Ωραία τα ελεύθερα συνεχόμενα και τα Long runs όμως, κακά τα ψέμματα, οι διαλειμματικές είναι αυτές που ιντριγκάρουν περισσότερο τους δρομείς, που έχουν συνήθως περισσότερο ενδιαφέρον αλλά και τελικά βελτιώνουν περισσότερο από κάθε τι άλλο την απόδοση του. Καλά όλα αυτά, αλλά πώς μπορεί κάποιος να εκτελέσει τις σωστές προπονήσεις; Δείτε στο θέμα που ακολουθεί έναν οδηγό για να δομήσετε μόνοι σας με σωστό τρόπο την προπόνηση και τις διαλειμματικές σας!
Από τα 5 χλμ. μέχρι τον μαραθώνιο.
Ένας από τους βασικότερους λόγους που κάνει το τρέξιμο τόσο δημοφιλές είναι η απλότητά του. Εύκολα βγαίνει κανείς στον δρόμο, σε κάποιο στάδιο ή πάρκο, και τρέχει χαλαρά ή πιο γρήγορα ανάλογα με τη διάθεση και την φυσική του κατάσταση. Αυτό ισχύει κυρίως για όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα, βιώνοντας τη μοναδική εμπειρία του να είναι κανείς δρομέας. Στη συνέχεια βέβαια τα πράγματα αλλάζουν, τουλάχιστον για αρκετούς, και πέρα από την πρωταρχική χαρά του να τρέχει κάποιος, δημιουργείται η ανάγκη για συνεχή βελτίωση, παράλληλα με τη συμμετοχή σε αγώνες, γεγονός που προσφέρει σαφώς πιο δυνατές συγκινήσεις.
Στο σημείο αυτό η εκτέλεση προπονήσεων πέρα από το απλό τρέξιμο αποτελεί το επόμενο βήμα που θα βοηθήσει τον κάθε δρομέα να πετύχει τους στόχους του. Σίγουρα θα έχετε ακούσει τις φράσεις «σήμερα έχω πρόγραμμα», «τι κομμάτια θα κάνεις;» κ.ά. που μπορεί να σας φαίνονται… κινέζικα, ειδικά αν δεν είστε ήδη μυημένος στις ειδικές προπονήσεις, περνώντας ατέλειωτες ώρες, στα κουλουάρ ή σε άλλες διαδρομές εκτελώντας και άλλες τόσες πάνω από ένα κομμάτι χαρτί ή μπροστά στον υπολογιστή σας σχεδιάζοντας διαλειμματικές και άλλες ειδικές προπονήσεις. Ας δούμε λοιπόν τις διάφορες πτυχές και τους παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε καλύτερα και πιο σωστά «προγράμματα» και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Τι είναι προπονητικό πρόγραμμα
Με τον όρο «πρόγραμμα» (ή αλλιώς «κομμάτια» στη γλώσσα των δρομέων) εννοούμε τις ειδικές προπονήσεις που περιλαμβάνουν τρέξιμο ορισμένης διάρκειας (ή απόστασης) και έντασης («κομμάτια»), με επαναληπτικό συνήθως τρόπο και τα οποία εκτελούνται για τη βελτίωση πολύ συγκεκριμένων παραγόντων της φυσικής κατάστασης. Ορισμένοι ταυτίζουν αυτό που αποκαλούμε «πρόγραμμα», αποκλειστικά και μόνο με τη διαλειμματική προπόνηση, στην πραγματικότητα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι. Πρόγραμμα μπορεί να είναι π.χ. ένα 10άρι σε υψηλή ένταση (tempo run) ή και δύο κομμάτια μεγάλης διάρκειας ή έντασης με σχετικά μεγάλο διάλειμμα.
Τις περισσότερες φορές βέβαια αποτελείται από 3 ως και 15 κομμάτια συνήθως ίδιας απόστασης με σταθερό διάλειμμα σε συγκεκριμένο χρόνο.
Πολλοί προπονητές και εργοφυσιολόγοι όμως προτείνουν και προγράμματα τύπου «σκάλας», δηλαδή ανέβασμα ή κατέβασμα, ή μερικές φορές ακόμα και το συνδυασμό και των δύο («πυραμίδα», π.χ. 1.000 μ. – 2.000 μ. – 3.000 μ. – 2.000 μ. – 1.000 μ.).
Σκοπός και ένταση των «προγραμμάτων»
Η αύξηση της τιμής της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VΟ2max) είναι και ο βασικότερος στόχος των περισσότερων προπονητικών προγραμμάτων, καθώς η VΟ2max αποτελεί τη σημαντικότερη παράμετρο βελτίωσης της δρομικής απόδοσης. Συνεπώς, οι περισσότερες ειδικές προπονήσεις θα πρέπει να προσανατολίζονται σε αυτόν το σκοπό. Το γεγονός όμως ότι ο αποδοτικότερος τρόπος αύξησης της VΟ2max επιτυγχάνεται όταν η ένταση της προπόνησης κυμαίνεται στο 90% με 100% της μέγιστης τιμής της, βγάζει… από το παιχνίδι το γρήγορο συνεχόμενο τρέξιμο (tempo run), καθώς είναι πολύ δύσκολο και επίπονο να τρέχει κάποιος για αρκετή ώρα (>20’) σε τόσο γρήγορο ρυθμό. Ένας ακόμα παράγοντας που βελτιώνεται σημαντικά μέσω των στοχευμένων διαλειμματικών είναι το αναερόβιο κατώφλι.
Επιπρόσθετο όφελος
Την ίδια στιγμή, η άσκηση σε αυτές τις εντάσεις παρέχει βελτίωση και στην αερόβια ικανότητα των μυϊκών ινών ταχείας συστολής αφού αυτές χρησιμοποιούνται κυρίως σε μεγάλες ταχύτητες.
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι η προσθήκη προγραμμάτων με μικρότερα κομμάτια στο προπονητικό πλάνο, είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος για περαιτέρω βελτίωση, καθώς επιτρέπει την άσκηση στη σωστή ένταση και διάρκεια, την οποία μπορεί κανείς να εκτελέσει κερδίζοντας την μέγιστη βελτίωση.
Πόσο γρήγορα;
Η απαιτούμενη ένταση των κομματιών λοιπόν για τους δρομείς που επιδιώκουν τη βελτίωσή τους και στοχεύουν σε αγωνιστική δράση από 5 χλμ. μέχρι και το μαραθώνιο, όπως ήδη αναφέρθηκε, θα πρέπει να κυμαίνεται στο 90% με 100% της VΟ2max που πρακτικά αντιστοιχεί στον μέγιστο ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει κανείς για περίπου 30’ ή με βάση την καρδιακή συχνότητα σε μία ζώνη από 80% έως 95% της Μ.Κ.Σ. ανάλογα βέβαια και με το επίπεδο κάθε δρομέα.
Εντάσεις μεγαλύτερες από αυτές φυσικά και έχουν αξία αφού δημιουργούν επιπλέον προσαρμογές, οι οποίες όμως επικεντρώνονται σε άλλους μηχανισμούς που δεν ενδιαφέρουν και τόσο τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων αφού σύμφωνα με τους McDougal and Sale δεν παρέχουν περαιτέρω αύξηση της υποξίας του μυός (συνθήκες λειτουργίας με μειωμένη πίεση οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο) που ουσιαστικά ευθύνεται για τη βελτίωση των αερόβιων προσαρμογών.
Οι προσαρμογές αυτών των προπονήσεων δεν αργούν να φανούν, ενώ θα πρέπει να τονισθεί πως η εκτέλεσή τους πρέπει υποχρεωτικά να διέπεται από την αρχή της προοδευτικότητας μέσα στο προπονητικό πλάνο.
Στις πρώτες εβδομάδες της προετοιμασίας η ένταση και η απόσταση είναι πάντα χαμηλότερη και προοδευτικά θα πρέπει να αυξάνεται πότε η μία και πότε η άλλη. Αυτό εξασφαλίζει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα αλλά και βοηθά στην αποφυγή φαινομένων κούρασης και υπερπροπόνησης και βέβαια τραυματισμών.
Θα πρέπει ακόμα να αναφερθεί πως δεν είναι μόνο αυτές οι προσαρμογές που επιτυγχάνονται από αυτού του είδους την προπόνηση καθώς επιστρατεύονται κι άλλοι μηχανισμοί που παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην απόδοση. Ένας από αυτούς με μεγάλη αξία είναι και ο ψυχολογικός, καθώς ο δρομέας μαθαίνει να αντέχει στην κούραση, εξασκώντας παράλληλα τόσο την επιμονή όσο και την υπομονή του. Ακόμα, στα πιο γρήγορα προγράμματα παρατηρούνται προσαρμογές και στον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας (γαλακτικό και αγαλακτικό) στοιχεία όμως που ενδιαφέρουν κυρίως δρομείς ταχυτήτων και ημιαντοχής.
Διάλειμμα
Το διάλειμμα στα προγράμματα παίζει σημαντικό ρόλο αφού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη δυσκολία και κατά συνέπεια το αποτέλεσμα της προπόνησης. Είναι χαρακτηριστικό πως μια προπόνηση μπορεί να διαφοροποιηθεί απλά και μόνο αλλάζοντας τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Θα πρέπει λοιπόν να είναι κανείς ιδιαίτερα προσεκτικός στα διαλείμματα που ακολουθεί ανάμεσα στα κομμάτια της προπόνησής του ώστε να εξασφαλίζει την απαιτούμενη αποκατάσταση (μυϊκού, αναπνευστικού, καρδιαγγειακού συστήματος κτλ.) αλλά και το μέγιστο κέρδος από την προπόνηση. Γενικά, το διάλειμμα εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση και τον αριθμό επαναλήψεων των κομματιών. Παρ’ όλα αυτά ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος υπολογισμού του διαλείμματος είναι μέσω των καρδιακών παλμών. Γενικά, θα πρέπει κανείς να ξεκινά το επόμενο κομμάτι όταν η καρδιακή του συχνότητα είναι κάτω από 60-65% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας (Μ.Κ.Σ.).
Έτσι, είτε με τη βοήθεια καρδιοσυχνόμετρων είτε με τη μέθοδο της ψηλάφησης (μέτρηση των σφυγμών στην κερκιδική ή καρωτιδική αρτηρία για 15’’ και αναγωγή στο λεπτό πολλαπλασιάζοντας επί τέσσερα) γίνεται λήψη της πληροφορίας για τη στιγμιαία τιμή της καρδιακής συχνότητας και βάσει αυτής (αν είναι μικρότερη ή ίση με το προαναφερθέν ποσοστό) συνεχίζεται η εκτέλεση του επόμενου κομματιού.
Μοναδική εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα συναντάται σε προπονήσεις με κομμάτια μικρής διάρκειας και μεσαίας ή υψηλής έντασης με συγκεκριμένο διάλειμμα (π.χ. 12Χ200μ. με 1 λεπτό διάλειμμα) όπου η καρδιά δεν προλαβαίνει να επανέλθει γρήγορα σε αυτές τις τιμές και αποσκοπεί σε συγκεκριμένες προσαρμογές του καρδιαγγειακού συστήματος. Φυσικά προτιμάται η επιλογή του καρδιοσυχνόμετρου τόσο για λειτουργικούς (ευκολία στη χρήση, άμεση πληροφορία) όσο και για ουσιαστικούς λόγους αφού πολλές φορές η ψηλάφηση με το χέρι επηρεάζει την πραγματική τιμή των παλμών.
Διάλειμμα και ένταση
Όσο μεγαλύτερη ένταση ή διάρκεια έχει το κάθε κομμάτι τόσο αυξάνεται το διάλειμμα. Για προπονήσεις που περιλαμβάνουν κομμάτια με ένταση κοντά στο 90 με 100% της Μ.Κ.Σ. το διάλειμμα είναι κάπως μεγαλύτερο και τουλάχιστον όσο και η διάρκεια του κομματιού (πολλές φορές μπορεί να είναι και διπλάσια). Στην περίπτωση που η διάρκεια των κομματιών υπερβαίνει τα πέντε λεπτά η διάρκεια του διαλείμματος μπορεί να είναι από 50% του κομματιού ή και περισσότερο.
Αναφορικά με τον αριθμό των επαναλήψεων, οι προπονήσεις με κομμάτια έντασης κάτω από το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ) με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, συνιστούν διάλειμμα 1 προς 1, ενώ όταν οι επαναλήψεις δεν είναι πολλές το διάλειμμα που συστήνεται είναι με αναλογία 1 προς 1 ή και μικρότερη.
Αριθμός προγραμμάτων στο προπονητικό εβδομαδιαίο πλάνο
Φυσικά δεν μπορεί κανείς να εκτελεί σε καθημερινή βάση πρόγραμμα, όχι μόνο γιατί κάτι τέτοιο θα ήταν εξοντωτικό, αλλά και γιατί δεν αποτελεί τον μοναδικό τρόπο βελτίωσης, ιδιαίτερα για έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων.
Θα πρέπει πάντα το εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο να περιλαμβάνει και προπονήσεις όπως το ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο, οι οποίες βοηθούν την ενεργητική αποκατάσταση και παράλληλα βελτιώνουν άλλες παραμέτρους και λειτουργίες του οργανισμού (αύξηση τριχοειδών, καύση λίπους κλπ.).
Ο προτεινόμενος αριθμός προγραμμάτων ανά εβδομάδα ωστόσο διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο του δρομέα και το χρόνο που αυτός διαθέτει. Για δρομείς που τρέχουν δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ένα πρόγραμμα είναι αρκετό. Οι δρομείς που τρέχουν συχνότερα (4-6 φορές/εβδομάδα) και οι οποίοι έχουν υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να πραγματοποιούν μέχρι και δύο προγράμματα/εβδομάδα με την προϋπόθεση όμως ότι δεν θα είναι και τα δύο υψηλής δυσκολίας.
Σε ειδικές περιπτώσεις συστηματικών (εθνικού ή διεθνούς επιπέδου) δρομέων που έχουν πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και γυμνάζονται περισσότερες από επτά φορές την εβδομάδα (διπλές προπονήσεις) είναι δυνατή και η εκτέλεση τριών ή ακόμα και τεσσάρων προγραμμάτων/εβδομάδα, με δεδομένο ότι το ένα ή τα δύο από αυτά, εφαρμόζονται για τη βελτίωση πιο συγκεκριμένων παραμέτρων όπως η ταχύτητα, η δύναμη ή η ανοχή στο γαλακτικό.
Διαφοροποίηση ωστόσο υπάρχει ανάλογα και με το αγώνισμα. Ένας μαραθωνοδρόμος όσο καλός κι αν είναι σπάνια θα εκτελέσει πάνω από δύο προγράμματα την εβδομάδα, ενώ ένας λιγότερο καλός ή ένας αρχάριος με ένα πρόγραμμα/εβδομάδα εξασφαλίζει την απαραίτητη βελτίωση διατηρώντας χαμηλά, την πιθανότητα τραυματισμού.
Δρομείς που συμμετέχουν κατά κύριο λόγο σε αγώνες δρόμου από 5 έως και 20 χιλιόμετρα και είναι μεσαίου ή υψηλού επιπέδου (5 ως 7 προπονήσεις/εβδομάδα) με σχετικά μεγάλη προπονητική ηλικία, μπορεί να εκτελούν έως και τρία προγράμματα την εβδομάδα με την προϋπόθεση ότι ένα από αυτά θα είναι πιο «χαλαρό» (με μειωμένη ένταση ή/και διάρκεια). Τέλος δρομείς με παρόμοιους αγωνιστικούς στόχους αλλά με λιγότερο χρόνο, που εκτελούν δηλαδή λιγότερες προπονήσεις ανά εβδομάδα καλό είναι να περιορίζονται στα δύο, το πολύ, προγράμματα.
Όγκος προγράμματος
Ο αριθμός των χιλιομέτρων των προγραμμάτων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το επίπεδο του δρομέα, ο αγωνιστικός του στόχος, ο αριθμός των προγραμμάτων/εβδομάδα, ο εβδομαδιαίος όγκος των χιλιομέτρων που τρέχει αλλά και η φάση της προετοιμασίας του (προαγωνιστική, αγωνιστική κλπ.) αποτελούν ρυθμιστικούς παράγοντες του προπονητικού σχεδιασμού. Οι έμπειροι δρομείς που έχουν αρκετά χιλιόμετρα στα πόδια τους, μπορούν να εκτελούν προγράμματα με συνολικό όγκο ανά προπόνηση που κυμαίνεται από 5 ως και 12 χιλιόμετρα.
Σε λιγότερο έμπειρους δρομείς, ο όγκος του προγράμματος θα πρέπει να είναι από 4 ως 8 χιλιόμετρα, ενώ στους αρχάριους ο αριθμός περιορίζεται από 2 ως 6. Σε κάθε περίπτωση καλό θα είναι ο συνολικός όγκος των χιλιομέτρων που πραγματοποιούνται σε αυτού του είδους τις προπονήσεις να μην ξεπερνά το 10% με 20% των συνολικών χιλιομέτρων που καλύπτονται την εβδομάδα. Τέλος, θα πρέπει να τονισθεί ότι τα χιλιόμετρα που αναφέρονται είναι οι απόλυτες τιμές των κομματιών των προγραμμάτων χωρίς τα χιλιόμετρα που υπολογίζονται στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία.
Θέση προγραμμάτων στο προπονητικό πρόγραμμα
Η θέση των προγραμμάτων σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο ποικίλλει ανάλογα με τον αριθμό τους και βέβαια με το σύνολο των προπονητικών μονάδων. Για να τοποθετηθούν σωστά στους προπονητικούς μας μικρόκυκλους (εβδομάδες) θα πρέπει την ημέρα εκτέλεσής τους ο δρομέας να είναι αρκετά ξεκούραστος και βέβαια να ακολουθεί τουλάχιστον μία ημέρα αποκατάστασης (ενεργητικής ή παθητικής), καθώς οι προπονήσεις αυτές είναι και οι πιο απαιτητικές.
Συνεπώς καλό είναι να είναι κανείς ξεκούραστος και «γεμάτος» ενεργειακά, όχι όμως άτονος και χαλαρός, μια ισορροπία που πολλές φορές είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
Θέση των προγραμμάτων στον προπονητικό σχεδιασμό
Είναι προφανές ότι ανάλογα με την προπονητική περίοδο, διαμορφώνονται και τα χαρακτηριστικά των προγραμμάτων. Στην αρχική περίοδο προετοιμασίας η ένταση, ο όγκος αλλά και η συχνότητά τους στο προπονητικό σας πλάνο πρέπει να είναι ελεγχόμενα και με μέτρο. Με τον καιρό, κι ενώ ξεκινά η φάση της πιο ειδικής προπόνησης, όλα αυτά (ένταση, όγκος, συχνότητα) θα πρέπει να προσαρμοστούν με βάση αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω (επίπεδο, αριθμός προπονήσεων/εβδομάδα, συνολικός όγκος προπόνησης, στόχος κ.ά.). Στην περίοδο φορμαρίσματος, δηλαδή 2 ως 4 εβδομάδες πριν από τους αγώνες – στόχους θα πρέπει να γίνει αναπροσαρμογή των προγραμμάτων, εκτελώντας συνήθως κομμάτια μικρότερης απόστασης και μεγαλύτερης έντασης τα οποία σε συνδυασμό με τη συνολική μείωση του όγκου της προπόνησης, αποσκοπούν σε αυτό που λέμε «λύσιμο». Εδώ ισχύει ο κανόνας που λέει πως πριν από τους αγώνες «ρίχνουμε» τον όγκο των χιλιομέτρων, ανεβάζοντας όμως λίγο την ένταση για να διατηρηθούν οι προσαρμογές που με κόπο αποκτήθηκαν το προηγούμενο διάστημα.
Μετά το πρόγραμμα
Καθώς αυτές οι προπονήσεις καταπονούν αλλά και βελτιώνουν ένα σύνολο συστημάτων του οργανισμού μας (αναπνευστικό, νευρομυϊκό, καρδιαγγειακό) θα πρέπει πάντα να φροντίζουμε για την άμεση αποκατάσταση μετά από αυτά. Έτσι, συστήνεται η λήψη μείγματος υδατανθράκων-πρωτεϊνών αμέσως μετά, αλλά και ηλεκτρολυτών τόσο μετά όσο και κατά τη διάρκειά τους (εάν αυτό είναι δυνατό). Φυσικά, μετά το τέλος τέτοιων προπονήσεων η εκτέλεση αποθεραπείας (χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις) είναι απαραίτητη.
Την επόμενη μέρα η επιλογή της προπόνησης θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτική. Καλό είναι να γίνεται ένα χαλάρωμα μεσαίας διάρκειας (30-60 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο του δρομέα) σε χαμηλή ένταση. Η επόμενη προπόνηση αυτού του είδους θα πρέπει να εκτελεστεί το λιγότερο 48 ώρες μετά έτσι ώστε να έχουν αποκατασταθεί πλήρως οι μύες.
Στους παρακάτω πίνακες αναγράφονται οι πιο συνήθεις αποστάσεις που χρησιμοποιούνται στα προγράμματα για τρεις διαφορετικές κατηγορίες δρομέων, ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων, η ένταση και η διάρκεια διαλείμματος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ανάλογα με την
περίπτωση θα πρέπει να επιλέγει κανείς κομμάτια που είναι πλησιέστερα στην απόσταση του αγωνιστικού του στόχου. Έτσι π.χ. ένας αρχάριος δρομέας που ετοιμάζεται για έναν αγώνα 5 χλμ. θα προτιμήσει προγράμματα όπως 10 Χ 200 μ., 8 Χ 400 μ. ή 3 Χ 1000 μ. ενώ ένας συστηματικός δρομέας που ετοιμάζεται για μαραθώνιο μπορεί να εκτελέσει 10 Χ 800 μ., 5 Χ 2000 μ. ή 4 Χ 3000 μ.
Σημ.: Η ένταση κάθε κομματιού προσδιορίζεται με βάση τον τρέχοντα αγωνιστικό ρυθμό στην απόσταση που αναγράφεται, ενώ η διάρκεια του διαλείμματος ως ποσοστό του χρόνου του κομματιού.
|
ΑΡΧΑΡΙΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
|
|||
|
ΑΠΟΣΤΑΣΗ
|
ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
|
ΕΝΤΑΣΗ
|
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
|
|
200 μ.
|
6-12
|
>Ρυθμός 5χλμ.
|
>100%
|
|
400 μ.
5-10
|
>Ρυθμός 5χλμ.
|
>100%
|
|
|
800 μ.
|
3-6
|
>Ρυθμός 5χλμ.
|
>75%
|
|
1000 μ.
|
2-5
|
>Ρυθμός 5χλμ.
|
>50%
|
|
2000 μ.
|
1-2
|
Ρυθμός 5χλμ.
|
>50%
|
|
3000 μ.
|
1
|
Ρυθμός 5-10χλμ.
|
|
|
ΔΡΟΜΕΙΣ ΜΕΣΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ
|
|||
|
ΑΠΟΣΤΑΣΗ
|
ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
|
ΕΝΤΑΣΗ
|
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
|
|
200 μ.
|
8-15
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>100%
|
|
400 μ.
|
8-12
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>100%
|
|
800 μ.
|
5-10
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>75%
|
|
1000 μ.
|
4-8
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>50%
|
|
2000 μ.
|
2-4
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>50%
|
|
3000 μ.
|
2-3
|
Ρυθμός 5-10χλμ
|
>33%
|
|
ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ
|
|||
|
ΑΠΟΣΤΑΣΗ
|
ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
|
ΕΝΤΑΣΗ
|
ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
|
|
200 μ.
|
10-20
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>100%
|
|
400 μ.
|
12-20
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>80%
|
|
800 μ.
|
6-12
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>66%
|
|
1000 μ.
|
6-8
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>50%
|
|
2000 μ.
|
4-6
|
>Ρυθμός 5χλμ
|
>40%
|
|
3000 μ.
|
2-4
|
Ρυθμός 5-10χλμ
|
>33%
|
Δημοσίευση: RUNNER Τεύχος Νο 35, Σεπτέμβριος 2009
