Όταν μιλάμε για βελτίωση απόδοσης και κατ’ επέκταση επίδοσης, σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, το μυαλό όλων πηγαίνει σε προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, εναλλασσόμενο ρυθμό (fartlek), τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι ή σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ). Και αυτό είναι μάλιστα πολύ λογικό, αφού βάση της βιβλιογραφίας των τελευταίων 50 και πλέον ετών, έχει βρεθεί ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις βελτιώνουν την VO2max και τη δρομική οικονομία που είναι και οι βασικότεροι παράγoντες των αθλημάτων διάρκειας.
Αν, όμως, προτείναμε σε ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων προπόνηση δύναμης και μάλιστα πανομοιότυπη με αυτή ενός σπρίντερ, τότε το πρώτο που θα περνούσε απο το μυαλό των περισσοτέρων θα ήταν ότι μιλάμε για κάτι ανούσιο. Απο την άλλη τώρα, αν κάποιος παρατηρήσει τη σωματοδομή των δρομέων μεγάλων αποστάσεων (με εξαίρεση τους Aφρικανούς) τα τελευταία χρόνια, θα προσέξει ότι πλέον είναι πιο μυωδεις, κάτι που δείχνει πως έχουν εντάξει την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά τους.
Με τα γυαλιά της επιστήμης
Η απόδοση στα περισσότερα αθλήματα αντοχής προσδιορίζεται, κυρίως, απο την ικανότητα του αθλητή για παρατεταμένη παραγωγή ισχύος, αλλά και από το ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση της αντίστοιχης ταχύτητας στη συγκεκριμένη απόσταση του αγωνίσματος.
Ο Hudging (2013), θέλησε να μελετήσει τη σχέση μεταξυ της εκρηκτικής δύναμης των κάτω άκρων και της επίδοσης σε δρομείς από 60μ. έως και 5000μ. Αυτό που βρήκε ήταν πως οι αθλητές που είχαν καλύτερη επίδοση στο τεστ των 3 bunny hops (3 αλμάτων στη σειρά, τα γνωστά «λαγουδάκια»), είχαν και καλύτερη επίδοση στο αγώνισμά τους. Δηλαδή, βρέθηκε μία συσχέτιση της ισχύος των κάτω άκρων με την ταχύτητα στο αγώνισμα, είτε οι αθλητές ήταν σπριντερ, κάτι που ήταν αναμενόμενο, είτε οι αθλητές ήταν μεγάλων αποστάσεων.
Μάλιστα βρέθηκε ότι οι αθλητές αντοχής με το χαμηλό σκορ στο τεστ ισχύος (περίπου 4μ.) είχαν χειρότερο ατομικό ρεκόρ στα 5.000μ. (περίπου στα 18,5 λεπτά) ενώ αντίστοιχα οι αθλητές με το υψηλότερο σκορ στο τεστ (περίπου 8μ.), είχαν καλύτερο ατομικό ρεκόρ στα 5.000μ. (μέσο όρο 13,5 λεπτά).
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
H Sedano (2013), θέλoντας να μελετήσει αν υπάρχουν διαφορές μεταξύ της προπόνησης αντοχής με την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση αντοχής στη δύναμη, χώρισε σε τρία γκρουπ δρομείς μεγάλων αποστάσεων υψηλού επιπέδου (VO2max> 65ml/kg/min). Οι αθλητές έκαναν σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής και δύο προπονήσεις για μέγιστη δύναμη (70% 1RM* & πλειομετρία**) ή για αντοχή στη δύναμη (40% 1RM) ανάλογα με το γκρουπ, στο οποίο είχαν κατηγοριοποιηθεί.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αν και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου δεν είχε αλλάξει, βελτιώθηκε, όπως ήταν αναμενόμενο η μέγιστη δύναμη, η ταχύτητα, αλλά και η δρομική οικονομία των αθλητών. Aποτέλεσμα των παραπάνω ήταν, ενώ η πρόσληψη οξυγόνου παρέμεινε σταθερή, η επίδοση στα 3000μ. να βελτιωθεί και στις δύο ομάδες, ιδιαίτερα για την ομάδα που ακολουθούσε την προπόνηση μέγιστης δύναμης.
Αντίστοιχα ήταν και τα αποτελέσματα του Piacentini (2013), που έκανε προπόνηση δύναμης (85-90% 1RM) για 6 εβδομάδες σε μαραθωνοδρόμους 44 ετών και βρήκε βελτίωση της δρομικής οικονομίας κατά 6,17%. Παρόμοια, ο Storen (2008) βρήκε ότι η προπόνηση δύναμης βελτίωσε την δρομική οικονομία κατά 5% και το χρόνο στο τεστ εξάντλησης στο διάδρομο κατά 21,3%, χωρίς να βρεθούν αλλαγές και εδώ στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Άλλα και ο Ramirez-Campillo (2014) με προπόνηση ισχύος, χρησιομοποιώντας πλειομετρικές ασκήσεις με το σωματικό βάρος, παρατήρησε βελτίωση της επίδοσης των 2.400μ. (cooper test) κατά 3,9%.
Απλά… δύναμη
Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η δύναμη, είτε με τη μορφή της μέγιστης δύναμης, είτε με τη μορφή της ισχύος, είτε ακόμα και με τη μορφή αντοχής στη δύναμη, παρόλο που δεν είναι ένας βασικός φυσιολογικός παράγοντας για τα αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως τα 5 και 10χλμ., εντούτοις είναι ένα στοιχείο που μπορεί να βελτίωσει την επίδοση.
Ένας ακόμα βασικός λόγος
Μέσα σε αυτό το πλαίσιο αν υπολογίσουμε ότι έχει βρεθεί συσχέτιση της αδυναμιας του κορμού με τραυματισμούς στο πέλμα και στον αστράγαλο σε δρομείς αποστάσεων (Chuter, 2012), καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη όχι μόνο για να βελτιωθεί η επίδοση, αλλά και για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού και να συνεχιστεί ανεπηρέαστη η προπονητική διαδικασία.
Πρακτικές συμβουλές προπόνησης δύναμης σε δρομείς αποστάσεων
Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης
• 2-3 ασκήσεις
• 2-3 σετ ανά άσκηση
• 4-10 επαναλήψεις (75-90% 1RM)
Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη
• 2-3 ασκήσεις
• 3-4 σετ ανά άσκηση
• 12-30 επαναλήψεις με το Σωματικό Βάρος
Πλειομετρικά
• 60-80 άλματα
• Κυρίως κατακόρυφα άλματα
Στη Γενική προετοιμασία
• Ενδυνάμωση μετά απο συνεχόμενο τρέξιμο μικρής διάρκειας
• Ή συνδυαστικά τρέξιμο με ασκήσεις (κυκλικό πρόγραμμα με τρέξιμο από σταθμό σε σταθμό)
Μέγιστη Δύναμη
• Βάζουμε την προπόνηση μέγιστης δύναμης πριν απο συνεχόμενο τρέξιμο
Ισχύς – Έκρηξη
• Αν είναι δυνατό ξεχωριστή προπόνηση, είτε ως πρωινή, είτε άλλη μέρα σε σχέση με την προπόνηση αντοχής
• Αν δεν είναι δυνατό τότε πριν την προπόνηση αντοχής
*RM: Repetition max, δηλαδή, μέγιστη επανάληψη. Με λίγα λόγια τα μέγιστα κιλά, όπου μπορεί κανείς να εκτελέσει μόνο μία επανάληψη.
**Πλειομετρία: Πλειομετρικές ασκήσεις, όπως οριζόντια και κάθετα άλματα, προσγειώσεις κλπ. Ο όγκος υπολογίζεται σε επαφές στο έδαφος.
References:
• Chuter, V. & Janse de Jonge, X. (2012). Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the leterature. Gait and Posture. 36, pp. 7-15.
• Hudgins, B., Scharfenberg, J., Triplett, NT. & McBride, JM. (2013). Relationship between jumping ability and running performance in events of varying distance. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (3), pp. 563-567.
• Piacentini, MF., De Ioannon, G., Commoto, S., Spedicat, A., Vernillo, G. & LaTorre, A. (2013).Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(8), pp. 2295-2303.
• Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Henriquez-Olguin, Cl, Baez, EB., Martinez, C., Andrade, DC. & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1), pp. 97-104.
• Sedano, S., Marin, P., Cuadrado, G. & Redondo, J. (2013). Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (9), pp. 2433-2443.
• Storen, K., Helgerud, J., Stoa, M. & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med. Sci. Sports Exerc. 40(6), pp. 1089-1094.
Δημοσίευση στο Runner 104, του Γιάννη Κωστικιάδη ΒSC, MSc Προπονησιολόγου
