν, ωστόσο, εκτελείτε ήδη προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, εκτελώντας προπονήσεις για τη βελτίωση της μυικής υπερτροφίας (επιβαρύνσεις 70-90% της Μέγιστης Δύναμης, 4-10 επαναλήψεις, 2-3 σετ).
Μετά από ένα διάστημα 3-4 εβδομάδων όπου έχετε εισάγει τα παραπάνω στοιχεία στην προπόνησή σας θα μπορείτε:
Να εκτελείτε προπονήσεις ταχύτητας
Παραδείγματα:
• 6×100μ. στο 95% της Μέγιστης Ταχύτητάς με 3’ διάλειμμα
• 5-8×200μ. στο 90% της Μέγιστης Ταχύτητάς με 3’-4’ διάλειμμα
• 10×50μ. στο 95-100% της Μέγιστης Ταχύτητάς με 1’-2’ διάλειμμα
Να εκτελείτε προπονήσεις δύναμης με τη μορφή HIIT (Ηigh Intensity Interval Training)*
Παραδείγματα:
• 30’’ ημικαθίσματα με μικρή επιβάρυνση – 30’’ διάλειμμα – 30’’ burpees – 30’’ διάλειμμα – 30’’ εναλλάξ ανέβασμα σε σκαλοπάτια – 30’’ διάλειμμα – 30’’ push ups
• Ασκησιολόγιο με Kettlebell, TRX κλπ.
Να προετοιμαστείτε για μία αγωνιστική συμμετοχή σε μία μικρότερη απόσταση
• 400μ.
• 800μ.
• 1500μ.
• 3000μ.
Να γυμναστείτε με εναλλακτικές μορφές άσκησης
• Crossfit
• Ομαδικά αθλήματα
• Πολεμικές τέχνες
Η ένταση στην προπόνηση θα σας βοηθήσει:
• Να αυξήσετε τις καύσεις σας
• Να χάσετε βάρος
• Να βελτιώσετε γενικότερα τη φυσική σας κατάσταση
• Να γίνετε πιο γρήγοροι στο τρέξιμο
• Να δυναμώσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα
• Να είστε πιο αποτελεσματικοί σε πιο ταχυδυναμικές δραστηριότητες
* Με την προϋπόθεση ότι έχετε αφομοιώσει σωστά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων
