Διαλειμματική προπόνηση: δημιουργεί καλύτερες προσαρμογές, είναι πιο ευχάριστη και προσομοιάζει τις συνθήκες του αγώνα. Ποια, όμως, πρέπει να διαλέξεις και γιατί, όταν στοχεύεις στα 10χλμ; Έχουν όλες τους ίδιους στόχους; Διάβασε στη συνέχεια και θα καταλάβεις ποια διαλειμματική να κάνεις, πότε, πώς και γιατί, αν θες να σπάσεις το ρεκόρ σου στα 10χλμ.!
Ο ΒΑΣΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ
Ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης συνολικά είναι να βελτιώσει τα ενεργειακά σου συστήματα ανάλογα με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος (ένταση, διάρκεια κλπ.). Σε έναν αγώνα 10χλμ., λοιπόν, όπου η ένταση κινείται στο 85-95% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max – η μέγιστη ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο στο τρέξιμο) και η διάρκεια κυμαίνεται από 30 ως 70 λεπτά για την πλειοψηφία των δρομέων, οι στόχοι είναι κατά κύριο λόγο τρεις:
Ο ένας έχει να κάνει με τη βελτίωση της VΟ2max, ο δεύτερος με τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας, της ενέργειας, δηλαδή, την οποία καταναλώνει ο οργανισμός σου ανά λεπτό στην αγωνιστική ταχύτητα, και ο τρίτος με τη βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού, της μέγιστης έντασης, δηλαδή, όπου η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος παραμένει σταθερή.
ΩΡΑ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Με βάση τα παραπάνω, σου προτείνουμε διαλειμματικές προπονήσεις που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τις συγκεκριμένες παραμέτρους. Μέσα από ένα εύρος τιμών στις αποστάσεις και το συνολικό χρόνο άσκησης (καθαρός χρόνος κομματιών διαλειμματικής προπόνησης) θα φτιάξεις τις δικές σου προπονήσεις για καλύτερο αποτέλεσμα και πληθώρα επιλογών.
Επιπλέον, σου προτείνουμε και μία τρίτη διαλειμματική που θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο γρήγορος και να βελτιώσεις την ανοχή σου στις πιο υψηλές εντάσεις (χρήση γαλακτικού με ταυτόχρονη απομάκρυνση μεταβολιτών που προκαλούν κόπωση ή αυτό που, ίσως, έχεις ακούσει ως «ανοχή στο γαλακτικό»).
ΟΙ ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
ΠΡΟΤΑΣΗ 1
Απόσταση: 500μ.-1000μ.
Ένταση: 92-97% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών*: 20’-30’
Διάρκεια διαλείμματος: Ίση ή και λίγο μικρότερη από τη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Οπωσδήποτε μία την εβδομάδα
Βασικός στόχος: Βελτίωση VO2max
ΠΡΟΤΑΣΗ 2
Απόσταση: 1.200μ.-3000μ.
Ένταση: 85-90% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών*: 20’-45’
Διάρκεια Διαλείμματος: Μισή από τη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Οπωσδήποτε μία την εβδομάδα
Βασικός στόχος: Βελτίωση δρομικής οικονομίας και αναερόβιου κατωφλιού
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΑ
ΠΡΟΤΑΣΗ 3
Απόσταση: 200μ.-400μ.
Ένταση: 98-100% της VO2max
Συνολική διάρκεια κομματιών*: 10’-20’
Διάρκεια Διαλείμματος: Ίση ή και λίγο μικρότερη (κυρίως για τα 400άρια) από τη διάρκεια του κομματιού
Συχνότητα: Μία φορά την εβδομάδα ή ανά δύο εβδομάδες
Στόχος: Βελτίωση VO2max και ανοχής στο γαλακτικό
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ
1. Η διαλειμματική προπόνηση είναι για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης αρκεί να εκτελείται στη σωστή ένταση.
2. Ανάμεσα στις διαλειμματικές φρόντισε να παρεμβάλλονται προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο για αποκατάσταση.
3. Φρόντισε να προηγείται πάντα προθέρμανση (15’-20’ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις και ανοίγματα) και να ακολουθεί αποθεραπεία (10’ αργό τρέξιμο και διατάσεις).
4. Αν είσαι νέος δρομέας, ξεκίνα με τις λιγότερες προτεινόμενες επαναλήψεις και σταδιακά αύξησέ τις.
5. Ένας εργομετρικός έλεγχος θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις καλύτερα τις σωστές εντάσεις για εσένα.
6. Εκτέλεσε τη διαλειμματική σου σε ένα μέρος με μετρημένες αποστάσεις και ομαλό έδαφος (στάδιο, πάρκο κλπ.).
7. Προτίμησε ημέρες και ώρες σχετικής ξεκούρασης.
* Καθαρός χρόνος άσκησης χωρίς να υπολογίζεται η διάρκεια των ενδιάμεσων διαλειμμάτων. Με βάση αυτόν υπολογίζεται και ο αριθμός των επαναλήψεων. Έτσι αν π.χ. κάποιος επιλέξει να κάνει διαλειμματική με 1000άρια και το επίπεδό του αντιστοιχεί σε ρυθμό 4:30 τότε θα πρέπει να κάνει 5 με 6 επαναλήψεις με διάλειμμα 3’-3’30’’.
Δημοσίευση στο Runner 103
