Προετοιμάζεστε για κάποιον μαραθώνιο όμως ακόμα δεν έχετε αποφασίσει ποιον ρυθμό πρέπει να ακολουθήσετε ή, μήπως, προπονείστε με βάση έναν ρυθμό αλλά δεν γνωρίζετε αν όντως μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτόν; Κανένα πρόβλημα.
Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε για να βρείτε τον κατάλληλο αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο αλλά και πώς μπορείτε να τον εισάγετε στην προπόνησή σας για να είστε σωστά προετοιμασμένοι την ημέρα του αγώνα.
Η ανάγκη
Το τρέξιμο στον ρυθμό του μαραθώνιου είναι σημαντικό γιατί προετοιμάζει το σώμα αλλά και το μυαλό για τον μεγάλο στόχο που δεν είναι άλλος από τον αγώνα. Παράλληλα, γεμίζει τον δρομέα με αυτοπεποίθηση καθώς θεωρεί ότι θα τρέξει σε έναν ρυθμό που γνωρίζει καλά και που έχει προπονηθεί.
Η σωστή διάρκεια
Σύμφωνα με αρκετούς προπονητές η συνολική διάρκεια που μπορεί να τρέχει κανείς στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθώνιου σε μία προπόνηση, θα πρέπει να κυμαίνεται από 45 έως 150 λεπτά ανάλογα με το επίπεδό του και δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 25 χλμ. Έτσι για παράδειγμα ένας elite δρομέας με επίδοση 2:06 μπορεί να καλύψει από 15 έως 25 χλμ. με ρυθμό 3’/χλμ. σε χρόνο από 45 έως 75 λεπτά ενώ ένας μέσος δρομέας που έχει ως στόχο μία επίδοση λίγο πάνω από τις 4 ώρες μπορεί να τρέξει μέχρι και 25 χλμ. με ρυθμό 6’/χλμ. συμπληρώνοντας 2,5 ώρες τρέξιμο.
Μία τέτοιου είδους προπόνηση ανήκει ασφαλώς στις ειδικές επιβαρύνσεις και ως τέτοια, θα πρέπει να μεσολαβούν μερικές χαλαρές ημέρες τόσο πριν όσο και μετά. Τέλος υπάρχει η δυνατότητα να χωρίσετε τη συνολική διάρκεια σε κομμάτια (π.χ. 2 Χ 10 χλμ.) παρεμβάλλοντας μικρά διαστήματα με χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα.
Με οδηγό την καρδιά
Ο πιο απλός κανόνας για όσους χρησιμοποιούν καρδιοσυχνόμετρο στην προπόνησή τους είναι να τρέχουν σε ένταση από το 75 εως 85% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας καθώς για τους περισσότερους εκεί αντιστοιχεί η ένταση του αγώνα.
Με τη βοήθεια του Daniels
Αν σχεδιάζετε να τρέξετε σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό και δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία ή ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που έχει συγκεκριμένο στόχο (π.χ προπόνηση για τις 4 ώρες κλπ.) τότε ακολουθήστε τον τρόπο του Jack Daniels.
Για να ελέγξει λοιπόν κανεις κατά πόσο αυτός ο ρυθμός ανταποκρίνεται στις δυνατότητές του, ο γνωστός προπονητής αποστάσεων προτείνει να επιλέξετε μία ημέρα που νιώθετε ξεκούραστοι και να τρέξετε μία απόσταση 25 χλμ. ως εξής: ξεκινήστε τα πρώτα 3-4 χλμ. χαλαρά για ζέσταμα και στη συνέχεια τρέξτε για 4 χλμ. σε έναν ρυθμό 20’’/χλμ. πιο αργά από τον ρυθμό που στοχεύετε να τρέξετε στον αγώνα (π.χ. αν θέλετε να τρέξετε τον μαραθώνιο σε 4 ώρες δηλαδή με 5:48/χλμ., ακολουθήστε τον ρυθμό του 6:08).
Ύστερα ανεβάστε και πάλι τον ρυθμό σας στα 15’’/χλμ. από τον ρυθμό του αγώνα (6:03) και πάλι για 4 χλμ και συνεχίστε με την ίδια λογική (5:58, 5:53 ως το 5:48). Μιας και θα έχετε τρέξει ήδη 21 χλμ. η κατάστασή σας στα τελευταία τέσσερα προσομοιάζει αρκετά αυτήν του αγώνα. Κρίνοντας λοιπόν από αυτό το τεσσάρι θα μπορέσετε να διπαιστώσετε αν ο ρυθμός αυτός είναι ο κατάλληλος.
Η εμπειρία του αγώνα
Σημαντικό όμως είναι να αποκτήσετε και μία εμπειρία σε αυτόν τον ρυθμό. Για το λόγο αυτό διαλέξτε έναν αγώνα απόστασης από 10 ως 21 χλμ. και τρέξτε στον ρυθμό του μαραθώνιου σας. Με αυτόν τον τρόπο εκτός του ότι θα κάνετε μία πολύ καλή προπόνηση, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε τη γενικότερη αντίδρασή σας σε αυτόν τον ρυθμό. Επίσης, θα έχετε τη δυνατότητα να δοκιμάσετε τη λήψη των υγρών και των τζελ τροφοδοσίας σε συνθήκες όσο το δυνατόν όμοιες με αυτές που θα κληθείτε να αντιμετωπίσετε την ημέρα του αγώνα.
Τέλος, θα ελέγξετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις αντιδράσεις του οργανισμού σας (αναπνοή, γαστρεντερικό σύστημα, απώλεια υγρών κ.ά.) ώστε να είστε ακόμα πιο έτοιμοι την «μεγάλη» μέρα ενώ μπορείτε ακόμα να αξιολογήσετε κατά πόσο λειτουργικά είναι τα ρούχα, τα παπούτσια αλλά και γενικά ο εξοπλισμός σας (καπέλο, ρολόι, παγούρια κτλ.) σε αυτόν τον ρυθμό. Αν πάλι δεν βρίσκετε κάποιον αγώνα, αφιερώστε μία προπόνηση για κάτι τέτοιο εκτελώντας ένα tempo run. Πιο συνηθισμένη διάρκεια θεωρείται αυτή της μίας ώρας και εκτελείται 2-4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα – στόχο.
