Αποτελούν ένα σύνολο που ολοκληρώνει την κίνηση του τρεξίματος, βοηθά στην ανάπτυξη της ταχύτητας και ωθεί το σώμα στις ανηφόρες. Δικέφαλοι μηριαίοι και γλουτιαίοι επιβάλλεται να είναι δυνατοί, ανθεκτικοί και προπονημένοι. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να τους προετοιμάσετε σωστά αλλά και να αποκτήσετε πλήρη κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου μειώνοντας σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμών! Οι συγκεκριμένες ασκήσεις καλό είναι να πραγματοποιούνται αφού πρώτα έχει προηγηθεί μία υποτυπώδης προθέρμανση ή μία προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο. Στόχος τους είναι δυναμώσουν τις μυϊκές ομάδες των δικεφάλων και των γλουτιαίων αλλά και να κινητοποιήσουν την άρθρωση του ισχίου. Για έναν προχωρημένο και καλά γυμνασμένο δρομέα μπορούν να ενταχθούν και σε μία προπόνηση αποκατάστασης, μία ή δύο ημέρες μετά από μία δυνατή διαλειμματική προπόνηση ή έναν αγώνα.
Άσκηση 1
Από ύπτια θέση ανεβάστε το ένα πόδι κρατώντας το ελαφρύ λυγισμένο μέχρι να σχηματίσει 900 με το έδαφος. Επαναλάβατε 10-12 φορές χωρίς να ακουμπά στο έδαφος σε κάθε επαναφορά.
Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
Σετ: 3-4
Άσκηση 2
Από ύπτια θέση εκτελέστε με το ένα πόδι κίνηση προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά, όπως στη φωτογραφία. Κρατήστε το σώμα σας όσο γίνεται σταθερό και προσπαθήστε να ακουμπήσετε στο έδαφος με τη μύτη του ποδιού που εκτελεί την κίνηση.
Επαναλάβατε 8-10 φορές
Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
Σετ: 2-3
Για να δείτε προγράμματα προπόνησης για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Άσκηση 3
Από πρηνή θέση (μπρούμυτα) εκτελέστε με το ένα πόδι κίνηση προς την αντίθετη πλευρά (πχ με το δεξί προς τα αριστερά) με στόχο να ακουμπήσετε τη μύτη του ποδιού σας στο έδαφος. Φροντίστε το σώμα σας να παραμένει όσο είναι δυνατόν σταθερά κολλημένο στο έδαφος και να στρίβει μόνο το πόδι από την περιοχή των ισχίων.
Εκτελέστε διαδοχικά 8-10 επαναλήψεις, μία με το ένα και μία με το άλλο πόδι.
Σετ: 2-3
Δημοσίευση στο Runner 77, στη στήλη Στα γρήγορα / Ασκήσεις
