Η προετοιμασία για τη νέα σεζόν ξεκινά, ή έχει ήδη ξεκινήσει, για τους περισσότερους. Κι αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει ήδη ελεύθερα χιλιόμετρα, διαλειμματικές προπονήσεις, long runs και διατάσεις τότε δεν θα πρέπει να ξεχάσετε την ενδυνάμωση.
Για να το επιτύχετε υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελείτε μία με δύο φορές την εβδομάδα, ιδανικά μετά από πιο ξεκούραστες προπονήσεις, ώστε να δυναμώσετε τα πόδια σας και να τα προετοιμάσετε για τις καταπονήσεις που θα δεχθούν στο υπόλοιπο της προετοιμασίας αλλά και την ημέρα του αγώνα. Πιο κάτω παρουσιάζονται οι σημαντικότερες ασκήσεις που καλό είναι να εκτελεί ο κάθε δρομέας καθώς στοχεύουν στην ενδυνάμωση των βασικών μυϊκών ομάδων των ποδιών, όπως οι γάμπες (γαστροκνήμιοι), οι τετρακεφάλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλοι). Ιδανικά, το συνολικό πρόγραμμά σας θα πρέπει ακόμα να περιλαμβάνει προπονήσεις με τρέξιμο στην ανηφόρα αλλά και ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων για ενδυνάμωση του κορμού.
Γάμπες
Στηριζόμενοι στις μύτες των ποδιών σε κάποιο υπερυψωμένο σημείο (σκαλοπάτι, παγκάκι κλπ.) και στα χέρια από ένα σταθερό σημείο, εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις κάμψης – έκτασης, διανύοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Τετρακέφαλοι
Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το σώμα στην ευθεία κάντε 8-12 ανεβάσματα στο κάθε πόδι φροντίζοντας όλη η δύναμη να προέρχεται από το πόδι που πατά στο σκαλοπάτι. Προσοχή στο ανέβασμα το ύψος του γονάτου δεν πρέπει να ξεπερνά τη νοητή, κάθετη ευθεία της μύτης του ποδιού.
Οπίσθιοι μηριαίοι
Βρείτε ένα σταθερό σημείο όπως έναν τοίχο, ή ιδανικά κάτι που να έχει μία εσοχή (π.χ. ένα παγκάκι), βάλτε το ένα πόδι όπως δείχνει το σκίτσο και με πλάτη στο σημείο ασκήστε δύναμη στο λυγισμένο πόδι προς τα πάνω για 10-20 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να αισθανθείτε την πίεση στους οπίσθιους μηριαίους του λυγισμένου ποδιού.
Tip: Εκτελέστε τις ασκήσεις σε 2-4 σετ και ολοκληρώστε την προπόνηση με διατάσεις μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο όχι πολύ μεγάλης διάρκειας.
Δημοσίευση στο Runner 50, στη στήλη Στα γρήγορα / Ασκήσεις
