Όπως σε κάθε δραστηριότητα της ζωής, έτσι και στο τρέξιμο υπάρχουν κανόνες που πρέπει να σεβόμαστε ώστε να απολαμβάνουμε χωρίς απρόοπτα την αγαπημένη μας δραστηριότητα. Σας παρουσιάζουμε λοιπόν 4 βασικούς κανόνες για την προπόνηση, την διατροφή, την ασφάλεια και τους τραυματισμούς.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΚΑΝΟΝΑΣ 1ος: Προσομοίωση του αγώνα
Η πιο αποτελεσματική προπόνηση είναι αυτή που μιμείται τον αγώνα για τον οποίο προετοιμάζεστε.
Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες και ισχύει για όλα τα αθλήματα. Αν, για παράδειγμα, θέλετε να συμμετάσχετε σε έναν ορειβατικό μαραθώνιο, πρέπει η προπόνησή σας να συμπεριλαμβάνει πολλές ανηφόρες και κατηφόρες. Αν πάλι θέλετε να τρέξετε ένα 5άρι στα 20 λεπτά πρέπει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση σε ρυθμό πιο γρήγορο από αυτό. Τέλος, ανάλογα με το αγώνισμα, θα πρέπει σε κάποιες προπονήσεις να καλύπτεται η αγωνιστική απόσταση.
Η εξαίρεση. Είναι σχεδόν αδύνατο να τρέξετε στην προπόνηση την απόσταση ενός υπερμαραθωνίου, π.χ. 100 χλμ. Η επιβάρυνση του οργανισμού είναι υπερβολική και ο χρόνος αποκατάστασης πολύ μεγάλος.
ΚΑΝΟΝΑΣ 2ος: Αύξηση με μέτρο
Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα.
Ένας κανόνας που εδώ και αρκετές δεκαετίες διέπει κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο της προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν κάποιες χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο ώστε να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξάνετε 5% αν είστε αρχάριος και 10% αν είστε πιο έμπειρος. Ιδανικά κάθε τέταρτη εβδομάδα, κάντε το 50% της προηγούμενης ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης. Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες που συμμετέχετε.
Η εξαίρεση. Αν τρέχετε χρόνια, έχετε την ανάλογη εμπειρία και καταλαβαίνετε το σώμα σας, μπορείτε μετά από μία διακοπή να αυξήστε την ποσότητα πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες μέχρι να φτάσετε το συνήθη όγκο προπόνησής σας. Χαρακτηριστική εξαίρεση ο Τόφερ Γκέιλορντ (η συνέντευξή του ακολουθεί) ο οποίος παραβίασε κάθε μέτρο και στον τέταρτο του αγώνα έτρεξε 160 χλμ.
ΚΑΝΟΝΑΣ 3ος: Κάντε ένα διάλειμμα
Αφήστε τουλάχιστον δύο χαλαρές μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Χαλαρή προπόνηση σημαίνει στο 60 με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και εναλλακτικά μπορεί να γίνει και σε άλλο αερόβιο άθλημα. Σκληρή προπόνηση είναι το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, η έντονη διαλειμματική κλπ. Πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να του δίνετε το χρόνο που χρειάζεται για ξεκούραση ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την ποιότητα της προπόνησης σε υψηλό επίπεδο. Φροντίστε λοιπόν ανάμεσα σε δύο «δύσκολες» ημέρες να παρεμβάλλονται μία ή δύο χαλαρές προπονήσεις.
Η εξαίρεση. Μετά από εξαντλητικές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας 3 ή 4 ωρών ή υψηλής έντασης μη διστάζετε να δώσετε στον οργανισμό σας ακόμα και τρεις ημέρες ξεκούρασης με ανάπαυση ή ενεργητική αποκατάσταση.
ΚΑΝΟΝΑΣ 4ος: Ζέσταμα – Αποθεραπεία
Μην ξεχνάτε πότε να κάνετε προθέρμανση πριν και αποθεραπεία μετά από κάθε προπόνηση.
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Ιδιαίτερα όταν πρόκειται να ακολουθήσει έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), τότε το ζέσταμα αποκτά ακόμα μεγαλύτερη σημασία και μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 30 λεπτά. Η αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική γιατί δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει το γαλακτικό και τις άλλες καματογόνες ουσίες. Αν σταματήσετε απότομα μετά από δυνατή προσπάθεια κινδυνεύετε από κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών.
Η εξαίρεση. Τις πολύ ζεστές μέρες η διαδικασία ζεστάματος/αποθεραπείας μπορεί να διαρκέσει λιγότερο χρόνο.
Το 4 X 4 του δρομέα (Τραυματισμοί)
